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上图：左侧幼虫吃高草酸盐食物，右侧没有，👆 学家曾经做过相关试验，给幼虫喂食高草酸盐食物，不仅很难长大，而且死亡率较高，这和草酸盐“偷摸索取”它们体内营养素的能力存在关联。 →素食补铁？ 许多植物性食物，虽然含有非血红素铁，但其生物利用度，远低于动物性铁来源。 而且，植酸和草酸会减少非血红素铁的吸收。 你可以从诸如奇亚籽和亚麻籽等植物性食物中获得Omega-3脂肪酸。 一些植物性食物，例如亚麻籽和奇亚籽，都含有α-亚麻酸（ALA），α-亚麻酸被转化为EPA和DHA再被人体吸收，它们是对我们的健康至关重要的omega-3脂肪酸。 但实际上，由于素食者的α-亚麻酸（ALA）含量相对较低，所以它的转化率也很低。④ →五谷杂粮、水果中营养丰富？ 其实，素食和纯素食饮食者，经常会出现营养缺乏症，因为他们饮食中的主要食物来源是谷物、豆类、蔬菜和水果。 这些食物的营养密度，不如动物性食品（包括肉类，海鲜和乳制品）中的食物那么高。 另外，素食和纯素食的主食是谷物和豆类，它们的植酸含量很高，所以生物利用度较低。 哪些食物营养密度高？给大家分享2个数据，虽然有一些差异，大家可以有一个大概的概念。 研究者分析了7个主要食物组，根据23种合格营养素，比较了不同食物的营养密度，其中数字越高，代表密度密度越高。⑤ 另外，哈佛大学化学家马特·拉隆德（Mat Lalonde）博士使用了不同的评分标准，下面是他在2012年健康研讨会上分享的结果。⑥ 从上面的数据可以看出，动物内脏（器官肉）是营养密度最高的食物，所以，多吃点猪肝吧。 其次是：海鲜类、香料、红肉、蔬菜，几乎所有形式的肉、鱼、水果和蔬菜都比谷物的营养密度更高。 如何补充足够的营养？日常生活中，我们需要吃够肉蛋奶，补充足够的蛋白质，脂肪摄入也很重要，同时，还需要补充的一些关键营养素包括维生素A、D、E和K2、镁、碘和钙。 →维生素A 每周食用3-6盎司的牛肝、鸡肝或者蛋黄，就可以获得日常的维生素A需求。 像胡萝卜、西葫芦、羽衣甘蓝、菠菜中的类胡萝卜素也可以作为维生素A的前体。 如果发现这些食物都没有摄取足够，你还可以每天摄入一茶匙鳕鱼肝油作为维生素A的来源。 →维生素D 阳光照射是提高维生素D水平的最佳“营养素”，全身沐浴在夏日正午的阳光下，可以产生约1,000 IU的维生素D。
但是，一些小伙伴，因为工作原因，不能经常晒太阳的，可以每天吃一茶匙鳕鱼肝油（维生素D的天然来源）也是可以的。 →维生素E 长期研究发现，α-生育酚（通常用于多种维生素中的维生素E形式）会增加患心血管疾病的风险，所以不推荐吃维生素E的补剂。⑦ 可以从菠菜、萝卜青菜、甜菜、葵花籽、杏仁、柿子椒、芦笋、羽衣甘蓝、西兰花等食物中获取维生素E（和脂肪一起吃会增强维生素E的吸收）。 →维生素K2 K2中维他命的主要形式是甲萘醌4（MK-4）和甲萘醌7（MK-7）。
草饲的全脂乳制品、蛋黄、荷兰扁圆形干酪、咸味干酪、动物肝脏（尤其是鹅肝）是MK-4的极好来源，而纳豆和其他发酵食品是MK-7的丰富来源。 →镁 食物和补品中镁的最佳摄入量为500-700毫克/天。 镁的食物来源包括：绿叶蔬菜、黑巧克力、南瓜子、杏仁等等，但是只从食物中很难获取足够的镁。 因此你可以每天补充100-500毫克的甘氨酸镁或苹果酸镁。 →碘 有很多人担心碘过多就避免食用碘盐和含碘盐的加工食品，所以在饮食健康的人群中碘缺乏症很常见，因此为了提高碘水平，可以多吃海带、例如紫菜、鳕鱼、酸奶、牛奶和鸡蛋来补充碘。 →钙 含钙高的食物有：沙丁鱼、红鲑鱼罐头加骨头、酸奶、起司、芝麻籽、萝卜青菜、白菜、杏仁、西葫芦等。 关键的瘦龙说我们祖先其实很早就认识到，地球上一些营养密度最高的食物都来自动物，它们也含有大量脂肪，例如内脏肉和红肉。 比如肝脏就是自然界中维生素A含量最高的来源，也是维生素B、可生物利用的铁、辅酶Q10、铜、锌和铬的极好来源。 牛肉含有高生物利用度的锌、铁、硒和B族维生素，尤其是B12。 当然还有牡蛎，牡蛎中锌的RDA为111％、硒为110％、B12为267％、铜为79％、铁为28％，它们还是omega-3脂肪酸的极好来源。 真正营养密度高的食物都是一些新鲜的、本地的、有机的、整体的食品，比如肉、蛋、海鲜和牧场饲养的全脂奶制品等等，这些食品不仅营养密度高，而且农药和其他毒素也低。 当我们吃这些食物，最大化营养密度时，保证了足够的营养，就不馋更多的其他食物。 会自动避免高热量，但营养不足的加工、精制食品。 最后，自然会少吃东西，因为营养丰富的食物，往往更饱腹、矿物质、维生素更多。 长期下来，身体也会更加健康，更有活力。
（叼叼完了，是不是又说多了？） |
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