8个自己在家就可以做的拉伸动作，灵活髋关节增加双腿柔韧性

8个自己在家就可以做的拉伸动作，灵活髋关节增加双腿柔韧性

人老腿先衰，8个自己在家就可以练的拉伸双腿的方法（收藏）

俗话说人老腿先衰，但是现在都快成人未老腿已衰了，看看学校体育测试坐立体前屈的合格率就知道了，况且学生应该是身体最柔韧的时候。

今天给大家分享一组灵活髋关节拉伸双腿，增加髋关节灵活度和双腿柔韧性的瑜伽动作，动作不难，自己在家里就可以练习，关键是坚持。

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1、站立前屈

大腿后侧和髋关节前屈。

• 山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾正向前方。

• 调整骨盆端正脊柱延展立直

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的位置，

• 在站立前屈式保持5~8组呼吸。

大腿后侧特别紧的人，可以弯曲膝盖。坐骨向天花板的方向延展，脚向下踩地板，找到对抗的力

2、半神猴式

大腿后侧及髋关节前屈

• 可以在上一步站立前屈的基础上，弯曲膝盖，直接撤左脚向后，膝盖脚背落地

• 重心后移，伸直左腿脚尖回勾，双手放左脚两侧

• 在半神猴式保持5到8组呼吸后反侧练习

• 每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈。

注意保持双臀在一个水平面。

3、双角式

大腿后侧，内侧及髋关节前屈、外展。

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开，脚趾和膝盖朝向正前方，双手扶髋，

• 卷尾骨、收腹部、收肋骨胸腔打开。

• 吸气，延展身体，

• 呼气。收腹，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度，双手抓双脚脚踝或在体前撑地，头颈自然伸展

• 在双角式保持5~8度呼吸起身回到站立

脚掌可以微内扣，也可以正对前方，观察两种不同的方式，膝盖的感觉，找到最适合自己的方式。

4、侧步蹲

大腿内侧及髋关节外展

• 站在垫子上，双脚大大的分开，右脚掌外旋90度

• 重心移向身体右侧，弯曲右膝，伸直左腿脚尖回勾，下蹲到自已的幅度，双手体前撑地

• 在体式中保持5~8组呼吸后反侧练习

注意不要翘臀，不要把身体的重心放在手或者膝盖上，身体的重心依然在骨盆。

5、门闩式

大腿内侧和髋关节外展

这个只是以前也专门介绍过，是脊柱侧弯体式的基础体式，三角式、侧角式、坐姿侧伸展式比较困难的都可以先练习门栓式打基础

• 跪在垫子上，大腿垂直地面

• 左脚向身体左侧打开伸直，脚掌踩地

• 吸气，双手体侧平举，掌心向下，

• 呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向头顶的方向延展。

• 门闩式保持5~8组呼吸后反侧练习。

注意：右侧小腿筋骨向下压地保护膝关节，左脚掌可以外旋90度也可以正对脚尖，保证膝盖和脚趾在一个方向就好。不要耸肩。

6、双角式

髋关节外展和大腿内侧。

• 腿部拉伸经典动作之一。

• 坐在垫子上，先把骨盆调正，双腿伸直像两侧打开脚尖回勾。

• 吸气时，脊柱向下延展臀部向下压

• 呼气时，推腹股沟向后，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度，双手撑地。

• 在坐角式保持2~3分钟。

这个动作强调过很多遍。不要追求胸口有没有落地头有没有落地，把你所有的关注点放在腹股沟向后推，整个骨盆向前倾上。

还有一点，做这个动作的时候应该是大腿内侧，特别是大腿内侧根部的位置拉伸感最强，如果大腿内侧没什么感觉反而是膝盖、臀部或腰骶连接处有不适感大家停下来调整动作重新开始。

7、坐姿侧伸展式

髋关节外展外旋和大腿内侧。

• 可以直接从上一步的基础上，弯曲左膝盖左脚放右大腿内侧，

• 吸气时，双手在身体两侧平举，

• 呼气时，手臂带动身体向右侧弯，右手扶左大腿外侧，左手向头顶的方向伸展。

• 保持5~8组呼吸后换脚反侧练习。

身体向右侧弯时，左臀不要离开地垫。

8、坐立前屈

髋关节前屈内旋和大腿后侧。

• 坐在垫子上，双腿伸直，先调整骨盆，拨臀肌向后让坐骨稳稳的压实地垫上，脚尖回勾。

• 吸气，延展身体，胸腔打开

• 呼气，骨盆前倾身体前屈到自己的幅度，

• 在坐立前屈式保持5~8组呼吸后反侧练习。

和站立前屈一样也允许膝盖微曲，脚尖回勾，脚后跟向远处推；脊柱向前向上延展，腹股沟向后推，体会体式中对抗的力

8、仰卧手抓大脚趾

大腿后侧，外侧及髋关节前屈和内收。

• 仰卧在垫子上，调整好身体。

• 抬右脚向上，伸展带套住右脚掌，右手抓住伸展带，蹬直右腿保持一分钟左右。

• 换左手抓伸展带，拉右腿向身体左侧，眼睛看右手的方向，再保持一分钟左右反侧练习。

在拉伸中不要追求幅度，有拉伸感觉可以，如果有强烈的疼痛感最好退出一点保持，如果关节周围有刺痛感请立刻停止。

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