第二套床上保健功3
一、侧卧转体旋肩法：
预备姿势：右侧卧位，右腿自然伸直，左膝屈曲，放在右腿前方床上，左足勾扣在右小腿上，使臀部微向前倾。右手臂屈肘上举，右手放在枕旁。左手臂屈肘在胸左侧，五指抓握成“猴拳”状，将指尖点靠在肩关节前方。猴拳是四只手指均微屈，与拇指尖对齐聚拢。
动作要领：以左肩关节为圆心，将屈曲的左肘关节伸向前方(图1-4示)，抬肘转向上，向后，向下(用三个小箭头图示)而回到向前为一圈。上身（头颈胸部）跟随肩部旋转，而作前后转体运动，转体幅度大为好，使胸腰部充分旋转拉伸3-6下。
继而将肘反向旋肩转体运动3-6下。。
翻身左侧卧位，如法重复旋肩转体3-6下。
图1
图2
图3
图4
二、侧仰卧耸肩冲拳法
预备姿势：右侧卧位，右臂向前屈肘，右手向上举，放枕旁小垫上（小垫缩短2/3，加高约半拳高，只垫手和腕关节部，前臂艄向上斜）双手握拳（握拳的手改腕关节微背屈，四指曲度明显些，拇指压在食指上），左臂放于体侧。
动作要领：先耸肩（图5），然后沿大腿外侧向下冲拳（图6），慢而有力，柔中有刚。冲出时如推重物。健康者每练3-6下，防治肩周炎者，左右各10-20下。（你自已试练耸肩时拳由大腿髋关节旁部向上移至？向下冲拳移至？图示更准）
图5
图6
三、拿捏后颈法:
预备姿势：仰卧位，左手托头后枕部，右手掌放在颈后部。注意左右手臂高度不同
动作要领：右手食、中、无名及小指，与手掌，适度用力拿捏后颈，手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可停在该处多拿捏几下，由下而上，由上而下重复2-3遍，左右两手交替如法拿捏两侧。达到左右转颈均感舒适为佳。老人家动作迟钝者，可将后颈分上中下三段，左手托头枕部，右手捏拿颈下(近肩部)3-6下，将手移至颈中部，捏拿3-6下，最后将手移至颈上部(近头发部)，捏拿3-6下。
目的：通过两手左、右交替捏动颈椎各关节，即可微调关节偏歪，防止发展成颈椎病，又可舒筋、行气、活血，改善头面血循环。
图7的左前臂抬高点至耳上如图8，图8的左手掌及五指全伸出抱后头，头发加多似图7
图7
图8
四、仰头摇正法(以右侧为例)
预备姿势：仰卧位，左手托头后枕骨稍下部，头向右转约10-30度（各人自我测试舒适点而定），右手反掌向上，掌心托下颌部（右手指向右耳）。
动作要领：用短促的力，右手向右上方推动下颌部，使头作仰头并向右上方重复推动2-3下。然后双手互换，左侧如法治疗。头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
目的：自我调治1、2、3颈椎，防微杜渐，有预防颈椎发生“旋转式错位”的作用。预备式（图9）仰头摇正法（图10-11）。（掌心托下颌部）
图9
图10
图11
五、引身舒脊法！
动作要领：如图仰卧，双手重叠托住后颈枕下部，双腿屈曲，一两足略分开与肩同宽、放平，尽可能向臀部靠近。双腿同时用力将双膝向下按压。足部向上蹬，使身体受牵引力而向下移，此时臀部会自的轻微抬起离床。如遇病痛较重时，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2-3下后再行双腿牵引法2-3次。中老年人还可以将自己作上下拉伸，引身舒脊向下拉2-3下，再双腿伸直，双手抓床头栏杆，用力拉动全身回到原位，如法做3-5次，对胸推退变，预防脊椎病因损害植物神经而引发内脏疾病有较好效果。
目的：该法是床上自我牵引法，由于双手将头颈部稳住，达到颈、胸、腰椎椎间受牵引而使各椎间距增宽，对位良好，能具抗衰老和治疗脊椎病的作用。
图12
图13
六、仰卧挺胸法
动作要领：如图仰卧，双手重叠托后颈部，双脚伸直自然舒适伸直，以头、臀部作支点，将背部抬起离床（同时吸气），动作自然，轻快为佳，约30-100下，初练者每10下停顿1次，呼吸顺畅后继续练至30下。
目的：这个动作对脊椎失稳者比较重要，能促进失稳的脊椎恢复正常，熟悉后可多练。
图14
图15
图16
以上简易床上保健功六法，于每晨起床前进行1次，熟练后只需8-10分钟完成，初期每天1次，三个月后有效时，改为每周2-3次，持之以恒，保持健康。保健功有效防治因坐卧姿势不良引发脊椎病，脊椎病早期表现为颈肩腰腿痛，加重后可由脊椎病发展为脊椎病因性的某些内脏系统的功能性病症，例如“XX神经功能紊乱”。
呵护脊柱，为了健康，最有效且省时方法就是坚持每天早上练10分钟床上保健功六法，下午加练2-3分钟悬吊蹬腿发，尤其可免青年早衰的亚健康。
七、悬吊蹬腿法
成人日间工作者，忙碌辛苦者，晚饭前后一小时，加做一次单杠或双杠悬吊蹬腿法，有效舒缓劳损和可抗脊柱退变延缓衰老。先要家人或医生替你观察一下，仰卧双腿伸直，足跟比较是否两脚不等长（骨盆旋移或脊柱侧弯均会引起双脚不等长），双脚等长者，悬吊蹬腿时，左、右脚各蹬2下后，双脚同时蹬2下，完成后安全下杠（单、双杠高度适中，踮脚上下较佳）。双脚不等长者，悬吊蹬腿时，长脚蹬2下，短脚蹬3-5下，双脚同时蹬2-3下，完成后安全下来，稍坐休息或散步片刻较佳，青壮年期可阶段性锻炼，退休后能坚持每天练最佳。
图17
图18
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