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你有拖延症吗？领导交给你一项工作任务，本来你感觉很简单，时间很充裕，你是否会靠到最后要结果的时候，才去着急忙慌或手忙脚乱的应付呢？ 的确，很多人都有拖延症，对吧？凡事都要拖到最后一天、最后一刻，才去完成。这事困扰了很多人，包括我自己在内。 通常，我们对拖延症的看法，这就是因为我们对自己要求不够严格，意志力不够坚定，态度不够坚决，从而浪费了宝贵的时间资源。但是拖延症的深层次原因，绝非如此。 1955年，有位英国的政治学家，叫帕金森，提出了一个“帕金森定律”。简单说就是：一个组织，总是会趋向于层级越来越多，规模越来越膨胀，人越来越忙，但组织效率越来越低下。帕金森提出这个定律，是源于对英国官僚体系的观察。那是因为当时英国政府很腐败吗？不是。当时英国政府公务员，也觉得自己工作很辛苦的，每天忙得要死。那为啥呢？是因为人类组织的自然规律：不是干多少活儿，需要多少资源。而是有多少资源，组织就一定会膨胀到那个程度，直到把这个资源耗尽为止。至于活儿有没有多干，干得好不好，反倒不在考虑之内。 拖延症的问题，其实也是消耗到时间资源的问题。为什么会有拖延症？不仅是因为自我管理不严格，而是因为只要时间资源在那里，你就会倾向于把它用光用尽。 以前，无论是农业时代还是工业时代，我们的工作对象主要是物品，无论种一亩地的庄稼，还是在流水线上加工一个零件，物品的边界是清晰的，所需要的工作时间就是有限的。我们努力的方向，就是通过各种工具和创新，节省时间资源，获得更高的效率。 但是现在我们的工作对象呢？越来越是“事情”。比如写一篇稿子，比如炒股，比如准备一场演出，比如做一次营销活动。只要是“事情”，背后包含的复杂度就太高了。而且，只要是一件“事情”，就可以膨胀成任何规模的工作。 拿投资股票这件事来说，你要决定买一只股票，请问这件事需要多少准备工作？没头儿啊。你可以去看这家公司的财报、可以去了解它的企业文化、了解创始人和高管的背景、了解它的产品和服务、了解股民对他的评价、了解分析师对它的看法。只要有时间，你可以无穷无尽地围绕着这个决定做准备，没有一件事是毫无必要的，也没有一件事是确定有必要的。从投资结果上看，这么做准备，其实也不见得就一定比随意做决定要好。 得到《心理学基础30讲》主理人，北师大心理学教授刘嘉就总结过拖延症的几个原因： 第一个原因是完美主义。在准备一个选题的时候，他就会想，如果这个选题不做得特别有新意，不能让读者眼前一亮，那么做这件事情就没有意义。于是，完美的想法还没有来，截止时间先到了。第二个原因，他称之为梦想家。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。比如我有了很好的想法，但是一想到要写出这个好的想法，还需要查文献这些繁琐的事，就立刻觉得手中的笔有如千钧重负。第三个原因是担心。为什么担心呢？因为会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。比如心理学和我们的很多常识是相反的，于是我就会担心，如果脑洞开得太大，把大家吓到怎么办？第四个原因是对抗。我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。当他和得到的主编在内容上产生分歧时，那么拖延就变成了他坚持自己观点、表达不满的武器。第五个原因，他称之为危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让人们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力。第六个原因就是过劳。当面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。这通常是我们产生拖延症的六大原因。 而功能表格应用服务公司Jotform的创始人艾泰金（Aytekin Tank），他在内容平台Medium发表了一篇文章，也分享了导致拖延的原因。 首先，我们觉得自己没有取得什么成果。接受新任务时，人们会感到兴奋，但几个星期过去后，会产生挫败感。科学表明，人类更倾向于即时满足，而不是延迟满足。但有价值的事，很少能够一夜成功。艾泰金建议，每完成一个小目标后，就可以用预先确定好的方式来奖励自己，这样能够带来继续前进的动力。第二，要做的事情太多，不知道从哪儿开始做。艾泰金在创建JotForm的早期，也不清楚自己应该从哪儿开始做，他经常会做一些低价值的活动，来结束自己的“拖延”，但是“缺乏计划性会导致不必要的混乱和逃避”。他建议，你可以问问自己的导师和朋友是怎么做的，大家一起集思广益，合理安排时间。第三，害怕失败。艾泰金也会害怕失败，他曾把大量的时间花在无关紧要的事情上，同时还错过了发展客户基础、建立商业伙伴关系等机会。人们经常会把自己的表现和自我价值联系在一起，他建议，我们要不断地去想想“我们是谁和我们取得的成就之间的关键区别”。第四，我们不喜欢自己正在做的事儿。拖延症最常见的原因可能是不喜欢手头的任务。艾泰金在做不喜欢做的事时，还会询问自己几个有针对性的问题：如果我完成这项任务会发生什么？如果我不完成这项任务会发生什么？我的总体愿景是什么？为什么它很重要？他会通过这些问题，帮自己找回目标。 其实拖延问题已经成为现代人当中的一个普遍问题。 美国人类心理学者皮特·霍林斯（Peter Hollins）在他的新书《科学走出舒适区》里提出了两个建议，来帮助解决“拖延症”的问题。 首先是使用四七原则，在完全准备好之前就开始跑起来。我们常用的拖延借口之一就是：还没有准备好，还没有收集足够的信息。那么到底需要多少信息才能开始一件事呢？霍林斯认为，这个数值在40%到70%之间。美国前国务卿科林·鲍威尔在做决策和具体行动时，就使用了四七原则，也就是当你面对一个艰难决定时，掌握的信息应该高于40%、低于70%，而到了这时就可以开始行动了。这样你既拥有足够的信息去做一个明智的决定，同时又不至于太多冗杂信息带给你干扰。低于 40% 的信息容易做出鲁莽的决定，而如果高于70%，你会因为多余的信息产生犹豫和不确信，甚至自认为“懂得多”而丧失兴趣。 其次是走出舒适区。拖延问题也许是我们呆在舒适区里太久了，不适应舒适区之外不舒适的环境，导致事情拖着不做。所以要降低原本舒适区中的标准，从小处逐渐培养应对不舒适的能力。而在走出舒适区时，直接对抗我们自己情绪化的欲望，我们常常会面临失败。方法是从控制理性决策的能力来实现。比如，以减肥为例，你可以列下自己在饮食上的开销是多少，然后砍掉25%。当你在看到便利店有巧克力时或者同事问你要不要带一杯饮料时，你就会更容易控制自己。在少看电视剧减少时间浪费问题上，控制情绪化的欲望就是克制不去看，而控制理性上的决策能力就是不再购买视频网站上的会员。 对于有拖延症的人来说，“明天再说”是一句很熟悉的话。我们想要拖延的，往往是那些现在就要花力气，但要以后才能看到好处的事，比如更美满的夫妻感情、更成功的事业、更大的成就感等等。怎样做才能避免目光短浅，让自己去做待办事项上难做的事？经济学家、咨询公司麦肯锡前合伙人卡罗琳·韦伯（Caroline Webb）的答案是，想办法改变大脑感受到的好处与坏处。如果让大脑自行决定，它的感受是，“现在要做事很麻烦”要比“长远来说能完成一件事”重要，“我们得让自己觉得‘采取行动带来的好处’大过‘现在要花的力气’”。 韦伯在《如何拥有美好的一天：运用行为科学改变你的工作生活（How to Have a Good Day：Harness the Power of Behavioral Science to Transform Your Working Life）》这本书里，给出了战胜拖延症的5个建议： 第一，幻想一下完成目标的好处。加州大学洛杉矶分校的心理学家哈尔·埃斯纳-赫什菲尔德（Hal Ersner-Hershfield），想知道怎样才能让人们愿意做那些不会立即带来好处的事，比如怎样才能让人储蓄？他和团队通过研究发现，受试者看见自己未来的照片、对未来更有真实感的时候，就会对存钱会产生很不一样的看法。他们做了四种实验，问所有受试者愿意把一千美元中的多少钱存下来，如果受试者看到电脑上自己变老时的模样，大脑就能真实地感受到未来，他们存的钱是其他人的两倍。韦伯说，如果你的待办事项上有一直拖着不想做的事，只要在心中仔细想像做完的好处，就会有动力去做。 第二，给自己能立刻享受的小奖励。如果你制定了一个长期规划，需要努力很久才能看到成果，这时可以答应自己，只要完成计划的一小步，就可以先得到一个小奖品。 第三，把踏出第一步变成一件开心的事。当你很怕去做某件事时，可以先找出“最小的第一步”，让自己镇定下来，然后开始往前走。如果不害怕，只是拖着不想做，其实也可以用这招，让大脑觉得短期付出的成本并不高。此外，还可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”联系在一起，也就是说把想逃避的事和不想逃避的事绑在一起。这时候可以使用一个“如果……就……”的公式，比如，如果走过了一个能让自己心情变好、绿意盎然的公园，就花一点时间思考你正在逃避的工作。韦伯说，我们可以靠着小小的奖励，让大脑觉得眼前要做的事，其实是一个个享受的机会。 第四，提醒自己不做的话会出现什么后果。人们会评估做一件事的好处与坏处，那不做会怎样呢？继续维持现状会发生什么？人们通常不会去想不行动的结果，这种现象叫做认知偏误（omission bias），“什么都不做”感觉上要比其他选项更有吸引力，拖延症就是这样出现的。韦伯以她的一位朋友为例，这位朋友总会拖延自己的演讲稿，于是她想象了自己不准备的结果，发现那是自己最大的噩梦，她可能会在台上发抖，讲得很差。想像完这些，她就有了执行动力。 第五，说出口就无法反悔。如果第四条也无法给你行动的动力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。牛津大学神经科学家莫利·克罗基特（Molly Crockett）从研究中证实，人们在抵抗诱惑时，提前做一些准备和承诺，要比靠意志力有用。这是因为大脑中的威胁与奖励系统，十分在意别人对我们的看法。公布自己的计划，相当于给自己增加不完成计划的成本，没有人希望别人觉得自己很好笑或是很懒惰。比如，很多人在报名马拉松之后，会告诉所有的朋友。韦伯要是想要拖延某个活动的话，就会提前告诉老公她要去。 总结一下，战胜拖延症，初级阶段我们可以使用的办法是排除诱惑因素，并立刻行动；而中级的办法是去除完美主义，学会迭代更新；高级的办法则是养成习惯，减少对意志力的依赖。 总之，行动起来，不要给自己任何理由，就是克服拖延症最好的办法。 |
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