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练瑜伽，我们经常会做开肩的练习，适当的开肩的动作，可以帮助我们灵活疏通肩部，保持肩部的健康，做到更多的需要肩部柔韧性的瑜伽体式。 但是一味的只做开肩的练习，而不做加强练习，肩部也会因为长期缺乏力量而变得不稳定失去健康，同时，需要肩部力量的体式，也很难做到，尤其是支撑以及倒立体式。 所以，练瑜伽，开肩的练习很重要，而加强肩部的练习也不要忽视，既柔韧又有力量的肩部，才是真正健康的肩部，同时，也才能真正的get更多的体式。 那么，今天给大家分享1套开肩的动作，1套加强肩部力量的动作，记得两套练习都要常练哦！ 一套提高肩部柔韧性的瑜伽动作 动作1： 两块瑜伽砖，如图所示放好 仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开 瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺 双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上 闭上双眼，保持3-5分钟 动作2： 俯卧，额头点地，双手侧平举 呼气，身体整体向右扭转 左手撑在身体前侧，头下垫砖 身体尽可能向后靠，手指尖延伸 保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作3： 金刚跪，吸气身体立直向上 双手体后十指交扣，掌心相对 呼气手臂向后向上抬，远离臀部 双肩下沉，腹部向后找腰椎 保持5-8个呼吸，交换手指交扣 动作4： 英雄坐，臀部下垫一块砖 吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕 左手在上右手在下，掌心相对 手肘向上抬，身体立直坐高 大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸 保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作5： 英雄坐，臀部下方垫砖 右手上举，屈肘向后，掌心贴背 左手扶右肘，呼气帮右手向下 解开左手，向后向下，掌心朝外 屈肘，左手与右手体后交扣 抓不住可以用伸展带辅助 吸气延展，呼气大臂向中间夹 保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作6： 英雄坐，臀部下方垫砖 吸气，身体立直，双手侧平举 呼气，左手在上，双手互抱肩头 指尖向中间靠拢，肩胛骨内收 腹部向后，双肩放松下沉 保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作7： 四角跪姿，大腿垂直地面 呼气，左手从身体下方穿过 左肩落在正下方，掌心朝上 右手向前伸直，左侧脸贴地 吸气延展，呼气加深扭转 保持5-8个呼吸，换反侧练习 动作8： 跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面 手肘分别放在砖上，掌心相对 呼气，胸腔向下，腋窝放低 额头轻轻点地，保持5-8个呼吸 一套加强肩部力量的瑜伽动作 动作1： 站立，双脚打开与髋同宽 呼气，屈髋，臀部向后 微微屈膝，躯干前倾 双手在身体两侧，呼气 从身体的两侧向上举过头顶 掌心相对，吸气， 转换掌背相对 双手到身体两侧 重复练习10-12组 动作2： 斜板式准备，呼气，臀部向后向上 进入下犬式，吸气，再次进入斜板式 重复练习10-12组 动作3： 山式站立，呼气，前屈向下 双手向前“走到”斜板式 然后再慢慢走回，还原 重复练习10-12组 动作4： 斜板式，双脚慢慢的向前 走到靠近双手臂 然后慢慢走回，重复练习10-12组 动作5： 斜板式，右手摸左肩 左手摸右肩，重复练习10-12组 动作6： 坐立在垫面上，屈双膝 双手支撑在身体后侧 微微抬起臀部向上 呼气，屈手肘向下，吸气，还原 重复练习10-12组 动作7： 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧 手握拳，大拇指朝上，呼气，抬手臂向上 吸气，还原，重复练习10-12组 动作8： 俯卧，双手放在身体的两侧 吸气，转肩向后打开胸腔 呼气，抬起头部，打开胸腔 同时双腿向上，重复练习10-12组 更多瑜伽干货请关注瑜伽解剖学 |
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