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《新英格兰医学杂志》:一日三餐最健康?少吃几餐效果惊人

 齐烟九点0531 2020-05-24

本文为“芽孢体”原创,第49篇科普推送。

摘要:《新英格兰医学杂志》发文表示:间歇性断食(如隔日断食、5:2间歇性断食、每日限时进食等)比一日三餐的饮食习惯更能让人保持良好身材、远离糖尿病和心血管疾病、预防老年痴呆、增加抵抗力等。

因为疫情困在家中学习或工作的你,是否逐渐开始“放浪形骸”了呢?每逢佳节胖三斤,减肥已是老生常谈的话题。减肥方法层出不穷、减肥产品百花齐放,小编研究了几十种网红减肥法,发现它们都离不开“吃”,那么究竟怎么吃才能既瘦身又健康呢?《新英格兰医学杂志》这么说:

早在1997年,Weindruch和Sohal两位科学家就提出,限制动物一生的热量摄入对其延缓衰老、延长寿命具有显著作用。从那时起,研究人员对此类间歇性断食方案展开数百项动物研究和数十项临床研究,发现这种饮食模式不仅可有效减轻体重,而且有益于预防糖尿病、心血管疾病、痴呆、甚至癌症的发生。

为什么间歇性断食会有这么多好处?

首先我们要了解,什么是间歇性断食。Kris Gunnars在Healthline上写道:间歇性断食(Intermittent Fasting)是一种在断食和进食之间循环的饮食方式,它不强调我们应该吃哪些食物,而着重在告诉我们什么时候才能吃。目前,研究最为广泛的三种间歇性断食方案分别是隔日断食、5:2间歇性断食(每周5天正常进食,2天节食)和每日限时进食(具体使用方案见下篇)。

其次,科学家经过十几年的研究,也逐渐明确间歇性断食对人体的作用机制(见下图)。

《新英格兰医学杂志》:一日三餐最健康?少吃几餐效果惊人

*图为间歇性断食改善人体器官功能、抵抗外界变化、预防疾病的细胞分子机制

通俗地说,我们每餐吃的食物成分主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪,进餐后碳水化合物被分解为葡萄糖供身体所需,而脂肪被转化为甘油三酯储存在身体里;当我们饥饿时,人体才会开始燃烧储存的脂肪持续提供我们学习和工作的能量。所以,间歇性断食强调禁食,目的是延长饥饿的时间,让人体多燃烧脂肪,体内脂肪储量减少,自然而然体重便减轻。同时,由于脂肪(尤其使甘油三酯等)是引起心绞痛、心梗、脑梗等的重要原因,减少体内脂肪含量,也能降低心血管疾病、脑血管疾病的发病风险。

科学家表示,间歇性断食可提高人类抗应激能力(≈抗压能力)。我们的祖先并非一餐三餐定时、足量饮食,生活上也不是久坐不动。相反,他们忙于寻找食物、躲避猛兽。随着时间推移,智人适应了这种饔飧不济的生存状态,也进化出丰富的创造力、想象力和语言能力等。文献研究表明,当代人体大部分器官系统是能够适应间歇性断食产生的各种不良反应的,经过规律断食,人体能够更好抵抗外界环境的变化(如考试加班、手术化疗、财产损失等)。

流行病学数据显示,过多地摄入热量可增加卒中、阿尔兹海默病和帕金森病的风险。动物实验和临床试验均表示,短期采取限制热量摄入方案可改善大脑语言记忆功能。最近,一项大型多中心、随机临床试验显示:为期2年的每日限制热量摄入显著改善了工作记忆

同时,研究还发现间歇性断食可减轻哮喘症状、改善糖尿病并发症、预防原发性癌症等。

综上,间歇性断食比一日三餐的饮食习惯更能让人保持良好身材、远离糖尿病和心血管疾病、提高抗压能力、改善老年痴呆、预防原发癌等。

既然间歇性断食有这么多好处,那么我们具体要怎么使用呢?使用过程有什么需要注意的?

前面讲到,目前研究最为广泛的三种间歇性断食方案分别是隔日断食、5:2间歇性断食和每日限时进食。

隔日断食(Eat-Stop-Eat)是指连续禁食24小时,比如吃完今天的午餐后,就只能吃明天的晚餐,期间经历的24小时不再吃主餐,每周可以进行1~2次。

5:2间歇性断食(5:2 diet)是指每周有5天进行正常饮食,间断2天进行节食,比如周日周一正常饮食,周二节食,周三周四正常饮食,周五节食,周六正常饮食,节食期间不吃主餐、可按自身情况补充一点水果、牛奶等,控制每天摄入热量(具体需控制的热量值可参考下图)。

每日限时进食(The 16/8 method)则是跳过三餐中的一餐,每天间隔8小时吃两餐,之后禁食16小时,比如早餐不吃,中午12点吃午餐,晚上20点吃晚餐,然后持续到第二天中午12点吃午餐。(见下图)

《新英格兰医学杂志》:一日三餐最健康?少吃几餐效果惊人

*图为具体应用间歇性断食模式的方案

方案一:

建议花数月时间逐渐缩短每日进食的时间窗,达到每日禁食16~18小时的目标。

第1个月每周有5日两餐间隔10小时,第2个月每周有5日两餐间隔8小时,第3个月每周有5日两餐间隔6小时,第4个月每周有7日两餐间隔6小时,之后一直保持。

方案二:

建议采取5:2间歇性断食方案。

第1个月时每周有1日仅摄入1,000 cal,第2个月时每周有2日每日仅摄入1,000 cal,第3个月时每周有2日每日仅摄入750 cal,最终在第4个月时每周有2日每日仅摄入500 cal,之后一直保持。

了解完具体方法后,我们要注意应用过程中可能出现的问题:

1. 由于一日三餐的饮食观念已在我们的文化里根深蒂固,开始尝试间歇性断食将很难被周围人认同,你可能会面临父母、配偶、好友、甚至陌生人的质疑和否定。要知道,新观念打破旧观念免不了经历嘲笑和否定。公元前六世纪,古希腊数学家毕达哥拉斯提出“地球是圆的”后,被当时确信“地球是方的”学者批得体无完肤、甚至被当作恶魔对待;直到1519~1522年麦哲伦完成环球航行,这个观点才被广泛接纳。

2. 要成功长时间禁食很难。当下各类美食产品的宣传无处不在、面对学习工作压力大有些人群会通过摄取美食缓解压力、交往中也免不了各种聚餐等,大大增加了长时间禁食的难度。

3. 研究还发现,大部分人在限制进食后感到饥饿、易怒、难以集中注意力,严重影响了日常工作和生活。但研究也表示,这种限制进食后带来的不良反应大多在1个月内消失,这是身体适应改变的表现。

4. 执行过程中缺乏权威的指导意见。营养是门复杂的学科,如何在限制卡路里摄入的同时确保营养充足且均衡是门很深的学问。践行者需要营养师的专业指导,然而,目前世界上少有营养师拥有间歇性断食的培训经历,故多数营养师难以给出合理的营养规划。因此,在未完全了解间歇性断食的可行性方案时,不建议患者在未有指导情况下自行执行

文献在最后还表示,由于主动实施间歇性断食的困难明显,科学家正在研发能够模拟间歇性断食变化的药物,但目前完成的动物研究发现这类药物不如间歇性断食安全和有效。

来源:

1. De Cabo R, Mattson M P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. The New England Journal of Medicine, 2019, 381(26): 2541-2551.

2. Healthline. https://www./nutrition/intermittent-fasting-guide Updated April 20, 2020. Assessed May 20, 2020.

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