“怕关节受伤”——阻止你进行运动的一个拦路虎 有一个动作,备受推崇,因为它能保护你的膝关节,强化膝关节周围的肌肉,增加稳定性,还不会粗腿。 你可以在网上看到很多这个动作的推荐视频,无论你健身还是不健身,这个动作都应该学会,并且每天(哪怕是隔三差五)的练一练。每天只需要1~5分钟的时间。 因为,膝关节的退化是不可逆的,你要对它进行科学有效的保护,进行锻炼,才能让它保持在健康状态。 为了保护关节,于是一动不动?在生活中意外受伤的几率会很高。 因为你膝关节周围的小肌肉们,太弱了! 当然,如果你跑步,或者有加速膝关节损伤的运动,这个动作就更要做了。 我们来认真的学习一下这个动作吧——靠墙静蹲 靠墙静蹲是从初级到高手都需要的好动作,它对于运动损伤的恢复、膝关节损伤的预防保护有很好的效果。 你需要找到一个固定物体,最好是墙体,一定不可以是玻璃墙或者是镜子。 现在你自己检查,或者让朋友帮你检查: 1、 你的头部、背部(上背部、下背部、臀部)是不是紧贴墙面? 2、是不是挺胸抬头收腹(不弯腰驼背),将核心收紧了? 3、 自己的上身与大腿的角度是不是直? 4、 大腿与小腿的角度是不是直角?(如果一开始无法用这个角度坚持超过10秒,那么可以先让角度大于90度) 5、 脚尖和膝关节的方向是不是一致(不能内扣、内八字,脚尖微微外展即可,膝关节与脚尖方向一致)? 6、 脚掌的重心是不是在全脚掌,不前移? 7、 两手自然下垂(如图平举也可以),不较劲不抠墙不抠自己。 8、别耸肩。 如此,准备完毕,就开始静蹲了 全程你都要保持呼吸,绝对不可以憋气。 痛苦是有的,但是进步会非常快。 我之前说过,平板支撑不可以挑战极限,但是靠墙静蹲你要挑战极限,只要你最后是站起来的,就说明应该再坚持一会儿,最后你要腿抖,然后坐到了地上。 每次练多长时间呢?建议每天1分钟X4组。组间休息1分钟。 如果一开始无法坚持1分钟,那么就按照你目前可以坚持的时间极限来做,比如现在只能坚持30秒,那么就30秒X4组,组间休息还是1分钟。 我知道很累,腿很酸,就算大腿酸胀,你放心,不粗腿。 放个图,大致了解一下你这么辛苦到底练到了哪儿。 其实应该把腹部核心区也画成红色。 当然这个动作也有很多花样,比如(水平不够切勿模仿) 你也可以一条腿儿。 加上弹力带,可以强化到臀中肌。 这个动作对中老年人也很友好,需要注意的是,如果有高血压的话,就尽量避免静力性运动,因为在过程中很有可能不自觉的憋气,血管压力也会增加,风险比较大。 |
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