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狐大医 | 久坐出的肩酸腰疼?七招让你在办公室舒爽起来

 tywqz 2020-04-21

出品 | 搜狐健康

作者 | 班亚

编辑 | 袁月

复工后,上班族们又恢复以往常态:每天都坐在办公桌前一动不动的忙于工作,肩酸背痛可谓是“日常标配”。

有调查显示,一般上班族每天“坐”在办公室平均有 6.5小时,其中近3成更高达9.3小时;有3成的上班族表示常会腰酸背痛,24.5%的人有脊椎问题,还有14.5%有肩颈酸痛、僵硬状况。

久坐办公,腰酸背痛只能扛吗?当然不!

河北省体育科学研究所康复师白雪桦接受搜狐健康记者采访时表示,久坐族们千万不要等到腰酸背痛、疼痛难耐、坐立难安,才想办法求医解决。平时,在办公室十分钟“动一动”,把腰酸背痛扼杀在摇篮。

为此,白雪桦亲身示范了7个动作,让久坐一族办公室“舒爽”起来。

1.颈前肌群拉伸

保持躯干正直,将头转向一侧,慢慢将头向后仰,感觉颈前有轻度牵拉感,维持10秒回到起始位置。每侧2-3次。

2.斜方肌拉伸

一侧手抓住椅子边或坐在臀部下,另一手放在对侧头上,缓慢拉动头部,使颈肩部有轻度牵拉感,可适度低头以改变牵拉方向,维持10秒。每侧2-3次。

3.手臂肩上举

双肩屈肘打开,手臂上举至伸直,后缓慢放下。动作可感觉手臂与躯干贴在墙面上滑动,注意手臂上举和下落时肩胛骨内侧发力收缩以稳定肩胛。10-15次/组,进行1-2组。

4.体侧拉伸

保持躯干正直,一手屈肘置于腹部,另一侧手上举贴至耳旁,躯干侧屈至最大幅度后维持8-10秒。注意臀部不得离开坐垫,身体在侧屈时不应出现身体前倾或后仰。每侧2-3次。

5.躯干伸展

双手空握拳轻置于腰椎部,身体慢慢轻度后仰,伸展身体前侧。维持8-10秒,进行2-3组。

6.躯干旋转

双臂前平举,双手交叉,腰部发力缓慢旋转至45度,维持3秒后还原。每侧10-15次/组,进行1-2组。

7.坐立站起

双手前平举,腿部发力缓慢站立,而后缓慢下坐。注意至90度时臀部不可接触坐垫,10-15次/组,进行1-2组。

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