云中公子 / 防病 / 预防“手机脖” 做套姿势操

   

预防“手机脖” 做套姿势操

2020-05-26  云中公子
       近日,一位患者因右侧头痛难忍就诊。询问病史,发现她平时有颈椎前倾的习惯,“富贵包”小有规模,颈痛也日渐明显,休息后不能缓解。患者双侧颈肌紧张压痛,以右侧明显,且右枕大神经出口处压痛明显,符合“手机脖”的症状。
       何谓手机脖?长期低头看手机导致颈椎疼痛、僵硬以及头痛等各种不适症状,称为“手机脖”。由于疫情影响,许多人宅家玩游戏、追剧成常态,出门锻炼很少,无形中增加了手机的使用时间,加上姿势不注意,时间一长,手机脖自然就来了。预防手机脖,首先是尽量减少手机等电子设备的使用时长;使用电子产品时多换姿势,不要一个姿势僵持太久,容易导致肌肉劳损;适当休息,进行颈椎锻炼,比如颈椎操、“麦肯基疗法”等。
       “麦肯基疗法”可分为四组进行。
       第一组:1.坐在椅子上,平视前方,并完全放松,此时头部会自然突出;2.缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止,切勿将下巴翘起;3.做头部回缩的姿势时,双手可以放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推,保持这个姿势几秒钟,然后放松,这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势(如图①)。重复几次这组动作,确保动作幅度达到最大。
       第二组:保持头部回缩的姿势,抬起下巴,头向后仰并不断地将头部稍稍左右转动,每天做6~8组,每组10次(如图②)。
       第三组:1.仰卧在床上,头部放在床边,不要靠在床头上,放松头部和肩膀,不要使用枕头。2.使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上压,同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟,然后放松,头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势。练习时确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。
       第四组:1.接第三组,在床上仰卧,用一只手支撑住头部,慢慢移动,使头、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撑头部的同时,缓慢仰头,逐步把手移开,尽可能地看地板,头部动作幅度做到最大。3.保持这一姿势,头部稍稍左右转动,并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后,保持这个姿势放松2~3秒,然后缓慢回到初始姿势。做完这项练习后,一定要平躺床上休息几分钟,不要使用枕头。▲

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