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主讲：王心怡心理辅导员之家整理 练习中的关键点 如何去识别自动思维（启发式提问、探索性的问题——苏格拉底式提问） 情绪命名情绪评分 有些来访者一给自己的情绪评分，就是95分。那么可以询问“还有比这个感觉到更让你生气的事情吗？”这个时候他会调整自己的评分。也可以做一个情绪“温度计”。（0-100）每个人都可以有自己的风格。 一般情绪降到60分以下，就没必要再对自动思维做工作了。剩下的30、40分，有时候是信念的作用。 在对情绪评分时，有一丁点的变化，都要拎出来给来访者看，让他看到改变。 每个人的失控点不同，有人70分，有人90分。要思考的是，在失控时，去采取什么样的方法。 情绪与想法的区分： 焦虑我感觉焦虑 难过我容易伤心 紧张我担心挂课 词句子 情绪与想法的匹配 想法的相信程度与情绪的分数有关系。 他这么做是不对的：相信程度30分。愤怒：80分。不匹配 想法与事实的区分 我这两周太忙了，没有给父母打电话；我父母肯定生气了； 我的身高只有1米68；我是三等残废； 老师上课提问我了；老师觉得我没有好好听讲； 早期练习时，选择轻到中度负面情绪的事情来练习，先掌握方法。 练习不要睡觉前做。 思维歪曲清单： 非此即彼（极端化）：用两分法看待事物而不是将事物看成一个连续体，要么完美的，要么都是不好的，没有中间状态。Eg:我考试没有考90分以上，我什么也不是，我很失败。 灾难化：消极的预测未来而不考虑其他的可能结局。Eg:我到时候会心神不安的，我会彻底搞砸的。 个人化/个性化：相信别人都是因为自己才消极行动的，而不考虑其他更有可能的解释。Eg:修理工很粗暴无礼都是因为我做错了事。 度人之心/读心：坚信自己懂得别人的心思，而不考虑其他可能性。Eg:他肯定觉得我很蠢，觉得我什么都不懂。 “应该”和“必须”陈述/命令式的：有一个精确固定的观念认为自己和别人应该怎么做，高估了不这样做的严重后果。Eg:要出错的话就太可怕了，一切都会毁了。（常常是我们的中间信念） 使不合格或打折扣：毫无理由的否认自己的积极经历、事迹或素质。Eg:那项计划我完成得不错，但那并不意味着我很有能力，我只是运气好而已。 CBT五因素模型 事件/情境下：想法、情绪、生理反应、行为，都是相互影响的。 Eg:抑郁症（略） 负面思维指导她的行为。这个行为又强化了她的负面思维。 抑郁和疑病常常会出现伴随。 这个五因素模型整个就是个恶性循环。我们很难直接改变情绪和生理反应。要做的就是改变/修正认知和行为对应。 实际上，很多时候认知的内容并没有问题，但是过于极端、僵硬。 我们正常的状态下也会出现抑郁、焦虑，其实本质上是相同的，但是抑郁症焦虑症他们的程度更重事件更长影响更大。 认知：认知有三种水平 自动思维：它停留时间很短，很快出现，很容易被忽略，默认是正确的合理的。相对而言，它是最容易被觉察的。 中间信念/生活规则：只有……才，如果……才。应该/必须式陈述。 核心信念：怎么看待自己、他人和我们生活的世界。（更多的是针对自我）代表着我们最基本的自我感。——会伴随着很强的情感体验。 找出“核心观念”——箭头向下技术 Eg:（略） 表达的时候先表达的一般是情绪：伤心、焦虑。这是情绪，需要让来访者表达的是评价，因为情绪的背后一定是有想法的。要发现她真正担心的是什么。 徐勇老师把这三种认知比喻成喷泉的一部分。 地面以下的，是我们的核心信念。—— 跨越事件 喷泉的水柱是我们的中间信念。——价值判断 水花是自动思维。（无数个）——具体情境 寻找核心信念是对来访者有很大冲击力的，因为信念一般都涉及维护自尊的方面，过早的挑战信念，会让来访者感觉咨询师不理解他们，会受到伤害（因为在早期阶段，来访者并不能认识到自己的信念，无法转化成语言）。 寻找核心信念的前提是：来访者对工作模式了解，“假设它是真的／假如它是事实”——对自己的评鉴／自动思维不见得是真的。 （消极）核心信念：我不胜任、我不可爱 无能的核心信念 我无能我不适当我无力量我不起作用我失控我不胜任 我软弱我是失败者我易受伤害我不被尊重我贫苦 我是有缺陷的人（我比不上其他人）我陷入困境 我不够好（根据成就） 我不可爱的核心信念 我不可爱我没有价值我被人嫌弃我不受人欢迎 我是有缺陷的人（所以其他人不喜欢我）我没有吸引力 我不够好（被他人所爱）我是多余的我必定被拒绝 我真坏我必定孤独 我不可爱。比如小时候受到父母过多的贬低、批评。认为自己是不可爱的，不值得被爱的，认为别人都是严厉的、指责性的。 为了应对这样的消极的核心信念和由此引发的消极情绪，发展出了中间信念。 一个孩子，小时候考不好了，妈妈贬低、打骂。 有一次考好了，以为妈妈会夸奖自己，但是妈妈依旧贬低：“有什么好高兴的，不就这一次嘛”“你看别人……” 但是他发现，表现好的时候考的好的时候，可能爸爸会高兴，或者老师会更喜欢他，或者妈妈的贬低和责骂会少一些。 那么他就发展出一个这样的中间信念：我只有考第一，我只有表现得最好，别人才是喜欢我的。这个中间信念指导着他的行为：表现好，成绩好。这个行为带来的好的结果又强化着他的中间信念。 这种情况下，他一旦没考好，或者一旦遇到失败、挫折，就会激活他的核心信念——我是不可爱的，我是不值得爱的，我是没有价值的。（极端化、僵硬、刻板） CBT一般都是从改变自动思维开始入手的。识别自动思维的过程也是改变的过程。 识别之后，改变的方法有：替代、证据、提问、行动、应付卡、想象、思维记录单 替代：不要想替代的方法合不合理，凡是能想到的替代方法都可以先列出来。也可以想象如果是你的偶像／你崇拜的人，会怎么做？／回到自己没出现问题的时候，你会怎么想？找出所有的方法，再找出哪些是合理的，哪些是不合理的。 前半段没听上课，后半段被打扰也没听清——焦虑 70 —— 没听上课，没学到相关的内容，以后在教学中/咨询中/生活中不能用到这种技术 70（老师会整理成文字版，我同样可以进行学习。我让老师给我重新上一次。我可以让老师跟我说一下我没听清楚的内容。我可以自己看书，遇到不好理解的地方再去询问老师。我也可以参加其他的学习。） 证据：正面证据（支持你的想法）、反面证据（反对你的想法）——列出表格（文件）；评估证据的质量；致力于改变不合理想法（行动） 问自己四个问题：哪些是事实，哪些是臆测？哪些支持的证据，哪些反对的证据？我的想法中有哪些扭曲和错误？有没有其他方式来解释？ 提问的方法：苏格拉底式 改编的提问法（王建平）： 找证据：正反两方面的证据是什么？ 换角度：还有其他的解释吗？ 最坏概率：最坏的结果可能是什么？出现的概率是多大？为什么？ 好坏比较：换个想法会是什么？继续想下去会是什么？ 行动：做什么有利于平和我的情绪？ 借力：如果是我的一个聪明的好友在此情境下，他／她会怎么想，会怎么做？ 行动：行为激活：邀请患者加入到改变的过程中，并促使他出现积极行动和拥有希望的感受。 有严重抑郁的来访者，会存在木僵，不愿意改变认知。那么从改变行为入手。进行行为激活， 帮助来访者改变一个或两个行为，进而使他的感受发生变化，随后帮助他建立一个简短的计划来实施活动。 使用行为活动安排表（表格）——增加他的活动（活动监督）。 放松训练暴露治疗 应付卡：可以用小卡片写下自己用于帮助自己应对重大事件或情境的指导。应对卡最有效的情形是，它识别出特定的情形或问题，随后用几个要点概括出方案。应对卡片上简洁的描述出这个应对策略。 Eg:情境：我的女朋友迟到或作了其他事情使我认为她不在乎我 应对策略：发现我的极端思想，尤其是我用了绝对化词语如决不或总是。 在我开始吼叫前回到情境中检查我的思想。 思考我们关系中的积极部分——我想她确实爱我。 我们已经在一起4年了，我希望能继续下去。 在我开始愤怒前“暂停”。告诉她我需要休息一下以平静下来。做一个散步或去另一个房间。 思维记录单：五栏表 第四栏：用于记录合理的、现实的替代思考，以及可信程度的评分。如何找到——提问法、替代法、证据法等。 第五栏：对比第三栏对改变后的情绪再评分／积极行动或作出行动的计划。按照现实的、合理的想法行动。 Eg:社交焦虑症（略） 为什么知道不合理，但就是相信，感觉是真的？ 为什么找到了合理的想法却用不上（情绪改变只有２０分以内）？ 描述的是不是具体情境？ 自动思维识别的是不是准确？答应的打分是不是准确？ 挑战的思维是不是我想改变的？ 是不是列出了评估的全部自动思维？ 是不是列出了所有的反对的证据？ 是不是相信找到了的替代性想法？ 合理想法有关的行为你是不是会去做？ 练２０－５０个五栏表后，不用每次都写下来，可以在大脑中加工，但每周还是需要做几次纪录。 三栏表——＞五栏表——＞七栏表/现实想法替换练习表 概念化清晰，可以独立使用——＞可以结束 我们选择自动思维（个案概念化）中需要注意： 选择有价值的自动思维（问题清单、个案概念化）： 是不是不同的情境都会有这种自动思维？（这个思维是不合理的吗？） 这种自动思维频率出现高吗？对生活干扰大吗？（是否有价值？是否典型？） 隐藏在自动思维背后的信念是什么？ 聚焦这个思维／信念对达到治疗目标是否有帮助？ 不断的复习认知模型、不断的强化（不同的情境） 当情绪强度高，无法平静的找到替代的想法，也无法冷静的找证据 ６要法：要有意识、要停下来、要问自己（应付卡）、要找解释、要有行动、要问缘由 与来访者讨论如何应对复发 n 治疗结束并不意味着就会再有问题； n 困难可能会再次出现：有时忘记了所学到的，有时会在应用所学之时遇到困难 n 最好的方式让来访者对症状的再次出现有心理准备，不至于：又次是失败的： n 复发前往往会有一些信号 n 结束前与来访者讨论复发的信号 以及如何处理得发报信号 n 安排一些会谈 n 必要时，安排 另一个疗程的治疗 n 中国心理学会认知行为治疗学组 n 中华医学会精神病学分会认知行为治疗协作组 n 中国心理卫生协会心理治疗与心理咨询专业委员会认知行为治疗学组 n 中国CBT专业网站： |
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