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民以食为天，一日三餐是我们最为关心的问题。 最近，德国吕贝克大学的学者发现，丰盛的早餐可以有效降低代谢性疾病的风险，并且在热量摄入方面也不需要像午餐、晚餐那样严格控制，这也许意味着早餐可以称得上一天中最重要、最特别的一餐。 这项研究共有16名健康青年男性参与。一日三餐为一份占69%卡路里的高热量膳食、一份占11%卡路里的低热量膳食和一份占20%卡路里的午餐。两次试验中，一次在早餐吃高热量膳食，晚餐吃低热量膳；另一次早餐吃低热量膳食，晚餐吃高热量膳食，并在餐后测定相应的生理生化指标。 结果发现，早餐的食物热效应比晚餐高，而晚餐食物升血糖和升胰岛素效应更高。此外，与高热量早餐相比，低热量早餐会使一天中的饥饿感和对甜食的食欲更高。 也就是说，每日摄入总能量一定的前提下，早餐吃的多可以增加能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望。而且早餐多吃相比晚餐多吃，血糖和胰岛素水平的波动更小，峰值更低。 研究者建议，多吃早餐少吃晚餐或许有助于预防肥胖，降低代谢性疾病风险。 早餐如此重要，那么合格的早餐应该是什么样子的呢？ 早餐应多吃奶、蛋类营养价值高的食物，还要吃些蔬菜和水果。 说白了，就是什么东西都有一点，然后把它组合在一起，形成一个五花八门都有，一个立体的早餐，细分的话，有5个条件。
总结起来就是，种类要全，少而精为前提，喝一碗粥，吃一小块馒头，大概两个加在一起一两到一两半，喝250毫升的牛奶，吃一个完整的煮鸡蛋，搭配适量蔬菜，这对绝大多数人而言，就是一个很完美的早餐。饭量小的女生可以适当调整各食材的食用量。 但注意，不要用油炸的、过咸的、过甜的食物做早餐，不要不吃主食，也不要不喝稀的，把这几条做到，那么自己的早餐既完美，又舒服，长此以往，还会收获健康。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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