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全球公认的最有效健身顺序!你练对了吗?

2020-05-13  晓v4i2ej0...

踏入一项自己喜欢的事情或兴趣爱好

总有很多的准备工作要做

走进健身,也是这样

在踏入健身房或自己在家自己练习前

一定要按照正确的健身步骤!

开始燃脂流汗!

这样才能健身效果事半功倍,并且有效保护身体哦

下面是全球公认的一套正确的健身流程

你是这样

遵循规律健身的吗?

1、出门前,应该备好这几样 

合适的衣服和鞋子:健身前,一定要给自己换上专业的健身装备,运动裤、运动鞋等,不要穿日常的衣服和鞋子,因为舒适度上不能满足身体的大幅度运动。参加大重量训练还要准备好护具:护腰、护腕等。

提前选好几首爱听的音乐;在做跑步等有氧运动时更带感。

2、健身前进行适量的能量补充 

在进入健身的半小时前,就要开始为身体补充能量了,要让身体有足够的能量支撑运动,比如补充水分、能量和蛋白质,可以食用全麦面包、香蕉、牛奶、蛋白粉等低脂又健康的食物。

3、健身前要热身 

进行任何一项运功前,进行热身和拉筋,都是避免身体受到运动损伤的必要动作!可以唤醒身体各个器官和肌肉,提高心肺功能和血液循环,让身体提前进入运动状态。

热身运动,一般都会采用比较轻松的有氧运动,比如简单的拉伸动作,跑步机慢跑,或是骑一会动感单车。活动身体的各个肌肉和器官,身体轻微有出汗或是感受到运动感即可,时间控制在10分钟以内就够了。

 4、高效燃脂塑形的健身顺序 

健身运动分为无氧运动有氧运动,建议遵循这样的健身顺序,燃脂塑形效果更棒哦~

先做基础动作:(多关节、自由重量、中高负荷)比如杠铃深蹲,哑铃卧推,然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷),比如固定器械胸部卧推、腿举等。

然后是针对动作:(单关节、中小负荷动作)比如哑铃弯举等。

接下来是核心区域,腹肌训练。最后,才是有氧和HIIT训练。

为什么先做无氧运动,再做有氧运动?

从力量角度来说,做完热身动作,是什身体力量状态最佳的时期,对于力量训练会有充足的体力和精力。

从减脂效果来说,无氧运动可以优先消耗身体内多余的糖原,之后再进行有氧运功,再消耗脂肪,燃脂效果更好。

建立两种模式:无氧时间占比30%+有氧时间占总70%。或是:无氧时间占比80%+有氧时间占比20%,无氧运动以器械训练为主,有氧运动以跑步机、椭圆机、动感单车等为主。

 5、训练时间时长控制 

对于健身初学者来说,不要进行强度太大的运动或是随意拉长运动时间,控制在1小时左右比较合适,如果是强度较小,难度较低的动作,可以调整在2小时以内。

 6、训练中补水,要小口多次 

健身运动中,会导致身体出汗,出汗会带走身体内很多盐分,运动时补水要小口多次的饮用。避免大量出汗使得身体内的盐分流失,容易发生抽筋、痉挛等症状,而大量喝水加快新陈代谢会增加水分代谢和循环,增加心肺负担。

7、健身后拉伸 

想要优美匀称的肌肉线条,而不是浑身僵硬的肌肉感,尤其是女生特别注重腿部肌肉增加变粗现象,想要避免这种情况,健身后就要按时完成拉伸动作

缓解运动伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,拉伸10分钟左右。

8、健身后,不要立马吃饭

经过健身运动后,身体可能会有疲惫感和饥饿感,但是不能立马吃饭。建议健身后至少30-40分钟后,再进食

因为刚运动后,身体内的器官都在工作,血液也都在快速循环,自然会导致运动后的肠胃部位供血减少。此时吃饭,肠胃还不能正常工作,不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭,时间长了,容易出现肠胃疾病。

9、关于洗澡 

(图片资料来源网络,侵删)

健身后,不能立马洗澡。因为运动后,身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡,不利于肌肉的恢复,还会影响血液的循环。如果洗热水澡,高温室内氧气不足,容易导致大脑、心脏等部位缺氧,供血不足,出现头晕、无力等症状。

健身后30分钟再洗澡,是理想的洗澡时间哦。

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