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新冠肺炎来袭，改变了千家万户的生活方式。当下，抗“疫”战斗还在进行中，一部分人持续坚守岗位，一部分人也将陆续回归工作岗位。 疫情之下，我们每个人照顾好自己，其实就是在为防疫出力。近来，已有多位专家指出，疫情当下，大家一定要好好吃饭。为什么？因为民以食为天，吃是为了营养，为了获得人体健康必须的营养素，保证营养能使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。 那么，我们如何来保证人体摄入足够的营养呢？《中国居民膳食指南》和 《中国居民平衡膳食宝塔》给出了答案，笔者总结出六个标准—— ①食物多样，谷类为主 ②吃动平衡，健康体重 ③多吃蔬果、奶类、大豆 ④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ⑤少盐少油，控糖限酒 ⑥杜绝浪费，兴新食尚 为什么食物要多样，因为多样才能营养好！ 每天膳食应该包括：谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、坚果类。 建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。 食物多样，谷类为主：餐餐有谷类，适量选择全谷物、杂豆类和薯类，如燕麦、小米、荞麦、玉米、红豆、红薯等。 每种食物都有不同的营养，长期只吃某几类食物，不仅营养不全面，而且还有食品安全风险。 为什么吃动要平衡？因为这样才能保持健康体重。 食不过量，不暴饮暴食。 宜选择室内健美操、仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、踢毽子等体育锻炼。 保证每天运动至少30分钟-40分钟，每周至少5次。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 维持健康体重，成人体质指数（BMI）推荐在18.5-24之间。 男性成人腰围<85厘米，女性成人腰围<80厘米。 尤其要多吃蔬果、奶类、大豆。 餐餐要有蔬菜，每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。 深色蔬菜耐储存，以避免多次外出采购带来的感染风险。 天天要吃水果，不以果汁代替鲜果，每天摄入200-350克的新鲜水果，如猕猴桃、橙子、苹果、香蕉等。 吃各种奶制品，每天牛奶300克左右（如200毫升鲜牛奶+100毫升酸奶）。 经常吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。 适量地吃坚果，如核桃、腰果、开心果、杏仁，每天吃一小把即可。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，坚决不吃野味。 鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源 充足蛋白质的摄入有利于提高人体免疫力 处理生、熟食物之间和之后必须洗手。 动物性食物要完全煮熟煮透。 吃肉比喝汤更有营养。 鸡蛋黄比鸡蛋白更有营养，别浪费、别丢弃。 少盐少油，控糖限酒 成人每天摄入盐<6克，清淡饮食。 糖<50克,不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食。 食用油25克-30克，不宜吃油炸食物。 足量饮水，每天7杯-8杯，少量多次，首选温热白开水。 杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐。 吃饭要吃七分饱，这样更有利于健康。 提倡分餐，使用公筷、公勺。 会看标签会选材，特别是保质期和保存条件等重要信息。 作者：卢忠英（作者为复旦大学附属儿科医院临床营养科主管营养师） 编辑：王星 责任编辑：樊丽萍 *文汇独家稿件，转载请注明出处。 |
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