这么练呼吸，提升你的运动表现

如果你看过我们之前写过的与「呼吸」有关的文章便会知道，你的呼吸方式与你的运动表现以及你的生活质量有很大关系。

呼吸有力地影响着你身体的每一个系统（心血管、神经、内分泌、淋巴、免疫、消化，当然还有你的呼吸系统。）

要知道，正确的呼吸可以减少压力和肌肉紧张、安抚神经、让注意力变得更加敏锐、减少消极和杂念、减少疲劳以及促进耐力。

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总被忽视的呼吸

但不幸的是，正确的呼吸是运动训练中经常被忽视的一个部分。

这或许是因为，无论我们是否注意呼吸，我们都会继续呼吸，因此似乎不需要练习不同的呼吸方式。但是，鉴于氧气是我们生命中最重要的营养素，而呼吸是我们将所有维持生命的氧气引入细胞的过程，因此，仔细研究一下我们的呼吸方式并不是在浪费时间。

呼吸的过程是独特的，因为它在我们的有意识和无意识的控制之下。如果你注意呼吸，则可以轻松的控制呼吸，但是一旦忘记呼吸，自主神经系统就会接管你，并整夜持续呼吸。

因为它通常是一个自动过程，所以大多数人从不关注它。如果你观察一个婴儿的呼吸，你会看到，婴儿的腹部随着每一次呼吸而起伏。

但我们可能很久以前就这样停止呼吸了，我们的文化教育、生活方式的演变以及不良习惯的养成，比如无精打采、久坐、缺乏运动，导致了浅呼吸（Shallow breathing）或胸式呼吸。

与横膈膜呼吸或腹式呼吸相比，胸式呼吸会导致心脏和呼吸频率的增加，浅呼吸会使你的脖子和肩膀肌肉紧张，并激活你身体的压力反应。

正确的呼吸需要良好的胸椎灵活性，良好的腹部和核心力量，而且听起来可能有些奇怪，从收缩到放松的整个膈肌的运动范围都很大。

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4种呼吸练习

好消息是，通过一些训练，你可以学习或者重新学习一种简单的呼吸方式，这可以帮你改善你的健康和运动表现。不论是运动员还是非运动员，都可以进行一些基本的呼吸练习，以训练腹肌和膈肌一起工作以提供充分的吸气和呼气。

下面给大家介绍 4 种运动员经常做的呼吸练习。

 01    吹气球（Blow up a Balloon）

吹气球可以帮助运动员了解腹部肌肉完全呼气的感觉。深吸一口气，然后长时间、稳定、有力地呼气，并收缩腹肌试图强迫肺部将最后的空气全部呼出，你可以重复多练习几次。

我国短跑名将苏炳添就曾用这个方法训练自己的呼吸。去年年初的一段采访中，苏炳添冬训中的一段走路吹气球的视频在网上迅速传播开来。

针对呼吸的训练，苏炳添表示：主要是为了保持（训练）自己在奔跑时换气的环节，但是这个换气环节在奔跑中也不能过于在意，要很自然的做出来，所以在慢跑或者走路的时候通过吹气球的方式训练换气。

其实就是训练腹阔肌在奔跑过程中保持呼吸，换气（呼吸）会很影响奔跑的状态，如果在奔跑中腹部是放松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹部收紧，速度和奔跑的感觉就会一直保持。

通过这种吹气球训练腹部呼吸的方式，苏炳添途中跑的节奏有了很大变化。

 02    靠墙静蹲深呼吸（Wall Sit With Deep Breathing）

在靠墙静蹲的姿势下，向前伸胳膊，并进行长时间的缓慢深呼吸，深吸一口气，然后心中默数 5 个数后完全呼出，以排出尽可能多的空气。因为你将脊椎靠在墙壁上并且处于中立位置，所以呼吸运动将迫使你使用膈肌和腹肌来进行吸气和呼气，而不是依靠旋转、脖子或肩膀来扩张肋骨。

 03    喷火式呼吸（Breath of Fire）

这种呼吸方式在瑜伽练习者中是众所周知的，它是昆达利尼瑜伽练习中的基本呼吸技巧之一。其基本技术包括短暂、有力的呼气和短暂的被动吸入，这可以通过快速收缩和放松腹肌来完成。

具体做法：

• 喷火式呼吸是快速的、节律性和持续性的呼吸，呼和吸的时间相等，中间没有停顿（大约每秒2-3次）；
• 一般总是嘴巴闭上用鼻子进行呼吸练习，除非有特别要求；
• 吸气时上腹部的肌肉放松，横膈膜向下延伸，这样吸气更像是放松的一部分而不是用力的结果；
• 在一个呼吸循环中胸部保持放松和微微抬起；
• 在你做得正确的时候，手、脚、脸和腹部都应该没有僵硬的感觉。

 04    核心收缩（abdominal hollowing）

核心收缩是一种练习核心肌肉以更好地稳定脊柱和骨盆的方法。

站直、或者平躺在地面上，试着收缩腹壁肌肉，但是不同产生骨盆或者脊柱的动作，同时能够看到腹部肚脐周围往里收。保持 5 秒钟，然后慢慢吸气，重复练习几次，此动作与深层核心稳定器紧密相连，因此你可以更好地在呼吸过程中完全呼出。

说到这，我要介绍 Kolar 教授和他同事对横膈膜的两个有趣的研究结果，他们证明了横膈膜具有「控制呼吸」和「维持核心稳定」的双重功能。

• 第一项研究表明，在功能性姿势下横膈膜可以独立自主的控制呼吸；
• 第二项研究表明，横膈膜可以同时控制呼吸和稳定核心，横膈膜在下降的时候执行呼吸的任务，同时在整个呼吸过程中能提供一个稳定的压力，腹横肌和横膈膜的密切配合有助于呼吸和身体姿态的控制。

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横膈膜功能评估

横膈膜的呼吸功能评估可以选取坐姿或者俯卧从背部观察。把手指放下肋骨部位，在吸气时测试者可以明显感觉到下肋骨的横向扩张和后侧腹壁肌群的激活，如果下肋部向上或者向内代表呼吸功能障碍。

下一步受试者选取坐姿或者平躺测试下腹部的腹内压，可以轻压住肋骨辅助激活，然后评估横膈膜的姿势功能，提示受试者在呼吸时向下腹部加压，这时候测试者放置于下腹部的手能明显的感受到压力。

最后教导受试者要始终呼吸到下腹部，同时在正常呼吸循环中保持良好的腹内压，横膈膜在较低的位置执行呼吸功能，这才是真正的核心稳定。

上述的每一步在训练中都应该被正确的激活，同时这些测试方法也是很好的入门训练动作，我们也可以把阻力带套在下肋骨部或者下腹部做辅助训练手段，在做任何训练之前都应该花一些时间正确的激活核心。

最后，运动后或任何时候，你想要减少紧张和压力，进入一个更平静的精神和身体状态，那就尝试转换成缓慢的腹式呼吸1-2分钟。最终，用横膈膜而不是胸腔呼吸将变得和日常呼吸一样自然。

参考资料：

1、Breathing Techniques to Improve Your Performance（By Lynn Burgess）

2、Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski D, Rydel M. Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232. doi:10.5603/ARM.2017.0037

3、Boyle KL, Olinick J, Lewis C. The value of blowing up a balloon. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(3):179–188.

4、Kim MH, Oh JS. Effects of performing an abdominal hollowing exercise on trunk muscle activity during curl-up exercise on an unstable surface. J Phys Ther Sci. 2015;27(2):501–503. doi:10.1589/jpts.27.501

5、Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

6、Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010

7、译：从内而外稳定核心（徐杰）