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《战拖行动》:四个步骤,教你彻底降服“拖延症”

2020-04-21  青岛大头

拖延,正在给个人与社会带来巨大损失。

一项超1万人的美国公司调查显示,在每天8小时的工作日里,每个美国人平均要花费2小时用于各种拖延。

也许,你觉得2小时没什么影响。但如果按全美1.3亿劳动人口来算,汇总到1年,这个数字就达到恐怖的几百亿小时。如果再乘以平均时薪,保守估计,美国人一年花在拖延上的金额就超过1万亿美元。

既然巨大的损失是看得见的,应该会促进人们努力避免拖延。但实际情况并不乐观,《福特2017趋势报告》已经把“拖延症”列入“新兴微观趋势”之一,甚至认为“拖延症”可能会成为一种“新力量”

为什么拖延现象如此难以避免?

你可能会说,拖延已经成为很多人的行为习惯,自然没那么容易就改正。

这个答案表面上看似乎没错,但经不住深究。

“拖延成为习惯”,可能只不过是掩盖拖延真相的借口罢了。

真相是,很多人其实在享受拖延那一刻的美好。当你拖延的时候,可以收获片刻的自由、快乐、轻松等等。虽然拖延必然伴随代价,但当你发现代价的存在时,为时已晚,拖延已结束,时间也早已逝去。

所以,人们一边声讨拖延,希望战胜拖延,一边却对拖延带来的美好难以割舍,适时享用,当然没法战胜拖延。

那怎样才能战胜拖延呢?《战拖行动》这本书,可以带你深度剖析拖延,用四个步骤,帮助我们由内到外战胜拖延,重拾行动力。

下面锤炼君将通过,理解拖延本质,建立适度自信,找到事情价值,和防止自己分心这四个步骤让你了解这本书的核心内容:如何有效战胜拖延。

接下来,我们先来聊一聊第一个步骤:理解拖延本质。

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理解拖延本质

现代社会,拖延已经是一种普遍现象。

你肯定知道有很多人会拖延,但可能不知道究竟多到什么程度。

中国高校传媒联盟,曾向全国199所高校的大学生展开调查,结果显示,竟有高达97%的学生认为自己有“拖延症”。而另外也有调查显示,86%的职场人承认患有“拖延症”。

这么高的比例,足以让你震撼了吧!

这么多人都说自己有“拖延症”,那大家一定对拖延都很了解吧?但实际上,大多数人并没有搞懂什么是真正的拖延。

你可能要说了,这个简单,不就是把事情推迟到以后再去做吗?

是的,拖延了,就意味着有事情被推迟了,但却并不是所有的“推迟到以后再做”,就是“拖延”。

那拖延的真正定义是什么呢?

拖延是一种非理性的推迟行为。它有两个典型特征,一是它会带来让你焦虑的危害性后果,二是你其实有机会避免后果的产生。

比如,你和朋友计划好了,在某个假期搭飞机去旅行。这时朋友已经提前到机场等待,却发现你还没有出发,于是在电话里激动地说:“你怎么还没来?赶不上飞机怎么办?你怎么这么拖拉?”

赶不上飞机就是危害性后果,而你只要提早出发,就可以赶上飞机,所以你确实拖延了。

但如果你离机场很近,或者登机时间还早,你现在出发并没有赶不上飞机的后果,那就不是真正的拖延。

当你清楚什么才是真正的拖延,就知道“拖延”的高帽没必要乱扣,在“战拖”的时候也能做到有的放矢,而不是处处树敌。

但知道什么是拖延还不够,你还需要知道造成拖延的底层原因,才能对拖延知己知彼。

提到拖延的原因,你可能会想到一个答案,懒惰。

但是,懒惰不是拖延的原因。

拖延发生的时候,你会对后果产生焦虑,即使不做,你也会经常想着,该怎么办?别人因此批评你,你也会承认是自己的问题。

而懒惰,则往往是彻底不做,你不会因此焦虑,谁来说你也不灵,好似破罐破摔。

那么造成拖延的底层原因究竟是什么呢?大脑科学与动物实验的结论证明,拖延的底层原因是遗传基因。换句话说,拖延其实是进化给人类的“礼物”。

人类的大脑,已经几万年没有变化。所以,你和我一样,都是顶着一颗原始人的大脑生活在如今。

对我们的祖先而言,拖延可能非但不坏,反倒有好处。原始人生活在时刻有危险的环境里,有的吃就吃,有的睡就睡,危险来了赶紧逃命,这是明智的选择。在生存问题面前,任何长期计划都必须随时准备拖延。

到了现代,虽然我们已经没有生存危机,但拖延已然深入基因,无法改变。

而且,现代化已经成为进一步强化拖延的原因。从工业革命以来,事情越来越复杂、抽象,争夺注意力的因素却越来越多。好比我们原本就简陋的装备一直没升级,敌人却越来越强大。

到这里,你可能要问,拖延如此根深蒂固,岂不是不可战胜了?

别急,作者皮尔斯告诉我们:如今已经有一整套以科学为基础的方法来成功战胜拖延。

不过在学习方法之前,你得先理解常见的拖延类型,使用“战拖”方法时才有针对性。

作者在书里总结了拖延动机的三个基本元素:期望、价值和时间,对应了三种拖延类型。

第一种是缺乏自信型,就是你觉得事情太难了,对成功期望低、没信心,于是一拖再拖。

比如你从没做过饭,那种做一桌子菜来招待朋友的想法,你也就是想一想,就被搁置了。

第二种是缺少价值感型,也就是说,你可能觉得事情没难度,但你不喜欢做,觉得无聊、不快乐。

就像《老友记》里,钱德勒拿自己的工作开玩笑说:我现在要去工作了,但是如果不去输入那些数字,也没有不同。

第三种是容易冲动型,就是经不起诱惑,容易分心,倾向于做短时间内就有回报的事情。对于那些很久才会有效果的事情,即使有信心、有兴趣,执行过程中还是会分心、拖延。

就像好奇心旺盛的达·芬奇,在很多领域都有成就,但很难专注于某一个领域。他的传世画作只有15幅,不是因为损坏或遗失,而是他花了很多时间研究其它兴趣,以至于很多作品来不及创作。

以上就是拖延的三种类型,你在拖延时,有可能属于某种拖延类型,但有时候可能是多种类型混合。

拖延的定义、原因和类型,一起构成了拖延的本质。理解拖延的本质,是战胜拖延的前提,但掌握前提只是战胜拖延的开端,你还需要建立适度自信作为战胜拖延的基础。

就像你要建一座房子,能看懂建筑图纸是前提,但还要学习怎么打地基,才能继续打造上层建筑。接下来我们聊一聊第二个步骤:建立适度自信。

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建立适度自信

你可能知道过度的乐观自信,会让人轻视任务,导致拖延,就像“龟兔赛跑”故事里的兔子那样。

但有39项涉及将近7000人的研究发现,相比于过度自信,更常见的拖延是因为信心不足。

信心不足其实是畏难,认为自己没法克服困难。如果你有畏难情绪,可能在开始阶段,就止步不前,一拖到底。所以如何树立自信,保持适度的乐观,是战胜拖延的基础。

那怎样才能建立自信呢?你可能试过自我激励的方法,比如看励志故事、电影、演讲等。这个方法虽然可以产生短期激励,让你信心倍增,但却难以长久。

作者提供了一个更持久的激励方法,就是你可以找一个励志偶像,观察他的人生经历,从中获取激励你自信的力量。

印度电影《摔跤吧!爸爸》,由真实事迹改编而成。父亲马哈维亚是一名曾获得全国冠军的摔跤运动员,女主角吉塔从小跟随父亲学摔跤运动。

在印度,摔跤基本就是男性运动,吉塔作为女摔跤手,一上场就会被人耻笑,加上女孩身体处于劣势,所以她毫无信心,经常找各种理由拖延训练。

但父亲认为没有解决不了的难题,总是对她充满信心。他想尽各种办法帮助她、训练她,真的带领她成长为全国冠军。

后来,吉塔在父亲的影响下,克服畏惧,把握住稍纵即逝的进攻机会,在决赛场上战胜强敌,拿到了世界冠军。父亲就是吉塔的人生偶像,激励着她持续重获自信。

你可能觉得这个故事有点“鸡汤”味,脱离现实,但确实有科学依据。

我们大脑里有个镜像神经元,负责观察别人在想什么,做什么,感觉到什么,然后会无意识地引导你去模仿,就如同你被“传染”一样。而你最敬佩、最崇拜的人,对你的“传染”效果最大。

所以你可以利用镜像神经元,带动本能模仿不惧困难的偶像,获得解决问题的自信,从而战胜拖延。

你可能会说,这个方法虽然助人成长,但效果慢,就如远水救不了近火一样,解决不了眼前的问题。

作者也考虑到这一点,从问题角度提出一个增强信心的方法:任务分解法,即把困难的大目标分解成很多小块任务去完成。把事情的难度降低了,你就可以轻松入手,还能提前体验成功,信心倍增,瓦解拖延。

你可能也曾做过分解任务,但是如果你觉得没有降低事情难度,那代表你可能只是做了“分拆任务”,而不是真正的“分解任务”。

举个例子,特斯拉公司的CEO埃隆·马斯克曾发布一个庞大的火星移民计划,目标把100万人送到火星生活。

美国曾成功派遣火星探测器,所以火星移民在技术上可实现。但问题在于,每送1个人到火星需要100亿美金,送100万人就是1万万亿美金,相当于美国500年的GDP。所以当时人们都不看好这个计划,觉得是天方夜谭。

如果只是简单的“分拆任务”,把计划运送的人和物资按数量分到计划中,那么就连把第一个人送上火星,都不知道要拖到哪一年才能实现。

而马斯克的自信就来自于“分解任务”,他把成本问题分解成,研发可回收的大火箭、建造发射成本更低的太空港口、研发火星甲烷燃料、研发使用太阳能的电动车等几个步骤。

这样预计可以把运送一个人的成本降低5万倍,变成20万美金。任务难度大幅降低,计划也变得靠谱很多,预计近十年内就可以把人送上火星。

以上就是通过找到偶像、分解任务等方法建立自信,为战胜拖延奠定基础。

奠定好基础,你还需要有足够的“价值感”作为战胜拖延的动力支撑。

就像你的房子已经打好了地基,但还需要有承重墙,才能建起高楼。接下来我们聊一聊第三个步骤:找到事情价值。

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找到事情价值

作者皮尔斯在学生时代曾经玩游戏上瘾,在那段时间里,除了玩游戏,其它一切事情对他来说都不再重要。

你可能也曾玩过网络游戏,而且你肯定知道沉迷于网游,是导致工作、生活拖延的重要原因之一。但你可能不知道,让你上瘾的网游,恰恰都拥有战胜拖延的秘诀。

这个秘诀就是,最流行的网游,都会被设计成可以让你获得满满的“价值感”。

这表现在几个方面:首先,游戏一般都有明确的难度关卡,激起你挑战的欲望,并在你胜利的时候及时给予奖励。其次,你可以在游戏里组队打怪,通过团队协作增强你对任务的情感关联。最后,营造让你自主探索的环境,挖掘你的内在动机。

所以,你可以借鉴游戏,重新设计你的任务,提高你做事的价值感,汇聚做事的动力。

我们先来看一下如何在任务中享受挑战。

你可以试着给你做的事情增加难度,并随着增加程度的提高设立相应等级标准,然后试着通过打破记录,让自己不断升级。

科学作家万维钢,曾讲过一个类似的例子。那时他在美国留学,而想美国方便地生活,必须得会开车。在美国学开车,可以不去驾校,跟随已持证的人学习就行。所以在万维钢拿到驾照后,就开始教中国同学开车。

按他的说法,他当时和同学是冒着生命危险在教学,所以为了鼓励同学的学习,他把开车技术设置成了四个境界。

第一个境界是你能够熟练地在训练场里绕圈开。第二个境界是你能从市区中的一个点开到另一个点,而且会走信号灯、旁边有其它车辆时也不紧张。第三个境界是你敢上高速,开个10分钟左右去超市买东西。第四个境界是你能开一小时的车,比如去机场接送人。

这个分级理论很有趣,有类似游戏关卡一样明确的里程碑,完成挑战的学车人,会因为实实在在的进步而感到快乐,所以跟他学车的同学都接受了。

我们再来看一下增加情感关联

如果你只是习惯默默的一个人完成任务,时间久了,你就可能缺乏动力,拖延随之而来。

相反如果你把任务和朋友们分享,就会产生督促你完成任务的氛围,你拖延时会受到朋友的关注,而战胜拖延时则会因为朋友赞扬而收获愉快。

美国前总统奥巴马是一名老烟民,他从大学时代就已开始抽烟。2006年,奥巴马开始尝试戒烟,但是拖了三年也没有成功。后来,奥巴马向民众公开了自己的戒烟行动。

此后,戒烟不再只是奥巴马一个人的行动,成千上万的美国人都关注着总统戒烟,经常有人问他是否戒烟成功。

这形成了对奥巴马戒烟的督促,终于让他在两年后成功戒烟。奥巴马的采用的方式就是分享自己的任务,让全国人民都成为他的监督者。

最后,我们看一下如何挖掘你的内在动机

你可以把任务描述成你希望达到的成就,而不是你想要避免的失败。有了成就式目标之后,人们就会减少拖延,表现也会更好。

电影《弱点》讲了一个心地善良的黑人男孩奥赫,被白人家庭收养的故事。剧中奥赫智商只有80,但身材高大、运动天赋很强。学校橄榄球教练因此看中他,让他在球队里承担非常重要的防守位置。

奥赫的首要职责,就是阻挡妨碍到球队进攻的对手球员。但奥赫的表现总是比别人慢一拍,等到他行动时,球队的进攻机会往往已经被对手破坏殆尽了。

奥赫也很苦恼,但他就是无法做到在比赛时第一时间出手。教练和队友百思不得其解,只有奥赫的养母看到其中的奥秘。

原来,奥赫并不喜欢橄榄球,他加入球队只是因教练和家人希望他打橄榄球。尽管教练和队友都认为他很重要,但他没有把自己当成球队主角,也不觉得自己的位置很重要,所以表现到行动上,就是动作拖拉。

养母深知奥赫对家人有很强的保护欲,于是教了他一个方法:从怎么避免在阻止对手时失败,改为怎么成功保护队友。并且要把队友看成家人,比如四分卫是母亲,前锋是弟弟等等。这样一来,奥赫突然感到自己很重要,队友的安全就依赖着自己的动作快慢。

所以,当奥赫为每一位队友找到在家中的角色后,奇迹发生了,他在比赛中表现得异常迅猛、神勇,帮助球队获得无数胜利,自己也成长为一名杰出的橄榄球运动员。

奥赫运动生涯地转变,就是找到自己内在动机的最典型例证。

通过给你的任务加装游戏化设计,可以给你带来执行任务的“价值感”,让你充满动力,支撑着你战胜拖延。

有了战胜拖延的“承重墙”,你还需要学会抵制诱惑,防止自己分心。

就像建房子时,设计、地基、结构再好,如果在建设过程中偷工减料,最后还是会功亏一篑一样。所以,最后我们要聊一聊第四个步骤:防止自己分心。

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防止自己分心

你肯定知道分心会导致拖延,但是人为什么会分心呢?

还记得前面讲的拖延的底层原因吗?是遗传基因。而人会分心的原因也与之类似。

你的大脑中有这样两套系统,一套叫“前额叶皮层”,负责让你保持自律、坚持执行计划。另一套叫“大脑边缘系统”,对吃喝玩乐等诱惑特别敏感。

当你的'前额叶皮层'占主导地位,支配你的情感时,你就会对要做的事行动力十足。一旦切换到'大脑边缘系统',你就会及时行乐,把要做的事统统放到一边。

所以,防止分心很重要的一点就是帮助'前额叶皮层'对抗'大脑边缘系统'。

说到这里,你肯定想到抵制'大脑边缘系统',最简单方法就是隔绝诱惑、清除干扰。

就像作家雨果,在写作时总是分心,想出去闲逛,后来他只要写作,就脱光衣服,叫别人把衣服拿走,隔绝了让他分心的诱惑。

但是作为现代人,你可能很难做到如此决绝。这时你可以尝试另一个巧妙的方法,就是想象拖延将会给你带来的灾难性后果。而且把恶果想得越生动,越不容易分心。

比如你正在写工作报告,但总是集中不了注意力,没写几个字就想去喝水、玩手机,折腾半天也没有写出多少字。

这时,你可以想象下明天的汇报场景,你的报告没写完,汇报时吞吞吐吐,领导向你提问你答不上来,只能支支吾吾,同事们都向你投来同情的眼光,你尴尬地直冒汗等等。

作者把这个方法,叫做向诱惑你“大脑边缘系统”的特征发起一场“丑化运动”。实际上,这是一种叫作“内隐致敏法”的技术,一种“厌恶疗法”,原理是在吸引你的东西与讨厌的景象之间建立联系,把“讨厌”注入诱惑。

上面这个方法针对的是拖延行为的后果,另外还有一个方法,是针对导致你分心的诱惑事物本身。

当一个诱惑事物正在影响你时,你可以尝试把它分化成最基本的组成元素,或者把它抽象化。

比如,你因为想吃蛋糕而分心、拖延,就可以把蛋糕,看成是一种脂肪和糖的混合物。再比如,你的小孩因为想吃饼干而拖延写作业时,你可以引导他把注意力集中饼干的形状和颜色上,圆的像茶杯垫,长的像小木棍,减少味道与口感对他们的诱惑。

也许你会说,应用这些方法来防止分心还是很困难,你仍然还是会情不自禁的分心。

这时,你可能要接纳你已经“分心”的事实,再反过来利用“分心”哄骗一下你的“大脑边缘系统”,对它说,你看,我已经如你所愿的在拖延了。然后,导致分心的冲动感也就随之下降。

你可以把你一直拖延的几项任务,列一个清单。每当你做事分心、拖延时,就干脆停下来,从清单中找出相对轻松的“跑题”任务来做。

比如你还是在写工作报告时分心,就停下来,去看一直拖着没看的书,书看不下去了,就去把好久没整理的书桌收拾收拾等。

这样一圈做下来,也许你的大脑里已经积累了足够的写报告的想法,推动你回到书桌前继续完成。

就算你最终还是没能写下去,你也没有因为拖延而浪费时间。

就像美国斯坦福大学的哲学教授约翰·佩里,他曾经因为写稿拖延,跑到宿舍去跟学生聊天。后来时间一长,虽然书没写成,却和很多学生成为好朋友,成为大学里非常受学生欢迎的青年老师,还得了很多奖。

对抗'大脑边缘系统',一味压制可能适得其反,往往用安抚的方法则效果更好。而上面提到的就都是以安抚为主的巧妙方法,可以成为你的“战拖武器库”里的利器。

以上,就是有效战胜拖延的一套科学步骤。它通过理解本质、建立自信、找到价值和防止分心这几步,帮助你逐步建立起战胜拖延的有效体系。

最后,锤炼君总结一下,我们一共讲到四个步骤帮你战胜拖延:

理解拖延本质:帮你理清拖延原理,构筑战胜拖延的认知前提。

建立适度自信:帮你树立适量信心,奠定战胜拖延的心理基础。

找到事情价值:让你收获价值快感,架构战胜拖延的动力支撑。

防止自己分心:教你抵御分心干扰,排除战胜拖延的艰难险阻。

人们总会为拖延付出很高的代价。

其实,和所有其它问题一样,往往是因为没有综合地去分析,即使曾经学到方法,也不明其理,不会用、乱用、没有针对性的用。效果体现不出来,最后干脆放弃治疗。

而上面讲到四个步骤,就是通过综合分析拖延问题,然后给出科学的“战拖”体系。

你只要把这四个步骤,理解贯通,逐步运用,就能在“战拖”的道路上渐渐收获胜利。

搞定了拖延,迎回了轻快行动力,今日事终于能够今日闭,“明日复明日”成为历史。


作者简介:566号锤炼侠周文,第六期锤炼侠训练营学员,企业信息化软件顾问,一个正在读书写作改变人生道路上摸爬的遛弯者。

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