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期待每天与您 相遇几分钟 正所谓三分练七分吃，大部分人都在拼命的练，却忽略了最最重要的饮食原则！如果没有足够的营养作为支撑，肌肉是不可能凭空出现的。 相对于减肥而言，增肌需要顾及更多，一日三餐必须要有充足的蛋，肉，奶和碳水化合物，而训练的作用就是促进肌肉的生长。 增肌，我们需要在正确的时间里吃正确的食物。首先就是一切生命的基础： 蛋白质，一个并不陌生的名字，但是绝大多数人并没有摄入足够多的蛋白质，无论是增肌还是减脂，蛋白质都在其中扮演着至关重要的角色。 增肌为什么要摄入高蛋白？蛋白质在人体内可以分解成20多种氨基酸，其中有9种氨基酸是人体不能够自身合成的，比如亮氨酸，色氨酸，苏氨酸等等，只有这9种氨基酸摄入充足的情况下，肌肉才能够生长。 那么，什么是正确的时间呢？一般来说锻炼后30分钟就是人们热捧的黄金窗口期，这个时候补充蛋白质就能够比平常更多的吸收蛋白质…其实小编还是小白的时候对这个理论还是深信不疑的，后来这个理论被一些健身界的大咖给推翻了，实际上无论你在什么时候摄入蛋白质，吸收率都没有什么太大的变化，也就是说我们并不需要纠结什么时候吃最好，我们只需要按照每公斤体重2-2.5g蛋白质的量，去分配到一日三餐或者加餐就可以了。 接下来就是碳水化合物啦，增肌需要热量盈余，而碳水化合物就是热量的主要来源，但是，也不能随便的吃，我们需要清楚的知道碳水化合物对我们血糖水平的影响，才能够更好的利用它帮助我们增肌，碳水分为简单快速碳水和复杂碳水。 顾名思义，快速碳水能够帮助我们快速升高血糖而复杂碳水则反之，常见的快速碳水有米饭，面条，包子等等精细粮，复杂碳水则是一些未经过加工的粗粮，例如大名鼎鼎的紫薯，红薯，粗燕麦等等。 在训练前30分钟，吃点复杂碳水，可以维持训练中的能量供应，训练后30分钟吃快速碳水能够迅速补充损耗的能量，拉高胰岛素的分泌，并提高肌肉蛋白的合成速率。 最后就是大家谈之色变的脂肪了…其实脂肪并不像大家所想的那样可怕，适量的健康脂肪对我们减脂增肌还是有好处的，毕竟毛爷爷说过，抛开摄入量和时间来谈论脂肪就是耍流氓，我们还是不要一闷棍打死吧，要以辩证的思维看待问题！脂肪能够为身体带来可观的热量，也可以促进睾丸酮分泌，睾丸酮就是肌肉合成的最重要的激素！ 不过，我们在训练后的两个小时里还是不要摄入脂肪了，前文中提到过，训练后需要足够的快速碳水来提高血糖水平，从而加大身体的糖原储备，而脂肪的GI值却特别的低（Gi值就是升糖指数：越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高；反之，其GI值就越低。当我们吃进GI值低的食物，就会减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的形成和堆积），不利于提高糖原储备，有时候甚至会拉低整体的血糖水平，而且会导致胃部不适。 PS：均衡营养+充足睡眠+勤奋锻炼，迟早有一天你也能成为一个肌肉型男！ |
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