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跑步核心力量12组科学训练法:很多人坚持不到十分钟!

2020-05-27  青岛大头

对于初跑者而言他们大都认为跑步靠的是双腿,所以只要锻炼好下肢力量,跑步就不会存在什么问题。然而,一般的资深跑者都了解核心力量对跑步的重要意义。所以,本篇小编为大家介绍:在锻炼下肢力量的同时也不会忽略核心力量的十二种组合训练方法

跑步的主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。

强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

那什么是核心训练?要怎么训练呢?

“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

▲ 多裂肌(背部肌肉)。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

▲以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

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以下是小编给大家推荐一组功能性训练的核心训练动作,锻炼腰腹力量,才能更好地跑步。

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

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平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

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仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

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仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

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坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹内外斜肌

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仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

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平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

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平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

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交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

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自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

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臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

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鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

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以上是12个动作的分解,相互组合训练能让训练效果更加显著哦。(希望各位都能坚持下来,也祝你们都能跑出人生华章)

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