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无论你是想要增肌还是减脂，除了运动之外，要如何吃也是一大关键点。俗话说：三分练七分吃，就算你每天拼命走进健身房运动，但饮食热量却搭配失调，最后的减脂结果也很可能是事倍功半。 要知道如何搭配每日的餐饮热量比例，首先要了解构成人体并提供能量的三大营养素：碳水化合物、蛋白质与脂肪。另外，还有微量的矿物质与维生素这两大类。那我们该如何补充这些营养并合理分配它们之间的比例呢？  小知识｜三大营养素 在碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时候，蛋白质才会被分解出来作为供应的来源。
关键1 计算每日总热量 在分配营养比例之前，要先了解自己的目标是要维持、增肌还是减脂，确认好目标之后就可以采用一个计算公式算出每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE）。因为TDEE的计算方式会将年龄、运动量与日常工作的活动量考虑进去，所以较为复杂。但也可以用比较简单的方式算出需要的总热量，简单的计算方式如下： 减脂：体重/0.45X12 维持：体重/0.45X15 增肌：体重/0.45X18 例如：你的体重68kg，想要维持这个体重，一日所需的总热量约为68/0.45X15=2250大卡。  关键2 分配营养比例原则 经过上面简单的计算公式，算出自己每日大约的热量需求后，便可以分配蛋白质、碳水化合物与脂肪的比例。在食物的分配顺序上，应该从蛋白质、碳水化合物的比例来抓热量，最后剩余的才是脂肪，而蛋白质应占每日总热量的30~35%、碳水化合物应占每日总热量的50~60%、脂肪应占每日总热量的10~15%。这里要记住，蛋白质与碳水化合物1g皆可产生4大卡的热量，脂肪1g就可产生9大卡。另外，建议采用少量多餐的方式来摄取饮食，所以，你可以将一日所需的热量分配到5-6餐内完成。 上次那位朋友建议的是百分之50碳水，百分之35蛋白，百分之15脂肪 在蛋白质摄取方面，建议一般成人每公斤的体重约摄取1-1.2克，如果你的工作属于比较消耗体力或是每天运动量较大的人，可以根据国外健美网站的标准，将蛋白质摄取量提升到每公斤体重约1.5-3克。  碳水化合物又分为简单碳水化合物（单糖类）与复杂碳水化物（多糖类）。简单碳水化物容易造成血糖急速上升与下降，因此，容易造成脂肪的堆积；而复杂碳水化合物分解较慢，对于血糖的起伏也较低，不易造成脂肪的堆积。所以，很多人都会采用复杂碳水化合物来做饮食搭配。但是，在大强度的运动之后，体内的肝糖已经消耗殆尽，这时人体就会需要简单的碳水化合物，以便肌肉能快速补充足够的葡萄糖帮助恢复。换言之，在每一天饮食搭配里，只有运动后的补充餐可采用简单碳水化合物做搭配，其余时间都采用复杂碳水化合物。  脂肪也是人体能量运作不可或缺的一环。过多的油脂会造成热量过剩，过少的油脂会让皮肤干燥。而好的油脂，如：亚麻油、橄榄油或椰子油等，都是非常适合添加在饮食内食用的。  举例计算： A男68kg，目标想维持体重，每周进行5次重量训练，属于高运动量族群，他的每日饮食分配计算如下： 每日应摄取总热量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl) 每日蛋白质摄取量68X3=204(g)，产生热量为204X4=816(Kcl) 每日碳水化合物摄取量 (2250X50%)/4=281(g)，产生热量为1125(Kcl) 每日脂肪摄取量 (2250-816-1125)/9=34(g)，产生热量为306(Kcl) 所以，A男每日蛋白质摄取204g、碳水化合物摄取281g、脂肪摄取34g；再将这三大营养素的摄取量分配到5-6餐内，就可以有效控制热量来源。 ——资料来源：draxe、milklife |
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