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必读|咖啡,神奇功效在哪里?

 RK588 2020-04-27

今天是《5分钟热度》为你服务的1930
长期以来,大家都在各种途径零零散散地听说过咖啡的作用,有人说好,也有人说不好。究竟咖啡对我们健康、健身、运动、工作产生什么影响?今天这篇文章,斌少帮你全面总结出来,以有问必答的方式,让你一篇读懂“咖啡,对我有什么用?

一句话总结:
燃脂瘦身快,增肌效果好,健康价值大。

【一】咖啡,对运动健身有什么好处?
1、运动中:
a、提升的肌肉力量和耐力表现,例如,在力量训练时,你能举起更大的阻抗,在耐力运动时,你能跑出更长的距离;
b、增加运动中的能量消耗,节省糖原,提升脂肪供能比,换言之,减肥燃脂的效果更好;

2、运动后:
a、显著提升运动后的EPOC(运动后过量氧耗),即运动后的能量消耗,提高后继的脂肪代谢;
注:【EPOC】在进行剧烈运动时,由于机体供氧不能满足运动的需要,此时会进行无氧代谢,产生大量乳酸,从而形成氧债。身体在恢复期时,仍保持较高的耗氧水平,以氧化乳酸,偿还氧债。长时间高强度运动中,糖原、乳酸均被大量消耗,恢复期将以脂肪作为主要供能物质。EPOC能够让我们做到增肌与减脂兼得。首先,通过力量训练,我们可以提升体能和塑形。其次,力量训练后的EPOC,能提高人体的能耗和脂肪燃烧,让你一边增肌,一边减脂。

b、促进糖原恢复,减少能量摄入。尤其重要的是,减轻延迟性肌肉酸痛(DOMS),以及由此引起的肌力下降程度,身体能更快地恢复到之后的较高水平训练状态;


【二】咖啡,能“高效减脂”的原理是什么?
【必答】咖啡的减脂效果,目前主流看法是:咖啡因通过刺激中枢神经系统,加快了新陈代谢,可以让脂肪更早、更多地参与到运动消耗当中,这就增加身体对脂肪的利用率,燃脂效果就更好了。不过,关键是:咖啡的减脂效果,搭配运动才显著啊!
咖啡+运动=更快瘦身

【三】咖啡,对“耐力运动”有什么影响?
【必答】咖啡中的咖啡因让你在耐力运动时能持续更长时间,能将疲劳出现的时间延后。



原理:
人体运动有两大主要的“燃料”来源:糖原和脂肪
1、关键燃料是“糖原”,它主要存储在肝脏和肌肉中,分为肝糖原和肌糖原,当糖原消耗殆尽时人就会感到疲乏;
2、第二大燃料是“脂肪”,只要身体中还有糖原,各部分运动中的肌肉就会使用脂肪。


在运动开始的15分钟,身体就会使用糖原。咖啡因会促使肌肉多使用脂肪作为燃料,当有咖啡因进入人体时,研究发现糖原使用量最多能降低50%,节省下来的糖原在运动后期会被身体用上。这样就会减缓肌糖原的损耗,运动者能坚持更长时间才会感到疲劳,耐力运动就能持续更长时间。


【四】咖啡,对“力量训练”有什么影响?
【必答】科学实验证明:在进行力量训练前喝一杯黑咖啡有利于你增肌塑形,咖啡因能提升力量训练的成绩20%左右,它的作用大约维持1小时,在这段时间内,人体能够举起比平常更重的器械重量,能在训练者遇到瓶颈期时成为突破的助力。


【五】咖啡,能提高“力量训练”的燃脂效果?
【必答】因为咖啡能够促进人体分泌更多与脂肪分解相关的激素,例如“肾上腺素”,这样身体就能更多地利用脂肪。运动前喝杯黑咖啡,身体的糖原使用会减少,脂肪使用会增多。“肾上腺素”,可以刺激脂肪(甘油三酯)的水解,增加血液中游离脂肪酸的浓度,它再与氧气结合生产成二氧化碳和水,提供身体运动所需的能量。这样,你做力量训练时燃脂瘦身的效果就特别好了。



【六】咖啡,对普通人的健康价值在哪里?
【必答】从健康角度来看,不为运动,咖啡也是健康饮食的有益组成部分。
1、主流认证:美国农业部发布的2015-2020最新《美国居民膳食指南》中,明确提出将咖啡当作健康饮食的一部分,支持每天适量摄入咖啡,建议人们一天饮用3-5杯咖啡,大致就相当于两个大杯美式咖啡的容量,或者3个中杯美式咖啡。


2、预防疾病:目前科学研究认为,咖啡对于减少癌症(前列腺癌、结直肠癌、乳腺癌等)、心脏病、II 型糖尿病有一定的保护作用,而且喝咖啡可以让很多人心情变好,降低抑郁症的发病可能性。
还有研究表明:咖啡因可以有效减少肠腔对胆固醇的吸收;刺激肝细胞中堆积的脂类代谢,从而起到预防或者改善脂肪肝的效果。


3、营养丰富:咖啡远不止是一杯黑色的饮料,它当中包含了对人体健康非常重要的营养物质,比如,维生素 B2、B3、B5、维生素E、钾、镁、烟酸。咖啡中还含有大量的抗氧化剂,它是很多欧美人日常饮食中抗氧化剂的重要来源,其中最重要的是“绿原酸”。

许多食物中,包括苹果、葡萄、西红柿、蓝莓等水果都有“绿原酸”的存在,咖啡内“绿原酸”的含量是最高的,它具有令人惊艳的抗氧化能力,医学研究证实对于人体好处多多。

【七】咖啡,对我们工作学习有什么影响?
答:1、如果你的工作是需要集中精神,处理日常事务,咖啡会是你的好朋友。因为咖啡能帮助你提高专注,使你的注意力集中的时间更长,让你更有精神,赶走疲劳。喝咖啡大约30分钟之后,咖啡因会通过血液循环进入你的身体和大脑。咖啡因可以刺激神经传导物质,其中包括多巴胺和血清素,从而可以帮助我们控制情绪。

2、如果你的工作是基于创造力,咖啡因就只能让你保持清醒,而清醒专注的大脑比较难获得丰富的想象力。


【八】咖啡的正确饮用姿势是?
【必答】本文所说的咖啡,如无特别指出,说的都是不加糖、奶的黑咖啡,精品咖啡、意式特浓或者美式咖啡都OK。

1、给运动爱好者的建议:
训练日:运动前30分钟,按照摄入3-5mg/kg体重的咖啡因,能帮助你促进力量、耐力提升和脂肪分解;运动后,摄入2-3mg/kg体重的咖啡因,增加肌糖原储备。
非训练日:建议控制在3-5杯内。


2、给一般人的建议:
一般成年人每天摄入400毫克以内的咖啡因是安全的,孕妇大约是200毫克以下,但是影响咖啡因含量的因素太多,这里给大家粗略估算方法评判一下自己每天的咖啡因有没有过量:

a、咖啡店里,一份意式特浓咖啡大约含有60到150毫克的咖啡因。如果以一般的美式咖啡来折算,400毫克咖啡因大约相当于1000毫升。不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别很大,“星爸爸”的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量较高,它的中杯美式咖啡中大约含有咖啡因200mg,同样体积的“麦当当”美式咖啡约含110mg。
一份10克的挂耳包冲成的150ml咖啡里,大约含有90mg的咖啡因,换言之,一天不超过4份的挂耳包咖啡都是在安全摄入量范围。


b、自己家里,用咖啡机现磨豆的一份咖啡大约含有80-130mg咖啡因,不加奶和糖,三杯是可以的。


c、一罐可乐约含35mg咖啡因,一盒250ml的巧克力奶约含咖啡因5mg。黑巧克力约含咖啡因38mg/100g,牛奶巧克力约含咖啡因15mg/100g。你不妨根据每天饮用的咖啡种类,还有是否摄入其它含有咖啡因的物质来估算自己摄入的咖啡因是否超标。特别提醒一句,需要备孕的女生,应该减少日常咖啡因的摄入量。


【九】喝咖啡的注意事项有哪些?
【必答】世上没有东西是只有好处,没有坏处的,咖啡也是一样。
1、身体不适的人不建议多喝咖啡,比如,有胃道反流、偏头痛、心律失常、睡眠紊乱、血压偏高等问题的朋友;


2、尽量不要在咖啡中加糖、植物末(反式脂肪)、奶油(Cream),例如摩卡、星冰乐之类甜甜的咖啡,那是热量炸弹,我们还是少喝为妙,至于拿铁(牛奶咖啡)也避免放糖。其实,好的咖啡就像好的茶叶一样,你会在“明前龙井”、“正山小种”里面加糖?那简直是暴殄天物。只有平庸的咖啡,口感实在太难喝了,不得已才加点外来的东西去遮盖原来的口味。

斌少建议喝品质靠谱的挂耳式咖啡,一来方便携带,二来冲泡容易。上午一份、下午一份,运动前一份,如果是晚上运动就不要喝了,避免影响睡眠质量,你要知道睡得好,运动健身才能“事半功倍”。


3、斌少建议你要慢慢地品尝优质的精品咖啡,不仅是一种情调,更加是让身体慢慢摄入咖啡因。要是你实在喜欢咖啡上加奶油(Cream),不妨选择在早上加,适量的能量和脂肪摄入有助你保持上午的专注力,同时,增加饱腹感,避免午餐时摄入过多的热量。


4、怕钙质流失又有怕肥的朋友,不妨选择喝脱脂奶的拿铁补钙,比如,斌少在外面连锁品牌咖啡店喝咖啡,为了掩盖因为高压咖啡机萃取出的过多单宁造成的苦涩味,就会选择脱脂奶或者豆奶拿铁。事实上,不是大量、大量地像文豪“巴尔扎克”那样玩命地喝咖啡,钙质流失跟咖啡关系不大,跟年龄和缺乏锻炼关系才大。


5、咖啡因在人体中需要大约3-4个小时才能代谢一半,建议不要在睡前5个小时内喝咖啡,当然每个人的敏感度取决于你的代谢能力和日常喝咖啡的量,就是有的人喝咖啡也不影响睡眠,但不值得模仿。

精品黑咖啡,燃脂瘦身快

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