每天饮用300g牛奶，真的很重要

2017年《国际骨质疏松》(Osteoporos Int)发表了一项研究，汇总了全球多个国家的钙摄入量情况，最低一档的鲜红色是小于400mg/天，我国就处于这一档。

国内的调查数据也表明，2009年18-49岁成年男性每天的平均钙摄入量仅为415.3mg，成年女性每天平均钙摄入量为367.3mg。这都远远低于中国营养学会每天800mg钙的推荐摄入量。而美国人均的钙摄入量大概在900-1200mg/天。

钙摄入不足有哪些风险？

短期缺钙可能不会表现出症状，当血钙含量减少，身体会释放骨骼中储存的钙来补足。

长期缺钙，可能导致骨质疏松，从而引发骨折风险。因为，当我们的骨骼不够强壮，无法承受外来力量时就容易骨折，甚至会影响肌肉、血管的收缩，导致抽搐和心律异常，也会对神经系统造成影响。

怎样判断是否缺钙呢？

成人如果有疲乏无力、容易烦躁、精力不集中、偏食、厌食等症状，可能就是缺钙了。儿童如果有晚上睡觉出汗、易惊醒、肋缘上翻、罗圈腿、容易感冒等症状，也可能是钙摄入不足。可以去医院做相关检查，如果体内缺钙，就需要及时补钙啦，也可以多吃一些含钙量比较高的食物。

缺钙怎么补？

服用钙补充剂

钙剂有很多种，一般来说碳酸钙的性价比会比较高，因为原料便宜、加工简单、钙元素含量较高，但是想要吸收碳酸钙，需要充足的胃酸。如果消化功能不太好，相对来说柠檬酸钙不容易引起不适。

吃钙补充剂可能引起便秘、腹胀、排气等不良反应，可以通过增加饮水量，增加膳食纤维的输入量，以及增加适当的运动来预防便秘。吃钙补充剂是不是有点繁琐呢？

摄入高钙食物

奶制品、豆制品、坚果和深色蔬菜都是钙的不错来源，如果日常均衡饮食，吃够蔬菜和豆制品，再加上每天300g左右的奶制品（一袋奶加一小杯酸奶），是可以从食物中获取足量的钙的。

央视记者曾经采访过美国哈佛大学公共卫生学院营养系主任Walter Willett教授谈补钙，结论是人体不需要额外的钙。

Walter Willett引用了WHO对于成年人钙的推荐量500mg（美国医学会的推荐量是1000mg），表示一天只需摄入一份奶制品（相当于一般240mL的一袋奶）再加其他日常饮食（大约300mg）就够了。

但如果不喝奶的话，一般的饮食结构，钙的摄入量在300mg左右，离每天800mg（中国营养协会推荐量）的推荐摄入量有一定差距。所以，一般建议每天至少喝300g奶。

下面这些人群有特别的注意事项：

孕中晚期妈妈：牛奶含有丰富的钙和蛋白质，但孕妈从孕中期（孕13周）开始，最好每天额外增加200g的牛奶摄入量，约为500g（大概是屋顶盒牛奶一盒的量）。

青少年：中国营养学会指出，就儿童青少年而言，钙的推荐摄入量在800~1300mg左右。所以建议父母每天早晚至少督促孩子共摄入500mL左右的牛奶，以保证其身体所需营养。

中老年人：根据世界卫生组织制定的每日摄入钙质剂量标准来看，中老年人的钙摄入量仅次于青少年，为1000~1200mg。另外，对于老年人来说，应该在晚上吃牛奶，最好是临睡前。这是因为此时喝奶正好赶上机体的低血钙状态，牛奶中的钙可以“雪中送炭”。

6个月以内的婴儿正常母乳喂养不用额外补钙。乳糖不耐受的人可以少量多次饮用牛奶、佐餐饮用、喝酸奶、买舒化奶、买乳糖酶、吃钙片。