【膝痛】膝内侧痛的康复运动处方（7个动作）

你好，欢迎来到我们的康复课程，我是康复师陈杰。

本集为你讲解：膝内侧痛的康复运动处方，我们这套康复运动处方的设计原理是这样的：

第一步先拉伸臀部和腿部紧张肌肉，第二步就是加强臀部肌肉力量，第三步就是加强膝关节稳定性，从根本上来解决膝内侧痛。

膝内侧痛的康复运动处方一共有七个动作，只要持续按照这七个动作进行锻炼，膝内侧痛很快就会缓解。另外请注意，膝内侧痛的运动处方，每天训练两次效果更佳，训练的安排最好是上午一次和下午一次，两到三周后膝内侧痛即可得到有效缓解和预防。你不用担心动作的难度大，我会将各个动作详细拆解，同时文稿中会配上相关图片，以帮助你更好地练习。

在这里我需要郑重地提醒你：如果你是由于膝关节内侧韧带问题引起的膝内侧痛，这套动作将不适合你。请选择一个空气流通好的运动环境，最好准备一个运动垫子。下面我们开始动作拆解。

第一个动作：股四头肌拉伸，股四头肌,位于大腿前面，是人体最大、最有力的肌肉之一。下面开始这个动作的训练：

单腿站立，另一侧小腿向后弯曲，用同侧的手抓住脚踝。在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉到大腿前部的大肌群有拉伸感，保持15秒。换另一条腿重复以上动作。在拉伸过程中保持上身正直，目视前方，拉伸过程中，要避免身体前倾、凹背、耸肩。

请观察文稿中的图片进行操作股四头肌拉伸同样需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

第二个动作：髂胫束拉伸，大腿绷紧时，你可以在大腿外侧摸到一条筋，那个就是髂胫束。髂胫束位于阔筋膜的外侧部，加强了膝关节后外侧的稳定性。下面开始这个动作的训练：

站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后，双手叉腰，接着躯干向右侧弯直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止，保持15s，左右腿动作互换。在拉伸过程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力要均匀。

请观察文稿中的图片进行操作，髂胫束拉伸同样需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

第三个动作：臀肌拉伸，臀肌在人体的作用非常重要，有人体发动机之称，臀部肌肉紧张导致膝部工作负荷会增大，膝内侧组织会被牵拉，下面开始这个动作的训练：

腰部直立坐在垫子上，单腿折叠放于身前，后腿向后自然伸直，躯干保持直立，向前俯身，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留15秒，然后换另一条腿进行臀部的拉伸。在拉伸过程中呼吸一定要保持均匀，不要憋气，拉伸的速度一定要慢，不能过快。我们文稿中有动作的图片，你可以边听边配合图片一起做。

臀肌拉伸需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

第四个动作：侧卧抬腿，侧卧抬腿动作对于臀中肌有非常好的训练效果，下面开始这个动作的训练：

先侧躺在垫子上，身体笔直，双腿和身体在一个平面内，臀部缓慢发力，抬起一条腿，在最高点处保持3秒钟。然后缓慢的放下，臀部再从最高处缓慢地落到地面。需要注意，动作训练过程中肩和上背、双臂均保持静止，呼吸均匀。

请参考文稿中的图片进行，侧卧抬腿需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。两组动作结束后，第四个动作你就已经完成了，可以休息1-2分钟准备下一个动作。

第五个动作：臀桥，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果，下面开始这个动作的训练：

先平躺在垫子上，然后屈膝与大腿呈90度角，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在垫子上，臀部向上发力，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，在最高点处保持2秒钟。然后，臀部再从最高处缓慢地落到地面。需要注意，动作训练过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可以主动移动。

请参考文稿中的图片进行，臀桥需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。两组动作结束后，第五个动作你就已经完成了，可以休息1-2分钟准备下一个动作。

第六个动作：站立提膝，这个动作可以有效的增强膝关节稳定性，助你远离膝内侧疼痛，下面开始这个动作的训练：

开始时，两脚张开与肩同宽，自然站立。然后，把膝盖抬高，收紧大腿前侧（骨直肌）与小腿肚（腓肠肌）。膝盖抬高时把脚尖下压，保证小腿肚收紧。尽力把膝盖抬得越高越有效，膝盖抬高之后，变成单脚站立，注意保持身体的中心轴垂直，并保持肌肉收紧。

请参考文稿中的图片进行，站立提膝需要重复2组，每组15次，每组动作间歇15秒。两组动作结束后，第六个动作你就已经完成，可以休息1-2分钟准备下一个动作。

第七个动作：靠墙静蹲，靠墙静蹲，这个动作可以有效的锻炼腿部的肌肉，增强股四头肌力量，下面开始这个动作的训练：

双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直，保持30s，注意保持膝关节与脚尖在一条直线上，膝关节不要内扣。

请参考文稿中的图片进行，靠墙静蹲需要重复4次，每组动作间歇15秒。两组动作结束后，第七个动作你就已经完成。

现在，你已经完成了膝内侧痛康复运动处方的所有训练动作，是否感觉膝内侧痛有所缓解呢？只要持续按照这七个动作进行锻炼，相信很快就会看到效果的。

好了，膝内侧痛的康复运动处方的内容讲解完毕，谢谢收听！