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多吃坚果可预防心血管疾病

 图书 馆员 2020-04-23

【实锤!多吃坚果可预防心血管疾病】在零食界,坚果经常被誉为“最健康的零食”。《美国心脏协会杂志》的一项新研究更是为坚果爱好者带来了福音:经常吃坚果有助于降低心血管病风险,包含坚果的饮食有助于预防心血管病。《生命时报》结合国外研究并采访专家解读坚果的“营养特长”。

在零食界,坚果经常被誉为「最健康的零食」,不仅香脆可口,还富含营养,让人一吃就停不下来。

最近,《美国心脏协会杂志》的一项新研究更是为坚果爱好者带来了福音:经常吃坚果有助于降低心血管病风险,包含坚果的饮食有助于预防心血管病。

《生命时报》结合国外研究并采访专家解读坚果的“营养特长”,告诉你怎么吃才最健康。

受访专家:

复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

常吃坚果有助降低心血管病风险

这项发表在《美国心脏协会杂志》上的新研究覆盖了卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究Ⅱ,共包含近20万成年人。

在针对这三项大规模队列进行研究后发现,对于成年人来说,一段时间内如果坚果的摄入量增加,未来发生心血管病的风险会明显降低;如果坚果摄入量随着时间推移而减少,心血管病发生风险则会增加。

该研究每4年调查一次坚果摄入量,评估4年期间坚果摄入量的变化与未来4年内心血管病发生风险之间的关系。 结果显示:

◆ 4年期间每天坚果摄入总量每增加0.5份(1份树生坚果或花生大约为28 克),心血管病、冠心病、中风发生风险分别降低8%、6%、11%;

◆ 与4年期间一直不吃坚果的人相比,坚果摄入总量增加(每天≥0.5份)的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别降低25%、20%、32%;

◆ 与4年期间坚果摄入量保持不变的人相比,坚果摄入量减少(每天≥0.5份)的人未来4年发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加14%、6%、28%。 

该分析还显示,4年期间每天树生坚果、核桃、花生摄入量每增加0.5份,未来心血管病发生风险分别降低10%、17%、9%;每天树生坚果、花生摄入量每增加0.5份,冠心病发生风险均降低10%;每天核桃摄入量每增加0.5份,中风发生风险可降低20%。

研究者认为,该研究表明,经常吃坚果有助于降低心血管病风险,包含坚果的饮食有助于预防心血管病。对于以前从来不吃坚果的人来说,现在开始吃也有心血管获益。他们建议,可以将日常饮食中相对不那么健康的食物用坚果来替代。

坚果家族的“营养档案”

坚果包括树坚果和植物种子,常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。其中不少都有“长生果”、“长寿果”的美誉。

从营养成分分析,坚果脂肪含量为44%~70%,以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(“好胆固醇”)的水平;蛋白质含量为5.3%~25%;富含多种维生素和矿物质,其中镁、钾、铜等能调节多种生理功能,维生素E和硒则具有很好的抗氧化作用。

以下8种常见坚果各具营养特长,是营养专家眼中“好零食”的代表(点击保存↓↓)。

日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。

需要说明的是,表中单类坚果的日食用量,为推荐日摄入量上限。例如,每天吃2~3个核桃,就达到日均标准,再吃其他坚果就超标了。

这样吃坚果,美味又健康

如何科学又不失美味地食用坚果?可以参考以下两个方面:

No.1 坚果的花样吃法

烹饪入菜

腰果、花生、芝麻、杏仁、核桃、松子等,都是入菜佳品,炒菜或凉拌菜时放一些,既能增加菜肴的香味,又能补充营养。

坚果粥

花生、瓜子仁、核桃仁、松子仁、杏仁等坚果都很适合熬粥,但应在快出锅时再加入炒熟的坚果,放坚果碎块效果更好。

当零食

每天上午或下午两餐间,可把坚果作为首选零食。牛奶、酸奶、冰激凌中也可适当加些坚果,营养又美味。

No.2 类人谨慎吃坚果

坚果虽然富含营养,但并非人人适合。以下几类人食用时一定要谨慎:

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不要吃坚果,否则会加重腹泻症状。

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成,并会添加大量盐等调料,这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时,应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。

3岁以下儿童

由于坚果呈大颗粒状,不易嚼碎。幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道,引起严重安全事故。

学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。

容易过敏的人

一旦误食,会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,甚至可能危及生命。这类人若在食用过程中发现自己对某种坚果过敏,以后应尽量远离。

需要说明的是,只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。▲

每天一个蛋 可降低中风危险!

鸡蛋营养丰富,但其中的胆固醇含量令人担忧。每个鸡蛋大概含141–234毫克胆固醇。

鸡蛋

近期,中国一项研究对2.8万名没有心血管疾病人群进行了近10年的随访发现,每天一个鸡蛋不增加心血管死亡风险。

研究组同期进行了超过160万人的Meta分析发现,每天一个鸡蛋似乎可降低9%的中风危险。

之前美国和日本的研究也证明,吃鸡蛋降低中风的危险。还有研究发现,吃鸡蛋还可降低25%的脑出血风险。

一个鸡蛋7种功效

健脑益智

鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇和卵黄素,对神经系统和身体发育有很大的作用,可避免老年人的智力衰退,并可改善各个年龄组的记忆力。

保护肝脏

鸡蛋中的蛋白质,对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生,还可提高人体血浆蛋白量,增强肌体的代谢功能和免疫功能。

防治动脉硬化

美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化,获得了出人意料的惊人效果。

预防癌症

鸡蛋中含有较多的维生素B2,可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素,如硒、锌等,也都具有防癌作用。

延缓衰老

鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质,故被人们称做“理想的营养库”,营养学家称之为“完全蛋白质模式”,是不少长寿者的延年经验之一。

有助减肥

鸡蛋的营养价值虽然很高,但是它的脂肪含量和碳水化合物的含量很低,经常食用不会摄入多余的热量,更不会引起肥胖。

早上吃一个鸡蛋可以让一个上午都感觉很饱,不会有想吃东西的欲望,从而减少热量的摄入,因此,经常食用鸡蛋可以达到减肥的效果。

保护视力

蛋黄中的两种抗氧化物质——叶黄素和玉米黄素,能保护眼睛不受紫外线伤害。它们还有助于减少患白内障的风险。早上吃个鸡蛋,对用眼过度的电脑族也大有益处。

煮鸡蛋营养最高

因为就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮蛋为100%,炒蛋为97%,嫩炸为98%,老炸为81.1%,开水、牛奶冲蛋为92.5%,生吃为30%~50%。

但要注意,儿童还是吃蒸蛋羹、蛋花汤最适合。

蛋羹

每天一个即可

因为鸡蛋是高蛋白食品,如果食用过多,可导致代谢产物增多,同时也增加肾脏的负担。

牛肉加一物,可健脾祛湿

牛肉的营养价值:

1、牛肉提供高质量的蛋白质,含有全部种类的氨基酸,各种氨基酸的比例与人体蛋白质中各种氨基酸的比例基本一致,其中所含的肌氨酸比任何食物都高。

2、牛肉的脂肪含量很低,但它却是低脂的亚油酸的来源,还是潜在的抗氧化剂。

3、牛肉含有矿物质和维他命B群,包括烟酸,维生素B1和核黄素。牛肉还是每天所需要的铁质的最佳来源。

4、牛肉还含肉毒碱。

赤小豆的营养价值:

赤小豆又称红豆,红豆是常吃的一种杂粮,红豆的营养价值很高,其中蛋白质占25%,钾、赖氨酸,还有B族维生素的含量也非常丰富。红豆富含维生素B1、B2、蛋白质,还有多种的矿物质,有利尿、消肿,促进心脏活化功能的功效。红豆含有丰富的B族维生素、皂甙,不仅能够减少脂肪的囤积,还能帮助身体排出多余的水分,对于脸部浮肿或者下半身水肿型肥胖有一定的改善作用。红豆富含膳食纤维,有助于肠道蠕动的改善,能够清除肠内的废物,预防或治疗便秘。将红豆煮汤食用是一个比较好的形式,对于像水肿、脚气病、小便困难有一定的食疗作用,还能辅助治疗像肝硬化肝腹水这样的一些代谢性慢性疾病。

推荐一道简单易学的料理——赤小豆炖牛肉

做法:

将200克牛肉、150克赤小豆、100克花生仁加水放进砂锅,大火煮沸后转文火慢煮2小时,调味即可。

牛肉健脾,赤小豆清热利水,两者同煮,有健脾祛湿、补虚温中之效,适用于脾胃湿滞所致的腹胀、小便不利、大便不畅等症。

吃什么食物有助于降血压?

高血压会增加人患心脏病,中风和肾脏疾病的风险。通过药物,调整饮食和其他生活方式的改变都可以降低高血压,同时降低相关并发症的风险。

在本文中,我们将讨论有助于降低高血压的食物并提供科学依据。

十五种有助于降低血压的食物:

1、浆果

蓝莓和草莓含有称为花青素的抗氧化剂化合物,花青素是一种类黄酮物质,研究人员对34,000多名高血压患者进行了一项大型研究。

他们发现花色苷摄入量最高的人群(主要是蓝莓和草莓)与花色苷摄入量较低的人群相比,高血压的风险降低了8%。

作为营养师,建议上下午的加餐可多安排这类坚果,或者将其添加到酸奶和燕麦片中。

2、香蕉

香蕉中含有大量的矿物质钾,这种元素对控制高血压起着至关重要的作用。一个中等大小的香蕉含有约422mg的钾。根据美国心脏协会的说法,钾可减少钠的作用并减轻血管壁的张力。成人应该每天摄入4700mg钾(美国标准)

其他富含钾的食物包括:

牛油果、哈密瓜和蜜瓜、比目鱼、蘑菇、红薯、番茄、金枪鱼、豆子

注意:肾脏疾病患者应与医生讨论钾摄入的问题,因为钾过多可能对该类患者有害。

3、甜菜

喝甜菜汁可以短期和长期降低血压。

2015年,研究人员报告称,喝红甜菜汁会使高血压患者的血压降低,他们每天喝250毫升(约1杯)果汁,持续4周。在这项研究中,每天喝1杯甜菜汁的人的血压平均下降约8/4毫米汞柱(mm Hg)。对于许多人来说,这种变化使他们的血压处于正常范围内。平均而言,单一降压药可将水平降低9/5毫米汞柱。

研究人员认为,这是因为甜菜中高含量的无机盐会导致血压降低。

4、黑巧克力

这种甜蜜的治疗可能会降低血压。一项15项试验的综述表明,富含可可的巧克力可以降低高血压或高血压前期患者的血压。

前提是要选择高质量的巧克力,其中至少含70%的可可,并且每天食用一个正方形或一小块的巧克力就可以了,多吃可能不利于体重控制,反而增加高血压风险。

5、猕猴桃

一项研究中,研究人员比较了苹果和猕猴桃对血压稍高的人的影响,结果表明,每天食用猕猴桃可以降低轻度升高人群的血压。他们发现,与同期每天吃一个苹果相比,每天吃3个猕猴桃连续8周会导致收缩压和舒张压的下降更为显着。

猕猴桃还含有丰富的维生素 C,约8周的人每天摄入约500毫克维生素C,这可以显着改善的血压读数。

6、西瓜

西瓜含有一种称为瓜氨酸的氨基酸,可能有助于控制高血压。瓜氨酸帮助人体产生一氧化氮,一氧化氮可使血管松弛并促进动脉弹性。这些作用有助于血液流动,从而可以降低高血压。

在一项研究中,肥胖和高血压前期或轻度高血压的成年人服用西瓜提取物后,踝关节和肱动脉(上臂的主要动脉)的血压降低。

研究人员还发现,饮食中富含西瓜的动物对心脏健康有好处。在一项研究中,喝含西瓜汁溶液的小鼠的动脉斑块比对照组少50%。喝了这种溶液的老鼠的低密度脂蛋白胆固醇也减少了50%,许多人将其描述为坏胆固醇。

7、燕麦

燕麦含有一种称为β-葡聚糖的纤维,可以降低血液中的胆固醇水平。一些研究表明,β-葡聚糖还可以降低血压。对28项试验的审查得出结论,较高的β-葡聚糖纤维消耗量可能同时降低收缩压和舒张压。大麦也含有这种纤维。

8、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含硝酸盐,有助于控制血压。一些研究表明,每天食用1-2份富含硝酸盐的蔬菜最多可以减少24小时的高血压。

绿叶蔬菜包括:卷心菜、羽衣甘蓝、茴香、生菜、芥末菜、菠菜

中国居民膳食指南建议,要每天食用300~500g的新鲜蔬菜,其中绿叶菜占一半以上。

9、大蒜

大蒜是一种天然的抗生素和抗真菌食品。它的主要活性成分大蒜素有相关的健康益处。一些研究表明,大蒜可以增加人体中一氧化氮的产生,从而有助于平滑肌松弛和血管扩张。这些变化可以降低高血压。

一项研究报告说,大蒜提取物可降低高血压患者的收缩压和舒张压。大蒜可以增强许多咸味饭菜的风味,包括炒菜,汤和煎蛋卷。用大蒜代替盐可以进一步促进心脏健康。

12、天然酸奶

美国心脏协会报告说,酸奶可以降低女性患高血压的风险。

研究人员发现,在18至30年内,每周食用五份或更多酸奶的中年妇女与很少喝酸奶的同龄妇女相比,高血压的风险降低了20%。研究中的男性似乎没有相同的益处,但他们的酸奶摄入量往往较低。

不加糖的酸奶,例如天然或希腊酸奶,往往会有更多好处。可以搭配水果,坚果一起享用,也可以制成健康的小吃或甜点。

高血压要尽量减少食用的食物:

尽管上述食物可以缓解高血压,但一些食物却可以导致血压大幅上升。

钠可显着升高血压。根据2013年的一项审查结果,每天减少食盐摄入量4.4克,可大幅降低收缩压和舒张压。

咖啡因

咖啡,茶,可乐和能量饮料中的咖啡因会导致血压短期升高。对五项试验的审查发现,饮用2杯浓咖啡可以在饮用后3个小时同时增加收缩压和舒张压。但这些发现并不表明咖啡从长远来看会增加血压或罹患心血管疾病的风险。

酒精

食用适量的红酒可能对健康有益,但是大量的酒精会导致血压急剧升高。大量饮酒还会增加心脏衰竭,中风,癌症和肥胖的风险。

提醒下,并非单纯只吃这些食物就能降低血压,因为健康的血压还需建立在科学的饮食和生活方式上,这需要全方面地改变。同时,达到服药降压标准的患者,应该按医嘱长期服药管理血压。

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