打卡04丨双手背后扣不上？牛面式做不了？练完这组动作再试试！

第36轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Earth Prayer 来自瑜伽网 00:00 11:45

很多伽人尤其是新手，在练习时可能会遇到这样的一个问题——双手在背后扣不上，最直观的就是牛面式做不了。

因为这个体式并不是表面看起来那么简单，它涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方向的打开，类似于开髋，其中任何一个方向达不到要求都有可能完成不了。

今天给大家推荐的这套练习序列，帮你全方位地开肩，练完之后，再看看你的牛面式做的怎么样。记得练习之前先尝试做个牛面式，拍下来做做对比哦！

热身动作

山式站立，双手在身体的两侧自然下垂

肩膀进行画圈，前后各10次

动作1

山式站立，双手侧平举

左手臂从体前向右伸展，屈右手臂用手肘夹住左臂拉向胸腔

保持5-8个呼吸，换另一侧练习

动作2-3

俯卧在垫面上，掌心朝下

左脚放在身体的右后侧，左手支撑在身体的前侧，身体向右打开

保持5-8个呼吸，换另一侧练习

俯卧在垫面，双手臂在胸前交叉

掌心朝下，手臂尽量向两边伸展

保持5-8个呼吸，交换手臂练习

动作4-5

跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上

脊柱向上延展，双手抓住伸展带两端，双手向上举过头顶

然后向后向下，再还原，重复练习10-12次

双手握住伸展带，身体向右侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧练习，重复3-5次

动作6

跪立在垫面上，双手侧平举

双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行

保持5-8个呼吸，交换手臂练习

动作7

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

大腿垂直地面，小腿和脚背与垫面贴实

呼气身体前屈向下，手臂向前伸展，胸腔尽量靠近垫面

保持5-8个呼吸

动作8

贴墙山式站立，双手侧平举，曲手肘成“投降”的姿势

保持双手臂贴墙，向上举起，然后还原

重复练习5-8次

动作9

跪立在垫面上，伸出左臂

在右手帮助下左大臂尽量向外旋转打开

还原后重复练习5-8次，换另一侧练习

动作10

跪立在垫面上，将右手臂向外平举，掌心向后

向下曲手肘从背后靠近肩胛骨

重复5-8次，换另一侧练习

做完以上的练习后，大家再尝试做一个牛面式，是不是有了很大的进步，双手可以扣上了呢？

没有什么事情，是一节瑜伽课解决不了的！如果不行，就再来一节！