大家好，我是悠米。
健身就有很多分类，徒手健身和器械健身，属于两个不同类别的训练。
一般的健身爱好者都是独立训练，因为本身的侧重目标就不同，训练结果也有差异。
徒手训练和器械训练有什么区别，如果想把徒手和器械结合训练可以吗？
今天就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于徒手健身
徒手健身，也被称为街头健身。
它主要通过自身重量完成一些训练动作，通常做得最多的3个动作：俯卧撑、引体向上、深蹲。在这些基础动作之上，还能延伸出很多其它各种各样的变式动作。
比如在标准俯卧撑动作基础上，可以延伸出上斜和下斜两种不同角度的俯卧撑，还能变换出各种花式动作：前后击掌式、弓箭手式、打字机式、倒立式、单手式等等不同形式的俯卧撑。
（倒立俯卧撑）
引体向上也有宽距、窄距、反握、对握、双力臂等等不同变式动作。
深蹲除了标准站距以外，还有窄距、超宽距、箭步蹲、分腿蹲、单腿蹲等动作。
（箭步蹲）
整体来看，徒手健身是由几个标准动作，然后延伸出其它变式动作。通过这样的训练模式，可以强化全身力量，提升肌肉耐力以及身体的灵活度。如果把变式动作快速的连接配合操作，动作会更好看一些。
2.关于器械健身
器械健身，被分为固定器械和自由器械。
A.固定器械，只能采用固定位置、固定姿势和固定轨迹，可变化性很小。
（器械卧推）
比如像器械卧推，它的坐姿位置已经被固定，只能调节坐垫的高度和使用重量，却不能调节靠背，训练受到一定限制。
B.自由器械，指的就是哑铃和杠铃。
（哑铃侧平举）
它可以根据自己的需要，随机改变准备姿势和动作轨迹，整体训练会更全面一些。
比如练肩部三角肌，选择一副哑铃做哑铃推举、侧平举和俯身侧平举，这样三角肌的前束、中束和后束，三个部位都能练到位。
比如要练全身力量，可以通过杠铃来做深蹲、卧推和硬拉。
自由器械也可以在基础动作之上，延伸出变式动作。
（上斜哑铃卧推）
比如训练卧推，通常是平板卧推，还可以调节上斜角度，做上斜卧推，调节下斜角度做下斜卧推。
比如训练深蹲，通常站距为与肩同宽，还可以改练窄距深蹲、相扑深蹲和箭步蹲，这样整个大腿、臀部都能得到锻炼。
（相扑深蹲）
整体来看，器械健身可选择器械可以随机变化。一般都会把固定器械和自由器械同时结合训练，不会单练一种器械。器械健身对增强全身综合力量、锻炼肌肉效果会更好一些。
3.徒手和器械能不能结合？
（双杠臂屈伸）
通过上述的介绍，可以发现：徒手健身采用的是自身重量，器械健身使用的负重会更大。前者更侧重于各种动作本身，强调肌肉耐力。而后者则侧重于训练效果，为了实现更强的力量和肌肉水平。
因此这两种训练方式本质上是不同的，单独训练后的效果也不一样。
如果想要同时拥有两种训练水准，不但要有灵活性，肌肉耐力，爆发力，还要有肌肉围度，就可以把两种方式结合起来训练。
但是需要注意：结合训练，还是要以你本身的目标为主。侧重徒手的，附带训练器械，侧重器械的，附带训练徒手。这样整体效果才能更好一些，不至于给自己增添压力。
4.具体操作
这个给出两种不同的参考计划：
①徒手+器械（侧重徒手）
每周4次训练计划
（引体向上）
周一：
徒手深蹲：5组*12次，引体向上：4组*10次，俯卧撑：5组*10次+哑铃卧推：4组*12次
周三：
引体向上：5组*8次，俯卧撑：5组*12次，徒手深蹲：4组*12次+哑铃深蹲：5组*10次
周五：
俯卧撑：4组*12次，引体向上：5组*10次+俯身哑铃划船：4组*12次，徒手深蹲：5组*10次
周日：
双杠臂屈伸：5组*10次，反握引体向上：4组*10次，窄距深蹲4组*10次+哑铃箭步蹲：30次，上斜哑铃卧推30次，哑铃硬拉30次
每周4次训练，间隔1天练1次。
②器械+徒手（侧重器械）
每周5次训练计划
（单臂哑铃划船）
周一：
平板杠铃卧推：5组*8次，上斜哑铃卧推：4组*10次，下斜哑铃卧推：4组*8次+俯卧撑5组*10次。
周二：
高位下拉：5组*10次，杠铃划船：5组*8次，单臂哑铃划船：左右各3组*12次+反握引体向上：5组*8次
周四：
杠铃深蹲：5组*8次，哑铃箭步蹲：4组*10次，杠铃直腿硬拉：4组*12次+臀桥：5组*10次。
周六：
哑铃推举：4组*12次，哑铃侧平举：5组*12次，俯身哑铃侧平举：5组*10次+双杠臂屈伸：5组*8次
周日：
哑铃交替弯举：5组*12次，哑铃集中弯举：左右各4组*12次；哑铃颈后臂屈伸：4组*10次，仰卧杠铃臂屈伸：4组*12次+反向臂屈伸：4组*12次，窄距俯卧撑：4组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
以上就是今天的内容。
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