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马拉松是一项耐力运动，耐力好不好，要看你的有氧基础是否扎实，怎么看基础是否扎实呢？从RQ网站上有一篇文章介绍如何了解自己是否具备扎实的基础。 《E配速打好体能基础，「好」的标准是？》 「有氧基础」是否已建立妥当，可以用「第1区配速90分钟」的心率飘移幅度来判断。什么是心率飘移呢？试想你开始用很轻松速度慢跑，维持同样的速度跑一段时间后，心率都会上升，我们此现像为心率飘移（Cardiac Drift），飘移愈少的人，代表基础体能愈稳固。 在全程的平坦的路段，第1区配速的心率若能在90分钟内飘移10%以内就算具备「优秀的有氧体能」(5%以内是国家级的有氧体能)。检测方式如下：必须知道自己的第1区配速 (可以到RQ网站的「我的跑力」查询)，以下我的1区间配速4：35-5：11之间。
假设用此配速跑到第10分钟的心率为A。 需要持续跑90分钟，尽量维持在第1区配速(中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒)，配速维持不变，假设90分钟后心率升到B 心率飘移=(B-A)÷A×100% 例如某位甲跑者的第1区配速是6’00/km，用此配速跑到第10分钟的心率是142bpm，第90分钟的心率是160bpm，因此我们可以知道心率向上飘移了 (160-142)÷142=12.7% 从另一个角度来看乙跑者，他的第1区配速是5:00/km，10分钟后他的心率为150bpm，心率飘移10%指的是增加15bpm，也就是飘移到165bpm，代表有氧体能表现优秀(下方表格中等级8)；升5%是指增加7.5bpm，也就是心率飘移到157bpm，则代表体能表现接近菁英选手级(下方表格的等级9) 下图是本人在7月31日检测的结果，心率飘移为11.4%，评价结果：普通，说明有待加强。 总结心率飘移检测方法： 1、带心率检测的手表，或心率带 跑步软件，或心率带 手表 2、没有坡的跑步场地，操场和平坦的公园最佳 3、E配速跑步90分钟，不间断 4、如果是佳明手表，将记录同步到RQ网站，在“有氧基础检测”选择测试记录，RQ网站自动分析结果。 注：测试前1天，休息好，不喝酒，不要太疲劳，否则会影响测试结果。
在《丹尼尔博士的跑步方程式》第六章有句话：「有些跑者的情况是不需要周期一，可以直接进入周期二。」每次读到这句话，我都不禁会问，「有些跑者是指哪种能力的跑者呢？」。在用穿戴装置训练与训练过不少其他跑者之后，我认为若能练到连续用第1区配速跑90分钟，心率飘移能维持在10%以内(等级8)，「基础有氧体能」就算够札实了。
现在，你可以透过RQ分析工具-有氧基础检测，快速检测自己的有氧基础到底打好了没！ -------------------- 参考文章：RQ网站 编辑修改：老苏 请扫描以下二维码加入跑步数据交流群 相关文章： 有氧基础检测的方法与实例 最大心率与静止心率检测和使用 盘点跑步手表 跑步功率是什么？ |
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来自： 昵称21954723 > 《有氧训练》
