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骨质疏松症的自我康复策略

 zhangzz 2020-05-17

定义

骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降,骨微结构破坏,造成骨脆性增加,从而容易发生骨折的全身性疾病。1994年世界卫生组织(WHO)确定了骨质疏松症的诊断标准为骨矿物质密度(BMD)比正常25~30岁白种女人的平均值低2.5个标准差以上。

骨质疏松症的自我康复策略

A为正常骨密度,B为骨质疏松

分类及诊断

骨质疏松分为三类:原发性、继发性以及特发性。

原发性骨质疏松与年龄有关,主要由雌激素缺乏引起。表现为骨量减少(包括骨矿物质和骨基质的等比例减少),骨小梁变稀、变细,骨强度下降、脆性增加。在这类人群中,椎体、桡骨远端及转子间骨折更为常见。

继发性骨质疏松则是与慢性病、药物疗法或生活方式相关的骨丢失。包括类风湿关节炎、多发性骨髓瘤、甲旁亢、甲亢、炎性肠病、慢性肾病和移植;另,口服糖皮质激素是迄今为止最常见的药学因素。常见骨折发生部位除了椎体、桡骨远端及转子间外,还包括股骨颈、肱骨近端、胫骨、骨盆。

特发性骨折一般见于8—14岁,伴家族遗传史,且以女孩居多的人群。

骨质疏松虽然是非致死性疾病,但由此带来的疼痛症状却非常影响生活质量。其特征是难以明确指出痛点位置,但以腰背部疼痛最为明显;疼痛性质从酸痛到剧痛不等(后者常发生在骨折时),尤以清晨、久坐不动后最为强烈。

骨质疏松通常可经由实验室检查和体格检查做出诊断。一般出现骨痛、后突畸形、身高减小和X线表现时做进一步检测,即骨密度测量。

相关危险因素

1 性别:女>男

2 年龄:随着年龄增加,风险增加

3 身材:小身材,轻于58kg

4 种族:白种人、亚洲人

5 个人病史:骨折、跌倒、痴呆

6 个人习惯差:吸烟、酗酒(超过2次/天)、坐式生活习惯、卧床时间长

7 雌激素/睾酮缺乏、钙摄入不足

8 高危药物的使用

康复治疗——五点计划

骨质疏松的治疗目标是预防骨折。本方案将以保守治疗为原则,来教育和指导患者如何进行训练。

1体位和人体力学

体位在脊柱畸形和骨折风险上起重要作用(错误体位将对脊柱产生高负荷,导致生理曲度改变,后突畸形最为明显,严重的前屈体位会使步态放慢,同时不稳定性增加,见下图)。为了消除这些力,康复的首要重点应放在体位和身体力学上。

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故日常生活中坐、站、睡的正确姿势尤为重要。如:坐位时,双脚平放在地板上,保持髋、膝各90°位(身材矮小、椅子高度无法调整时可在脚下放置踏板或凳子作为支撑);在腰部垫一毛巾卷来帮助得到正常的前凸或得以舒适。站立位时双腿分开与肩同宽,同时肩保持直立,勿前够、后仰。睡觉时,则在颈下放一软枕(将枕骨微微托起即可),若是习惯侧卧位休息,可在双腿之间放置枕头,以保持正确的力线。

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2柔韧性

柔韧性是在权衡考虑软组织(肌肉、韧带、结缔组织)、骨性结构和疼痛的前提下关节的相对活动范围。随着人年龄的增长,韧带和肌腱中胶原的伸展性减少,关节的柔韧性也减弱。在骨质疏松治疗中改善柔韧性,可辅助改善体位和增强正确的身体力学。

同理,柔韧性改善的重点应放在脊柱的伸展上。骨质疏松患者可能因为胸椎后凸而表现为胸肌、腹肌、颈部肌群的紧张,治疗过程中应着重牵拉胸大肌、胸小肌、腹直肌、上斜方肌、胸锁乳突肌。

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胸大肌、胸小肌牵拉

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斜方肌牵拉

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腹肌牵拉

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胸锁乳突肌牵拉

如果患者适应,可通过俯卧撑来改善体位和潜在的骨折(前提:无椎管狭窄症)。

3力量强化

50岁之后每10年肌肉力量减少15%,70岁后减少30%。通常女性比男性更易发生肌肉质量的丢失以及肌肉力量的减弱。

加强背部伸肌和腹部稳定肌群力量会改善体位和平衡。具体措施如下:

A 正常BMD

a 垫上练习(包括俯卧位伸展和下腹稳定练习)

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b 非负重下蹲和弓箭步闭链练习

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c 渐进性抗阻练习(PRE),适当加入哑铃

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d 器械训练(如:踏车、上肢测力计)

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B 骨量减少(低于正常1.0SD)

姿势性练习:在俯卧位下进行肩胛骨、下斜方肌、背阔肌及颈椎的收缩训练。

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C 骨质疏松(低于正常1.0~2.0SD)

a 体位锻炼

肩部收缩

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滑墙运动

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坐位或站位收腹上肢上提

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b 垫上练习

下腹部稳定性练习

直腿抬高

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“死虫”练习

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c 低阻力有氧训练

自行车(安全保护下进行)

4负重

规律的负重活动可减少跌倒和骨折的风险,而哑铃或者抗阻并非必需。闭合链活动中,体重即可提供足够的阻力来达到健康的负荷。研究发现,每周走一小时路(匀速),髋部骨折的风险可降低6%。其他活动如:慢跑、跳舞、自行车运动。针对上肢,则可进行抵墙俯卧撑练习。每天30~60min为宜。

5平衡能力

好的平衡能力需要有足够的肌力、柔韧性、前庭感觉、视觉和本体感觉。上述系统会随年龄的增长而逐渐衰退。相应的,平衡能力差的人在跌倒危险高的患者中骨折风险也就更高。患者必须意识到自身所处的环境,甚至在必要时消除家里潜在的危险因素。具体措施如下:单腿站立、脚后跟行走、纵列行走、“米”字练习、不稳定面训练等。

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除上述治疗手段外,预防更是关键。

终身足够的钙摄入有一定预防作用。常以饮食补充为主,增加乳制品的摄入、食用含钙量高的食品如鱼、虾等,另:加工过的豆制品对钙质的吸收也有所帮助。如选择直接补充钙剂则建议补充酸性钙(若是中性或碱性钙,则会增加胃酸的分泌负荷)。另一方面,肠道对于钙的吸收也应引起重视,通常认为适量(老年人:400IU/d)的维生素D摄入可增强钙质的肠道吸收,从而促进骨的正常形成和钙化。

良好的运动习惯能维持身体机能,延缓骨骼的退化。

机制有三:

1 机械应力引起骨的应答以及骨的功能性外力适应,提高骨强度和生物力学特性。

2 运动调节机体内分泌系统,促进雌激素合成。

3 运动能调节骨代谢的信号通路,维持骨形成和骨吸收之间的动态平衡。

4 运动能促进青少年的骨骼发育,提高骨形态学指标,积累骨量;为成年后高骨峰值的获得和骨质疏松的预防奠定基础。

推荐运动项目:青少年以冲击性运动、负重(抗阻)运动为主,有氧运动为辅;中老年则以有氧运动、渐进性抗阻运动为主,同时可加入中国传统养生功法进行练习,如:八段锦、五禽戏、太极拳、易筋经。

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