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立定跳远 立定跳远，在所有体育考试项目里我认为是最难的，立定跳远可以非常直观的反应学生的身体素质，不光是体育考试，立定跳远也是很多专业运动员测试的必测项目！ 身高1米91、体重100公斤的NFL运动员的琼斯的立定跳远3米43！ 先来看一下教科书上的标准教学视频： 立定跳远技术分析： 立定跳远完整的技术分为三步：预备姿势--起跳腾空--落地缓冲  预备姿势 简单来讲就是原地摆臂，摆臂对于立定跳远来说至关重要，也是立定跳远的基础，手臂和腿协调发力能够直接影响到跳远的成绩，所以，在体育课上都会用很长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是最大的问题： 动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 注意：立定跳远必须直臂摆动 摆臂作用：摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 易错动作：预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 起跳腾空 立定跳远起跳腾空决定了立定跳远的成绩。它需要手臂和蹬地协调配合，通过适合的角度和高度，获得好成绩。下面我们分析一下起跳技术： 动作要领：起跳时，两臂加大后摆幅度，两腿屈膝幅度加深，重心落在前脚掌，随着手臂的摆动，双腿快速蹬地，通过全身的协调配合，使身体向空中腾起。 关键动作： 1.直臂摆动，前摆要摆到头顶。 2.合适的起跳角度和高度：合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。 3. 蹬地要充分：蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。能否充分蹬地跟协调性和力量都有关系。 落地缓冲 收腹举腿，小腿往前伸，脚跟先着地，屈膝落地缓冲。 动作关键：小腿前伸要适当。 在练习的过程当中，相信很多同学都知道，老师会做这样的要求，落地前小腿要前伸。或者对小腿前伸做一项专门性的练习。落地小腿前伸是对的，但是并不是伸的越远越好，过于前伸会让重心失去支撑因而上体后倒。 立定跳远易错动作： 1.预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3.腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4.收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 5.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 影响立定跳远成绩的因素： 1.力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 2.协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3.臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4.能量的转换：从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。 立定跳远突破满分方法： 1.原地练习 原地练习是最基础的练习手段，包括原地摆臂练习，原地的收腹跳、直腿跳等各种跳跃练习！ ※原地摆臂练习：可以选择负重摆臂（一手拿一瓶矿泉水） ※原地直腿跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。 ※原地收腹跳：和直腿跳最大的区别就是腿最大程度完全，起跳时大腿收到胸前，不仅能提高腹部和腿部力量，还能体会腾空收腹的动作。 2.台阶练习 台阶练习是立定跳远训练的常用手段，学生可以根据个人能力选择台阶高度，从跳1个到跳3-4个自由选择，提高弹跳的速度和高度。 3.跳障碍物 和跳台阶一样，跳障碍物也是常用手段之一，障碍物可以分为高障碍物和长障碍物，跳高障碍物可以提高弹跳、感受向上收腿的动作，跳长障碍物可以提高跳远的远度、感受小腿前伸的动作，也可把长障碍物和高障碍物自由组合，提高练习时的难度和乐趣。 立定跳远训练计划(每周4-6次，每次30分钟） 1.准备活动：慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。 2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。 3.短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。 4.各种跳跃练习（选择2-3种进行）： ※台阶交换跳（相对较容易，在那里都能找到台阶），50次/组，3组。 ※连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。 ※高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍），5组。 ※远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍），5组。要求连续跳过。 除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。 |
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