今天我们来说习惯建立过程中最重要的一个环节，反馈。克里尔是一个棒球运动员，而运动领域是一个必须建立好习惯才能够成功的领域（Sports is obviously a place where people have to develop good habits and routines.）。所以他对于建立习惯有着自己的职业洞见。运动领域的一个最大的特点就是，付出和收获之间联系非常紧密，也就是说反馈非常及时。克里尔说，即便进入了训练瓶颈期甚至出现退步，你仍然能够看到自己每天的进步。但是在其他行业，这就很困难，因为付出和收获之间联系并不是很明显。所以克里尔的关键洞察是，反馈必须可见和迅速。他称这是行为改变的首要法则。行为被及时奖励，得到重复，或者行为被及时惩罚，得到避免。在运动领域，反馈几乎是无处不在。在棒球训练过程中，是否击中发球，球员马上知道。迅速的反馈能够让你在下一次动作中及时做出调整，并不断重复这个过程。但是其他领域，尤其是在大公司工作，反馈是很滞后的，很难知道自己做的事情与最后的结果有什么关系。克里尔说，对于人类大脑来说，感到进步是最能够激励人行动的。克里尔举一个他父亲的例子。克里尔的父亲非常喜欢游泳，虽然他每天都游泳，但是他的身材并没有发生任何明显的变化。即没有任何可见的反馈。那为什么克里尔的父亲能够每天坚持游泳呢？原因在于他每天完成游戏之后，就在日历上面画个X。这虽然微不足道，但是也代表着一种进步。表明他每天都行动了，做了自己该做的事情。为什么好习惯如此难以建立，而坏习惯却很容易形成，并且一旦形成就难以改掉？这是克里尔思考习惯的出发点，也是通过思考坏习惯的特点，他才能够更清晰地认识到建立好习惯需要哪些条件。第一，诱发线索无处不在。比如说你想改掉吃垃圾食品的习惯，但是这在美国有点难度，原因在于在美国每开十五分钟车，你就能看到至少一家快餐店。因为诱惑在你所处的环境里面无处不在，导致你想回避都不可能。所以对于好习惯的启示是，最好让好习惯的线索布满整个环境。第二，做起来非常方便。坏习惯动作做起来不会遇到多少阻力，基本上就是顺滑地继续下去。比如说你想吃垃圾食品，马上就可以买到，你想刷社交APP，马上就可以掏出手机。所以建立好习惯，就要尽可能让动作变得容易且方便去做。第三，好处及时，坏处延迟。而好习惯恰恰相反。走进健身房吭哧吭哧训练了一周，身体不会产生任何变化，镜子里面的你还是以前的你。除非持续训练一两三年，你才会得到最初想要的结果。克里尔说，习惯建立的过程存在一个死亡之谷。死亡之谷的一头是你准备要实现的目标，而另一头是你迟迟得不到回报。坏习惯相较于好习惯的一个巨大优势就是，你能马上得到回报，虽然其代价是长期的，但感到爽那可是当下的。好习惯的代价是当下感知到的，而坏习惯的代价是未来才会感知到的。所以好习惯如此难以形成，坏习惯如此容易形成，就在于时间和回报之间的鸿沟。当我们知道坏习惯产生的原因是什么，其实就已经知道对于建立好习惯我们应该怎么做。就像查理·芒格说的，如果我知道我会死在哪里，我就不会去那里。这是一种逆向思考方式，克里尔说，这也是他思考如何建立好习惯，打破坏习惯的最有效方式。 而反馈对于行为改变的关键作用，其实也不是克里尔首先提出来的，因为企业管理经典著作《一分钟经理人》就把反馈作为行为改变的终极原因。其实反馈之所以重要，原因就在于反馈能够增加行动的心理能量。 往往行为坚持不下去的最主要原因就是，已经丧失了最初出发时候的心理能量。《总体战》有句话说的特别好，战斗以一方失去战斗意志而结束。
反馈就是不断做心理建设，不断添加心理能量的过程。所以反馈不论大小，关键在于要有这种动作。尤其是在付出和收获存在极大滞后的时候，比如像健身或者跑步，就更加需要。像克里尔的父亲那样在日历上做行为记录，其实是一种特别好的方式。因为对于几乎绝大部分付出，结果滞后是常态。在漫长等待结果到来的过程中，通过记录这种量化自己行为进步的方式，来提供一点每天前行的心理能量。
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