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一天到底该吃两顿还是三顿

2020-05-21  图书 馆员

    现在很多人推崇一日两餐的饮食方式,比如“过午不食”“8小时饮食法”等,都提倡每天只吃两顿饭;也有一些人提出,每天只吃两顿饭是跟着古人的饮食作息来养生保健……这样对健康有影响吗?一天两顿饭和一天三顿饭哪个更科学?

    现在很多人推崇一日两餐的饮食方式,比如“过午不食”“8小时饮食法”等,都提倡每天只吃两顿饭。

    也有一些人提出,每天只吃两顿饭是跟着古人的饮食作息来养生保健;还有人提出疑问,两顿饭都很丰盛,其他时候也没觉得饿,这样对健康有害吗?

    《生命时报》采访营养专家,告诉你一天两顿饭和一天三顿饭哪个更科学。

    受访专家:

    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

    河南省中医养生保健专业委员会副主委 吕沛宛

    一日两餐并非古人“养生智慧”

    古代人到底吃几顿饭?根据历史记载:

    秦汉以前:普通人都是一日两餐。

    战国时期《墨子》一书中就提到,兵士每天吃两顿,第一餐叫“朝食”,在九点前就餐;第二餐叫“飧[sūn]食”,下午四点左右进餐。

    其中,第一餐为主,第二餐补充。这时的一日两餐,并非为“养生保健”,而是由于粮食产量低,且做饭费时费力,日常百姓难以保证一日三餐。同一时期,贵族们则普遍采用“三餐制”。比如周天子,有和普通人一样的朝食,还有在日中、日夕时吃的两餐,即中餐和晚餐。

    秦汉时期:随着生产力的发展,生活水平提高,社会相对稳定,吃饭也从一天两顿变成一天三顿。

    唐宋时期:一日三餐模式已经成型,午餐已经成为最重要的一顿饭,和现在的饮食观念非常相似。

    但中国幅员辽阔,自然条件尤其是光照条件差别较大,发展不均衡,再加上战乱,这一规律没能完全确定,于是便出现某些地方一日三餐,某些地方一日两餐,如《清稗类钞》中记载的“南方普通日三次,北方普通日两次”;甚至同一个地方某些时期一日三餐,某些时期又是一日两餐。比如,在光照时间长的夏季是三餐,光照时间较短的冬季是一日两餐。

    由此可见,一日两餐并非古人的“养生智慧”。

    一日三餐符合多数人营养需求

    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,从营养摄入的角度看,当前一日三餐更符合大多数人的生理需要。

    她解释,现代人工作时间长、生活节奏快、压力大,更不能“日落而息”。若按现在的作息工作、生活,只简单把晚餐抹掉,下午五点之后什么都不吃,只有一种可能性:身体越来越差。人也许会变瘦,但会精神萎靡、体能下降、抵抗力低、脸色暗淡。

    这是因为,人们早餐的质量往往偏低,午餐在食堂或快餐店凑合,晚餐是大多数国人一日当中最重要的一餐,吃得比较“隆重”,摄入的营养物质最多,约占身体营养供应的40%。若突然取消,身体营养供应会陡然下降,缺少了必要的营养,人的体能、精力、抵抗力将难以支撑,皮肤和血液也将无法得以养护。长此以往,不但难以获得健康,更会招来疾病。

    特殊情况“因人制宜”

    “相比每天吃两顿还是吃三顿,我们更应关注吃什么、怎么吃、什么时间吃。”范志红强调,如“早吃好,午吃饱,晚吃少”,多吃全谷物食物,吃够蔬菜水果等习惯,对健康更为重要。

    对此,河南省中医养生保健专业委员会副主委吕沛宛表示认同:祖国医学历来重视饮食对健康的影响,一日三餐适合大多数国人,但中医理论强调“因人而异”,吃饭要因时、因地、因人制宜,选择适合自己的方式,不能盲目模仿。以下几个因素需要重点考虑。

    体力劳动

    食物是人体能量的源泉,是支撑人体活动的物质材料。体力活动强度大、时间长,人体能量消耗大,相应地,也要摄入足够的食物做外源性供应。因此,这类人群至少要一日三餐,且能量摄入充足。

    如果消耗过大,或有夜班需要延长工作时间,一天吃4餐也是必要的。而生活比较悠闲、活动量不大的人,两顿饭可满足需要。

    年龄大小

    青壮年普遍脾胃功能好,消化吸收能力强,一日三餐不会给肠胃造成负担;随着年龄增长,中老年人脾胃功能下降,一些人晚饭后容易出现腹胀、失眠等异常表现,可采用一日两餐,或在日中加餐,采取少食多餐模式。

    食物热量

    一些人偏好高热量、高蛋白、高脂肪的食物,它们相对更不好消化,因此,饱腹时间长,能量供应也够,可以考虑日食两餐;有些人吃的食物少油、少盐,热量低、蛋白质含量低,食物消化快,能量跟不上,就要及时补充。

    所在地域

    我国南北跨度大。南方普遍日照时间更长,人们活动时间偏长,更适合一日三餐。北方相对日照时间短,若日间活动时间较短,可考虑吃两顿饭。

    日食两餐有最佳方式

    如果已经养成了每日两餐的习惯,或者出于某些因素,需要日食两餐,选择正确的操作方式,也能获得健康益处。范志红建议,正常人想要一天只吃两顿饭,可参考以下作息:

    • 5点起床,喝点水、吃个苹果,补充一点能量后,进行适当体育锻炼。

    • 6点左右,做一顿丰盛早餐,保证有荤有素,最少三个菜。

    • 7点,叫醒全家人享用早餐。

    • 8点出门上班。

    • 中午正常吃午饭,下午5点之前吃半斤水果喝半斤酸奶。

    • 晚9点睡觉。

    坚持这样的饮食规律,早餐不“凑合”,下午增加水果和酸奶,基本可以弥补不吃晚餐的营养损失。营养不比一日三餐少,吃好早餐,晚上没有油腻,营养平衡得到改善,身体状态也会变好。

    需要说明的是,9点入睡非常关键,否则,饥饿会让你无法忍受,诱使你吃高糖、高油、高淀粉的食物。▲

    你的疲惫可能是“吃”出来的,营养专家推荐9种「抗疲劳食物」

    春困秋乏夏打盹儿,睡不醒的冬三月……如果你一年四季总是感觉疲乏无力、打不起精神,那不仅仅是因为缺乏睡眠,你的饮食可能也出现了问题。

    《本草纲目》里说,“饮食者,人之命脉也。” 也就是说吃饭是保证生存的一个必不可少的条件。而不良饮食习惯不仅会加重身体的疲劳感,甚至可能带来诸多慢病。

    《生命时报》采访专家,为大家奉上科学合理的饮食指导,告诉你如何摆脱疲惫、一口一口“吃”出健康。

    受访专家:

    科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任  阮光锋 

    中国注册营养师  韩冬梅

    天津市第一中心医院营养科主任  谭桂军

    本文编辑丨赵子莹

    四种饮食习惯加重疲劳感

    如今,“累”越来越成为现代人挂在嘴边的高频词汇。除了繁重的工作、“贫瘠”的睡眠,以下这4种饮食习惯也会大大增加我们身体的疲劳感。

     爱吃甜食

    甜食中的糖大多是单糖或双糖,很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时,胰岛素的分泌就会增多,高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外,精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高,加重疲劳。

    建议减少吃甜食次数,每周不超过两次,并且限制食用量,例如蛋糕每次只吃2~3指宽。吃主食时,把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替,粗杂粮含有丰富的膳食纤维,能保持餐后血糖平稳缓慢地升高,避免胰岛素水平过高。

    主食吃太少 

    碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质,如果主食吃太少,大脑、神经则缺乏充足的能量,就会让人容易疲劳、乏力。

    另外,主食吃太少,碳水化合物供能不足,体内储存的糖原被快速耗尽,会导致水分丢失,蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失,人就容易肌肉酸痛、疲劳;在碳水化合物不充足的时候,脂肪无法彻底分解,会产生大量酮体,容易造成酮症酸中毒,酮症酸中毒早期表现就是乏力。

    所以,每天一定要吃主食,大概每餐一拳头。尽量保持三餐主食食材的丰富程度。如整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。

    不吃红肉

    红肉,也就是猪牛羊等畜肉,铁含量丰富,如果长期不吃红肉,很容易发生缺铁性贫血,这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。

    《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可以每周吃3~5次,每次多吃一点,但是不要一次吃太多。

    平时可挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类,尤其是“三高”人群一定要少吃。

    吃得太油腻 

    大量脂肪进入小肠,会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加,而胆囊收缩素能够促进睡意。

    建议少吃高脂肪高热量的食物,每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。还可以换更健康的烹饪方式,比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

    对抗疲劳感的9种食物

    吃法不对可能招来疲惫,但正确的饮食也可以舒缓神经和身体。当你感到提不起精神时,不妨试试这些食物。

    坚果、深海鱼

    一件事挂在嘴边就是想不起来、提不起精神睁不开眼、心绪不安老想发脾气……这些表现都是大脑要“罢工”的前奏。

    核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸,可以在疲劳时为大脑重新注入能量。

    ? 坚果含油量高,每天的摄入量控制在一小把以内;深海鱼最好清蒸,少放油盐,它可以代替瘦肉,一周吃2~3次。

    枸杞、肝脏

    用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等表现。

    枸杞富含β胡萝卜素,泡水喝就能发挥护眼功效;动物肝脏也富含维生素A,每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。

    小米

    工作繁多、吃饭不规律,胃找不到适合自己的节奏就会疲劳感,出现反酸、胀气等症状。

    小米是养胃法宝,经长时间熬制,特别便于消化。还能促进胃部血液循环,让胃更舒服。粥上浮着的“米油”,也能起到保护胃黏膜的功效。

    生姜、樱桃

    坐久了,难免浑身肌肉酸痛,这主要与乳酸和组胺的生成有关。

    肌肉累了,不妨含两片生姜或者喝点姜糖水,吃一些樱桃也是不错的选择。生姜具有消炎止痛的功效,能够缓解肌肉酸痛;而樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环。

    梨、白萝卜

    话说多了,嗓子干涩、喉咙沙哑,可以用梨和白萝卜“救驾”。

    梨柔软多汁,有清热化痰、生津止渴等功效,生吃或煮水都对咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效;白萝卜有消炎的效果,切片煮水能释放出更多有益成分,可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。

    健康饮食的6个“黄金法则”

    越来越多的研究显示,健康饮食有助于预防多种疾病。如何才能吃得营养、吃出健康?营养专家总结出6条“黄金法则”:

    远离加工食品 

    避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品,并尽量不采用煎炸等烹调方式,以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。

    《英国医学杂志》发布研究称,每天进食4份以上超加工食品与每天进食少于2份的人相比,全因死亡风险要高6.2%。建议多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物,烹调方式也尽量多以蒸煮为主。

    早餐要吃好 

    英国伦敦帝国学院研究发现,不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

    一顿合格的早餐应该至少包括三类食物:面包、杂粮粥等淀粉类主食,鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

    晚饭要吃早 

    晚饭早点吃不但有利于消化吸收,而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示,超过晚上9点吃晚餐,将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。

    按照晚10点最佳睡觉时间计算,晚餐最好在晚6点左右吃,最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚,也不要马上睡觉,间隔至少2个小时后再入睡。

    进食先菜后饭 

    发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示,先吃蔬菜再吃肉,最后吃米饭、馒头等主食,有助降低餐后血糖峰值,减少血糖波动,并能预防低血糖,糖尿病患者特别适合这种吃法。

    慢点吃、认真吃 

    日本研究显示,吃饭快不仅让人容易变胖,还会增加心血管疾病、糖尿病的风险;而美国一项研究显示,与吃饭时常看电视的人相比,吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。

    慢点吃、认真吃,细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态,也更利于营养成分吸收。

    在家做饭 

    美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现,每周在家吃饭6次以上的人,不仅身体更健康,对生活的满意度更高,幸福感也更强。▲

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