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油脂均衡,你吃吃吃错了吗?

2020-05-22  中国健康...
一直以来,“吃了吗”是我们的问候语,能吃能喝是家人最大的心愿,吃好喝好是朋友之间最深的诚意,吃的健康是我们永恒不变的话题。脂肪,作为主要的营养素是我们一直以来关注的重点。

《舌尖上的中国》《风味人间》等多档美食节目的每年定时奉送,让我们对美味的追求和探索从来没有间断过。煎、炒、烹、炸,十八般技艺,被我们的厨师用的淋漓尽致。很多传统食物,甜香、黏糯、高油、味重,它有多美味,就有多不健康。从我们父辈喜欢吃肥肉,到后来只吃瘦肉少吃油,从几年前还在反对脂肪,到现在重新发现不饱和脂肪酸的多种作用,也无不反映着我们对营养健康的焦虑。

随着国家的富强,人民生活的富裕,营养不平衡、饮食不合理引起的疾病越来越多,而这些疾病中很大部分都与脂肪的不平衡相关。

根据中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔可以看到,油脂是作为量少且重要的塔尖部分,每天摄入25-30g为宜。而当前国民平均油脂摄入量高达74g/天,严重超出了膳食指南推荐的食用量。而且,专家对于我们摄入油脂的脂肪酸比例有一个合理的建议,就是我们在饮食中摄入的饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比例应该为1:1:1,其中ω-6:ω-3的比例应该为(4-6:1),也就是说,我们每天摄入的ω-3需要达到2g。

大家可以回忆一下,日常生活中我们都吃些什么油呢?猪油炒菜的香,是永远能够吸引我的。而植物油主要是豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等常见油脂,在烹饪时也各具风味。这些油脂ω-3脂肪酸含量极低,而其他脂肪酸比如ω-6的含量又过高,严重影响了身体对ω-3脂肪酸的吸收。

传统中国菜的做法,就更进一步的破坏了ω-3脂肪酸,最终严重影响机体的炎症反应,进而会出现脂肪肝、糖尿病、动脉硬化、心脏病、癌症、阿兹海默症等一系列危重病症。与之相反的是,ω-3具有消炎作用,增加它的摄入量,而减少ω-6的摄入量,可以有效减少炎症的发生,增强身体的免疫力,降低患病的风险。

ω-3是什么呢?

它是一类多不饱和脂肪酸,主要包括α-亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。大量的科学表明,补充充足的ω-3脂肪酸,除了优化脂肪酸比例、降低炎症,还会给人体带来诸多益处。

ω-3脂肪酸能够保护心血管健康,对高血脂、高血糖、高血压等疾病具有系统性的改善作用。还能改善大脑和神经健康,特别是婴幼儿的智力及视力发育。同时对老年人记忆力衰退也有明显改善作用。根据嘉必优最新的实验研究发现,主要的ω-3脂肪酸——DHA能有效预防和改善阿茨海默症。

另外,对于预防抑郁和焦虑、改善精神障碍、稳定情绪也有显著作用。

还有很多研究发现,ω-3脂肪酸还被发现与睡眠、皮肤、骨骼健康、儿童哮喘、儿童大脑发育等方面密切相关。

我们如何摄取ω-3?

摄取某一种营养素,我们通常会采用两种方式,一种是通过天然食物来获取,另一种是通过膳食补充剂来获取。

哪些食物中富含ω-3?

深海鱼类比如三文鱼、金枪鱼,亚麻籽、南极磷虾以及一些坚果和蔬菜,比如杏仁、牛油果、西兰花等日常食物中都含有较丰富的ω-3脂肪酸。但是,这些食物中的ω-3脂肪酸油脂在高温烹饪时结构和功能非常容易被破坏。所以,我们更推荐大家采用膳食营养补充剂的方式来补充ω-3脂肪酸,比如鱼油胶囊、DHA藻油胶囊或其他富含ω-3脂肪酸的食品和保健品。

生命的基础是营养,合理补充ω-3脂肪酸可以解决油脂摄入不平衡导致的诸多健康问题。

一日三餐,油脂均衡,从日常做起,根据不同年龄段,尽早补充身体所缺的膳食营养素,全面提升基础免疫力。

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