老祖宗发明的「扎马步」真的是强身健体的好办法吗？

说到中国功夫，很多人第一反应会是少林寺，第二反应有不少都是“扎马步”。

在中国功夫中，扎马步是最基本的入门功，少林寺的脚坑是马步踏的，叶问打遍天下无敌手也是马步的功劳，早在两千多年前的《黄帝内经》中，就对其有“上古有真人者，提携天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地”的记载。

因此，自古以来，人们都把蹲马步当做是强身健体的好方法。

但很多人扎马步过后，膝盖会出现酸痛的现象，那我们不禁要问，扎马步伤膝盖么？扎马步膝盖疼是怎么回事？如何正确的扎马步？

今天小编将一一解开大家的困惑。

扎马步的由来

在冷兵器时代，两方争斗多为“肉搏战”，下肢力量在这个时候显得尤为重要，试想在短兵相接的刹那间，一方如果突然倒下，就会被敌人死死压制，那就相当于一条腿踏进了鬼门关，所以很多时候，“定如松”的下肢力量几乎可以决定一个人的生死。

因此，不管是骑兵还是步兵，对抗的时候都需要具备扎马步的基础。

在古代兵队操练中，士兵要听令变换扎马步的步伐，才能保证队形完整，而队形完整是战斗力的基础，在队列里最忌讳摔倒，步伐不稳，东张西望，因为战场上乱阵就是个死。

和平年代，尽管我们不用面临打仗战争，但在我们已知的锻炼方式中，大部分都要运用到下肢肌肉，所以下肢力量锻炼也是非常重要的，扎马步就是一个不错的选择。

扎马步伤膝盖么？

人类原来是像猴子一样手脚并用的，开始直立行走后，膝关节承受的压力就比四肢行走时大了一倍，因此本身就比较容易出现关节软骨的磨损，导致膝关节疼痛。

而在扎马步的时候，无疑更是需要承受非常大的压力。有研究报道，当人体屈膝30度，膝关节承受到的压力和体重实际上是相等的，等到屈膝60度，膝关节承受的压力是体重的4倍，等到屈膝90度，所承受到的压力就达到了体重的6倍之高了。

扎马步是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处。一方面，扎马步需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量；

另一方面，如果扎马步超过了身体可以承受的锻炼强度，自然会对膝关节造成一定的损伤，尤其对患有膝关节骨性关节炎的人群来说，过度的扎马步会加重病情。

怎么判断是不是伤了膝盖？

如果在扎马步时，出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛、打软腿或使不上劲，说明可能有关节软骨损伤。

如果在扎马步过程中发生膝关节不经意的扭伤，且膝关节内侧或者外侧存在某个固定位置疼痛，按压时疼痛更加明显，说明可能有半月板损伤。

如果在扎马步弯曲膝关节时，突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛，说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

如果伤了膝盖怎么办？

扎马步的时候如果不慎损伤了膝盖，在伤后24小时之内，关节内渗出较多，关节肿痛明显，应立马制动、冷敷，必要时进行加压包扎、抬高患肢等，切忌按摩和热疗。

等到24小时之后，急性炎症逐渐消退，机体组织就会进入到一个自我修复的过程中，一般持续1-2周，此时我们可以采用热疗、按摩、药物等多种的方法，改善膝关节局部血液循环。

等到肿胀、压痛等局部症状基本消失了，再以功能锻炼为主，增强肌肉力量，促进恢复关节活动度，避免膝关节周围软组织粘连。

如何在扎马步中保护膝关节？

1. 扎马步前进行热身。在扎马步之前，可以进行像高抬腿、压腿等活动腿部肌肉韧带的动作，还可以做膝关节的环绕运动，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。在蹲完马步之后，也要进行放松运动。

2. 掌握正确的扎马步姿势。两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，不要外撇；两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部不要翘起来。胸要平，背要圆。两手可以环抱胸前，也可以在身体面前伸直。

3. 循序渐进，贵在坚持。扎马步虽然不是高强度的锻炼，但也要根据自己的体力来设置扎马步的量。比如刚入门时，可以每次3min一组，共练十组，组与组之间休息5min，累计练够30min后就完成任务。以后天天增加，循序渐进的让身体适应，不用太过死板，减少运动伤害。

4. 及时就医。虽然扎马步的时候，伤膝盖的症状一般较轻，无需过多担心，但如果症状长时间不见明显好转，还请及时就医，以免延误治疗。

小结

由于疫情的影响，懒了一冬天的我们，骨骼和韧带基本已处于僵硬状态。如今病毒正夹着尾巴到处逃窜，大家再也闲不住了，跑到公园锻炼起来。

小编建议一定不要贸然进行高强度运动，身体难以适应，倒不如先做做像扎马步一样的静态活动，让自己的身体先热起来，但切记适度适量，保护好你的膝关节！