陆小雨的14天减肥食谱

大家好，我是陆小雨。

可能很多人会疑惑食谱为什么是“14天”？

这14天，我建议你什么运动都不要做，就研究每天怎么吃。

按这个食谱，你能坚持下来，从第三周再开始运动。

我们之所以会胖，一定是吃多了，我们的食量已经比一般人要大一些了。

所以在正式减肥前，适应“减脂饮食”更重要。

盲目节食，再加上高强度训练，急于求成，最后把自己崩溃了，暴饮暴食，才得不偿失。

话不多说，下面就是食谱啦：

01 / 第一周

周一：

午餐：虾仁蒸蛋150g（虾仁10g左右）、清炒西葫芦120g、凉拌豆腐100g、红薯饭150g；

晚餐：香煎鸡胸肉沙拉250g（鸡胸肉50g、混合生菜、圣女果、南瓜、玉米粒）

周二：

午餐：凉拌豆腐干芹菜90g、无油莲藕炖排骨150g、清炒香菇西兰花100g、藜麦饭150g

晚餐：牛肉沙拉250g（牛肉、混合生菜、圣女果、黄瓜、杂粮饭）

PS：我的私人教练认为减脂期最好不要吃排骨，猪肉本身脂肪含量高，排骨上还有很多肥肉，大家可以看情况换别的白肉~

周三：

午餐：小苹果1个100g；金枪鱼沙拉200g（金枪鱼、混合生菜、黄瓜、胡萝卜、水煮蛋、杂粮饭）

晚餐：清蒸鲈鱼120g、清炒花菜100g、凉拌豆腐100g、蒸红薯100g

PS：金枪鱼沙拉是赛百味的，里面混合了热量非常高的蛋黄酱，介意的童鞋可以换掉，不介意的童鞋，晚上多跑个20分钟也就消耗得差不多啦~

周四：

午餐：卤牛肉120g、凉拌木耳80g、凉拌莴笋100g、玉米120g、水果黄瓜1根100g

晚餐：烤鸡胸肉沙拉250g（烤鸡胸肉50g、混合生菜、圣女果、紫薯、玉米粒）

PS：火龙果是一种吃起来不甜但糖分比较高的水果，不喜欢的童鞋可以换成紫薯；幸好我天生不喜欢吃火龙果哈哈哈！

周五：

午餐：胡萝卜拌鸡胸肉200g、白芍菜心160g、凉拌黄瓜100g、南瓜饭120g

晚餐：大虾鸡胸肉沙拉250g（水煮虾仁、混合生菜、西兰花、千叶豆腐、水煮蛋、紫薯）

周六：

午餐：黑椒鸡柳100g、清炒山药100g、清炒菠菜100g、红薯饭250g

晚餐：卤牛肉120g、凉拌木耳80g、莴笋炒蛋100g、玉米120g

周日：

午餐：香干肉丝芹菜90g、莲藕炖排骨100g、香菇西兰花100g、米饭200g

晚餐：虾仁蒸蛋150g、清炒西葫芦120g、凉拌豆腐100g、红薯饭100g

02 / 第二周

周一：

午餐：番茄煮巴沙鱼120g、清炒香菇荷兰豆150g、凉拌黑木耳腐竹100g、小米饭100g

晚餐：照烧鸡肉沙拉250g（照烧鸡肉、混合生菜、圣女果、黄瓜、西兰花、杂粮饭）

周二：

午餐：茭白炒胡萝卜丝100g、西兰花炒鸡胸肉200g、水煮菠菜100g、藜麦饭150g

晚餐：杂蔬炒大虾250g（大虾10g、莴笋、西兰花、山药、甜玉米、芦笋、黑胡椒）

周三：

午餐：蘑菇炒鸡胸肉五彩豆150g、番茄炒蛋100g、荞麦面100g、香蕉一根100g

晚餐：清蒸鲈鱼120g、清炒芦笋100g、凉拌豆腐80g、糙米蛋炒饭100g

周四：

午餐：鸡胸肉沙拉250g（鸡胸肉50g、混合生菜、西兰花、千叶豆腐、水煮蛋、紫薯）

晚餐：卤牛肉120g、凉拌蒸茄子80g、凉拌菠菜100g、甜玉米100g、苹果1个100g

周五：

午餐：虾仁意大利面250g（炒虾仁、意面、西兰花、蘑菇、五彩豆、番茄、白煮蛋半个）

晚餐：清蒸小鸡腿2个小100g、清炒包菜100g、凉拌黄瓜100g、二米饭150g、苹果1个100g

周六：

午餐：炝炒球生菜200g、冬菇鸡150g、红烧豆腐100g、黑米饭150g

晚餐：杏鲍菇炒肉200g、芹菜炒豆干100g、凉拌海带100g、芋头200g

午餐：青椒炒花菜160g、豆豉蒸排骨100g、白灼芥蓝150g、米饭100g

晚餐：清蒸鲈鱼150g、清炒花菜150g、凉拌紫甘蓝100g、蒸紫薯100g

陆小雨的碎碎念：

1、这份餐谱里，中餐的热量都在450大卡左右，有杂粮饭的沙拉在350-400大卡左右，去掉饭的在250大卡左右。

2、餐谱里食物总热量其实比较低了，不建议大家再降摄入量、导致太饿去吃零食，就得不偿失啦！

3、每餐食用油不能超过5g。

4、沙拉可以根据自己的需求加酱油或醋，每餐不能超过25ml。

5、很多人问我，为什么没有早餐，因为我的早餐虽然美味，但是比较变态，我可以坚持一个月吃一样的东西（主要是懒）。最后附上我的早餐：

工具：搅拌机

食材：

1、底料：100g冻香蕉、150-200g全脂牛奶；

2、甜料：60g紫薯（或南瓜、红薯）；

3、不甜料：100g芋头（或土豆、山药）；

4、偶尔加：25g即食燕麦。

工序：

1、一起倒进搅拌机30秒；

2、再配一个150g水果黄瓜，或者其他凉拌蔬菜。

搞定！

味道真的不输外面那些奶茶喔~

PS：芋头和山药大家自己在家削皮的话一定记得带手套，不然可能会像这样挠一天：