运动保健
在健身房中有八大黄金动作，它是健身者在健身
健身房里最值得练的
后必做的训练动作！不管你的目标是增肌还是减脂，
这些动作都是你必须要掌握的训练动作！
八大黄金动作！
深蹲
文/啡哈
深蹲是一个复合的、全身性的训练动作，它是练
感受到二头肌的发力，可以说它是训练二头肌最有效
大腿肌肉的王牌动作，对构造腿部肌肉会有明显的作
的方法，主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。
用，蹲的越深，需要的肺活量就越大，心脏功能越强。
杠铃硬拉
引体向上
杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够
作为一个自重动作，它是锻炼背部最基本的训练
轰炸你的背部，它还能够更有效的刺激臀部，让更多
之一。如果想要更好的训练，那就用宽距，它能够平
的肌肉参与进去。也就是说，练习硬拉，能够让全身
衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。
变得更加强壮。
器械推举
负重卷腹
器械推举主要是锻炼三角肌群，很适合没有训练
卷腹是最普遍的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如
基础的初学者用来感受三角肌的部位和发力。它能够
果你在训练一段时间后，腹肌仍是若隐若现，感觉效
刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协
果一般，那么你就可以试一试增加负重，让腹部体验
作，如果你想要练好肩部，那么这个动作就再合适不
更强的酸痛感，加强对腹部肌肉的刺激！
过了！
三头臂屈伸
坐姿划船
三头臂屈伸也就叫上肢屈伸，这是一个经典的自
背部是我们身体最强壮的肌肉群，背部训练主要
重训练动作，它对胸肌、三头、三角都会有最大的刺
围绕着拉的动作。而坐姿划船能够很好的锻炼到整个
激，如果你想拥有一双强壮有型的手臂，那么选这个
背部，会集中刺激你的上肢，甚至腰腹都会得到训练。
动作就很重要了。
杠铃弯举
以上这八个黄金动作，训练后一定要进行好好地
拉伸哦，让肌肉得到充分的放松，帮助肌肉快速从紧
如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练
者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候，很容易就能张的状态恢复过来。
个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20～30
科学运动远离筋膜炎个，每天坚持练习1～2次。对于腰肌力量较弱或者
肥胖的人士来说，可以只抬起头胸部，下肢不抬起来。
文/季雪峰
放松肌肉缓解足底筋膜炎
小腿胫骨前肌放松。坐在凳子上，患侧脚着地，
常见的筋膜炎种类有背部肌纤维织炎和足底筋膜
沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面
炎。足底筋膜炎也称为跖筋膜炎，多为长时间走路，
的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为
如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性损伤。此外，
宜，重复3～5分钟。
鞋跟太硬会造成对足跟压迫，常穿高跟鞋也会加重足
小腿三头肌放松。坐在床边，患侧腿作盘腿状，
底损伤。专家提醒，足底筋膜炎是一种常见的运动损
将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用
伤。对于运动损伤，运动方法就是最好的应对手段。
双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以
自我锻炼缓解项背部筋膜炎
有轻微的酸痛感为宜，重复进行3～5分钟。
最好的缓解项背部筋膜炎的自我锻炼方法就是进足底筋膜放松。坐在床边，患侧腿作盘腿状，将
足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用
行“小燕飞”动作，锻炼时可以俯卧床上，双手背后，
缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微
的酸痛感为宜，重复进行3～5分钟。当按到痛点时，
伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，
然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一可以强忍疼痛按压10秒钟，强刺激1～2次。
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