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“提肩、提腰、提肛、提脚”，既是预防颈椎、腰椎疾病，又是提升“精气神”的黄金动作。互联网高速发展时代，电脑和手机成为工作、生活中必不可少的工具，久坐和低头的不良习惯，已经严重威胁着我们的健康。颈椎病、腰椎病，已经成为当今的职业病，在悄悄地跟上我们。不管是办公族，还是手机族，还是忙上忙下、来回走动的人，坚持练习“四提”小动作，不仅可以预防久坐或低头劳损问题，还可以保持充沛的精力，提升运动能力。下面为大家介绍这四个简单的黄金动作。 一.提肩 长期电脑办公、低头看手机，脖子容易出现疲劳、僵硬情况。为预防劳损，建议不超过1个小时，起来做5-10分钟活动。颈、背部是中枢重要部位，提肩缩颈动作可以缓解颈、背部疲劳。 具体方法： 先做颈部的前后、左右、旋转准备活动，增强关节活动性，预防运动、练习发力受伤。动作应慢缓。 动作要领：抬头挺胸，两手自然下垂，自然吸气，双肩稍微用力迅速向上耸起，同时颈部往下缩，停留片刻，颈背有发热感后，自然呼气，同时双肩再放松放下，头颈自然伸出，还原至自然状态。动作要与呼吸相互配合，再反复做20次。20次为一组，每天坚持做2-3组。 注意问题：发力不可过猛，适宜就可。练习做完，再做一下头部旋转活动进行舒缓。 提户运动 二.提腰 久坐不动，再加上不正确坐姿，让腰部严重受到压迫，长期会出现变形、退化问题。为预防劳损，建议不超过1个小时，起来做5-10分钟活动。腰部被称为人们的顶梁柱，腰部作为人体的中间部位，起着承上启下的作用。提腰动作可以缓解腰部僵硬和疲劳，提高腰部肌肉力量。 具体方法： 先做腰部的前后、左右、旋转准备活动，增强关节活动性，预防运动、练习发力受伤。动作应慢缓。 动作要领：双手上举站立，慢慢吸气收腹，腰部肌肉收紧，缓缓用力向上提拔，同时缓缓向上提气。停留片刻后，再慢慢呼气，缓缓放松到站立自然状态，但腰不能下塌下来。休息片刻后，再反复做5次。6次为一组，每天坚持做2-3组。 注意问题：动作要慢慢用力，不可突然发力。 提腰运动 三.提肛 中医把这个动作称为“撮谷道”，肛门处于人体经络的督脉处，督脉为“阳脉之海”，具有调节全身诸阳经气的作用。经常进行提肛运动，不但可以使中气升提、脏腑强壮，还有助于肛肠保健。现代医学认为，提肛运动可以促进局部的血液循环，预防痔疮等肛周疾病，增强肛门括约肌功能，对性器官有保健作用。 动作要领：吸气时收缩肛门，呼气时缓慢放松肛门，一提一松即为1次。保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松，五到十秒后，重复再收缩。动作熟练后，提肛时须有力。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可，每天坚持做2-3遍。 注意问题：“三急”时不适宜做练习。 提肛运动 四.提脚跟 提脚后跟的同时，也需要踮起脚尖，有利于通畅足三阴经。这组经络分布在大腿内侧，分别是足太阴脾经、足厥阴肝经和足少阴肾经。肝肾脾都主升，均有激发中气的作用，从而达到补肾固本之功效。重要的是还可以锻炼下肢肌肉，增强下肢肌肉力量，保持人体活动能力。提脚跟非常简便，大家等公交车、看电视时都可做。 具体做法：先做踝关节绕环准备活动，增强关节活动性，预防运动、练习发力受伤。 动作要领：身体保持自然站立，双脚对齐微微打开，先是吸气，慢慢向上提高脚跟，踮起脚尖，尽量向上提高，同时缓缓向上提气，保持片刻，然后慢慢呼气，再缓缓放下脚跟，恢复至自然站立状态，动作要舒展。休息片刻后，再反复做10次。10次为一组，每天坚持做2-3组。 注意问题：开始练习时，可以先扶住旁边物体进行练习，以免重心不稳摔倒，造成损害情况。 四个小动作，不起眼，却贵如黄金！不管在家中，还是在上班，还是空闲之余，不需要器械，都能轻松、舒服地完成。坚持每天提起来，你会慢慢感觉到，精气神更饱满了，身体会更舒展了，身体会焕发神采飞扬的活力！ |
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