【独自吃饭VS与人共餐,你的食量有什么变化?科学家做了一个实验 】你有没有过这种经历:和朋友聚餐时觉得一道菜非常好吃,自己吃饭点了一份同样的,却没有那么香了……为什么比起独自一人,我们和朋友、家人一起吃饭时,会感觉这顿饭更好吃、吃得更多呢?《生命时报》结合大学一项实验采访专家,从科学角度解读其中的原理,告诉你如何把“一人食”吃得健康又美味。 °独自吃饭VS与人共餐,你的食量有什么变化?日... 你有没有过这种经历:和朋友聚餐时觉得一道菜非常好吃,等到后来自己吃饭点了一份同样的,尝起来却没有那么香了…… 为什么比起独自一人,我们和朋友、家人一起吃饭时,会感觉这顿饭变得更好吃、自己吃得更多呢?难道真的是“抢着吃更香”吗? 《生命时报》结合大学一项实验并采访专家,从科学角度解读其中的原理,告诉你如何把“一人食”吃得健康又美味。 受访专家 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 与人共餐让人吃得更多吗? 大学的研究团队进行的这项实验,观察到在两种吃饭方式(与别人一起吃还是独自一人吃)背后,一些有意思的变化:有同伴在场时,我们的食量不会产生变化,但是会不自觉地采取“抢着吃”这种少量而快速的吃法。 在研究人员的安排下,参与实验的志愿者只需要完成一个看起来颇为简单愉快的任务:坐在桌边吃一盘薯片。研究人员在一旁悄悄观察不同情形他们的进餐情况。 第一种情形是有人拼桌,对面坐了另一个吃薯片的人,但两人各吃各的;第二种情形是用板子挡住同桌人,相互看不到,但是听得到吃东西的声音;最后一种是独自一人吃薯片。 与此同时,研究人员在餐桌底下藏了电子天平,用来连续记录食物的消耗量。 研究人员发现,当看到或听到有人一起吃薯片时,人们伸手拿食物的频率会更快,吃得“更香”;而在独自进食时,伸手速度放慢,但每一次伸手取食的量会更多、先拿更大的薯片。最终结果显示,不管是独自吃还是和别人一起吃,受试者都吃下了同样多的薯片。 但为什么旁边有了其他人,进餐方式就改变了呢? 研究人员指出,有同伴在场时,我们会不自觉地采取“抢着吃”这种少量而快速的吃法,很可能植根于演化,是长久以来从祖先那里延续下来的做法——我们的祖先在为了应对来自同伴的竞争时,采用这种吃法可以让自己尽可能摄入最多的食物。 一个人也要好好吃饭 可能你觉得和朋友、家人一起吃饭更香甜,独自一人时就只简单“糊弄”一下,经常是蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物……长此以往,容易引发各种健康问题。 其实,“一人食”有个正确打开方式。 采购选择小包装 一个人,每次消耗量不大,尽量选择小包装食物。 ? 叶类蔬菜尽量当天买当天吃,根茎类蔬菜可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里; ? 鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些,分包速冻; ? 主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存,排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。 原料复合化 如一碗粥或饭,里面放上杂粮杂豆等多种原料,就比单用大米营养丰富得多;一碗牛肉面,除了牛肉,还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜,有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。 简化烹调方式 要学会在保证营养的前提下简化饮食,即烹饪方式简单点,烹饪时间缩短点。传统做菜较复杂,需煎炒烹炸,但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类,事情就简单多了。 合理储藏食材 鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里能存放1~2天。烹调一次,最多能满足两三天的需要,而蔬菜最好当餐吃完;粥类和其他主食都可以储存1~2天,同样可烹调一次多餐食用。 所以每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可既轻松又营养地完成一餐。 吃饭时别做7件事 手要扶碗、食不言、筷子不能在盘中挑挑拣拣……餐桌礼仪代代相传,但更重要的健康准则却经常被我们忽视了。 趁热吃 长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。食道壁非常娇嫩,只能耐受50~60℃的食物,超过这个温度,食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此,可能引起质的变化,发展为肿瘤。 最适宜的食物温度是不凉也不热,在40℃左右。 冷热交替混搭 吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料,给人一种畅爽的感觉,但这样做很容易引起肠胃不适。 一冷一热强烈刺激胃部,容易引起消化不良,造成胃痉挛或胃痛,久而久之可能诱发胃炎或肠炎。 狼吞虎咽 如果不经咀嚼,大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备,胃就一下子被塞满了,容易造成消化代谢功能紊乱。 边吃饭边玩手机 如果吃饭时眼睛一直盯着手机、电视,便无法体验到饥饱,常因此而吃多。就餐时最好停止使用电子产品,特别是未成年的孩子,家长更应对其行为进行限制。 含胸驼背坐着 有人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭或窝在沙发里吃饭,这时腹部受挤压,不利于消化道血液循环,久而久之可能诱发胃病。建议吃饭时也要挺直腰背,给腹部充足的空间。 饭桌上谈工作 人在集中精力思考,或精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃肠蠕动就会减慢。 特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说,全心全意、轻松愉快地吃饭,才能帮助食物充分消化吸收。 只夹爱吃的菜 不管是出于礼仪,还是为健康考虑,都不能只夹爱吃的菜。 不爱吃蔬菜的人,各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失,便秘就会随之而来;而不爱吃肉的人,不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等,还会影响身体的正常生长发育。▲ 还没到饭点宝宝饿了,要不要给零食? 之前好些妈妈会咨询我: 请问如果没到饭点,宝宝饿了怎么办? 有什么食物适合作为小点心呢? 点心是孩子营养的重要组成部分,同时也是创造健康饮食的机会。 宝宝们的小肚子决定他们不能一次性吃很多的食物,而且天生好动的性子也意味着他们不想长时间在餐桌上坐着。 那么点心这个小家伙,就可以帮助孩子满足日常营养需求。 以下关于添加点心的小建议希望能帮助到你: 01、看准时机很重要 当宝宝坐在餐桌上却不想吃饭,这相当令人脑壳疼啊。 虽然宝宝的食欲会日趋波动,但也许点心可能是罪魁祸首。饭前的小点心会让宝宝不太愿意尝试新食物,以及影响进食量。 如果宝宝没到饭点就饿了,可以考虑调整一下饭点;或为宝宝提供一部分餐食,例如蔬菜。 02、提供营养小点心 选择小点心作为正餐的补充时提供营养丰富的食物,否则饮食中缺乏这些食物会影响宝宝的营养摄入量。 不要被所谓的“儿童食品”给迷惑,学会看食品包装袋上的营养标签。 在大多数的点心时间里,提供一些与正餐相似的食品,如新鲜水果和蔬菜,全谷物(全麦玉米饼or 面包),蛋白质来源(如煮鸡蛋or乳制品,比如酸奶和奶酪)。 03、制定合适计划 我们总想着帮助宝宝建立健康的饮食习惯:饿了就吃,不饿就忍住不吃。 让宝宝整天啃着食物不仅会破坏正餐时间的胃口,还会造成不健康的生活习惯,盲目地进食会导致暴饮暴食的模式。 可以安排每天三餐和2或3个点心时光。而为了确保宝宝正餐的进食量,点心安排在饭前至少2小时,量不干扰正餐。 宝宝不应该一直感到满足,两餐之间的饥饿感能促使宝宝吃得好。 可供选择的市售小点心:(要看清营养标签) 酸奶溶豆 米饼 泡芙 婴幼儿饼干 蔬菜脆条 家长在提供小点心的时候要注意,避免给宝宝提供整颗的坚果、果冻等,以免呛入气管。 最后,挑选符合营养标准的食物,正确地安排点心可以防止宝宝饿得发脾气,同时为宝宝补充能量。 希望以上的建议能帮助到你 减肥早餐为什么一定要吃蔬菜? 对一个正在减肥的人,我们通常建议晚上8点钟以后尽量不要再进食,以免能量过剩转化成脂肪。如此,经过一个晚上的空腹,早上的你一定饥肠辘辘,这个时候最需要食物安慰了。不过,先别着急吃早餐,一个营养全面的早餐对于减肥太重要了。 一个营养全面的减脂早餐都应该包括什么呢?应该有包子、粥、米饭、馒头、面条等等主食,主食富含大量的碳水化合物,能迅速大量的提供大脑需要的葡萄糖,这是大脑最喜欢的能量,一“见到“它们,大脑马上会让你变得神采奕奕;还应该有鱼禽肉蛋豆制品等高蛋白的食物,无论是哪种高蛋白食物,只需50克,就能能让你一上午幸福感满满;还需要有蔬菜、最好是红黄绿等深色蔬菜。说到这里,很多人就不理解了,怎么还要吃蔬菜呀?我有一个学员就曾经这样问过我:“老师,我们家早上从来不吃蔬菜,没有这个习惯呀!“蔬菜是可有可无的吗?我的答案是否定的! 早上吃蔬菜太重要了。??对号吃蔬菜,不容易吃“多“(能量)胃就是一个可以伸缩的“口袋“,当我们把胃用食物填满,就更容易弄明白这个道理。一个容量有限的”口袋“能装的食物总量是有限的,这里主要指体积。用食物”装满“一定是一个此消彼长的过程,因为肉类的食用量本来就不多,所以主要是主食跟蔬菜的权衡。主食吃多了,蔬菜就吃的少了;同样的,如果不吃蔬菜,主食势必增加。就像一个分餐盘,就这么大,想装满食物,究竟该怎么选择?100克的蔬菜大概20千卡左右。100克的主食120千卡左右,有些点心能量更高,例如100克曲奇饼干能量高达500多千卡。你愿意减少一点主食换蔬菜吗? ?吃蔬菜,饱腹感强蔬菜大都富含膳食纤维,特别是西兰花、油菜、小白菜这样的绿叶蔬菜。膳食纤维很容易吸收水分膨大,像变魔术一样,让蔬菜进到你的胃以后体积变大,这就无形中增加了饱腹感,让我们在实际上减少能量输入以后感觉还是跟以前一样。一个学员惊讶,自从早餐吃了蔬菜,感觉主食经常吃不完了! ?吃蔬菜,有助于血糖稳定,更易瘦。对于减肥的人、糖尿病患者和需要“控痘”的人,控制好血糖都是一项重要任务。有相当多的证据表明,食物搭配不同,血稳定程度不同,相比之下,主食+肉+蔬菜的组合对血糖是最友好的,营养也是最均衡的。要知道,胰岛素抵抗,本身就是肥胖的危险因素。 ?先吃蔬菜,再吃蛋白质和主食会更优秀新加坡有一项针对吃饭顺序的研究,看怎样的吃饭顺序血糖波动最小。血糖波动小,才最有利于控制体重,也最有利于预防多种慢性疾病。实验分为几组: 第一组:先吃蔬菜,10分钟后吃肉类和米饭; 第二组:先吃肉类,10分钟后吃蔬菜和米饭; 第三组:先吃蔬菜,10分钟后吃肉类,再10分钟后吃米饭; 第四组:同时吃蔬菜、肉类和米饭; 第五组:吃米饭,10分钟后食用蔬菜和肉类。 研究结果发现,第三组,也就是先吃蔬菜,10分钟后食用肉类,再10分钟后食用米饭,血糖反应是最低的。 当然,如果你不习惯最后“干噎”米饭,还有一个退而求其次的选择,第二组,先吃蔬菜,10分钟后食用肉类和米饭,也会比其他选项好很多。 很多学员养成了先吃蔬菜的习惯后,竟然惊奇的发现,自己主食吃不完了,而且餐餐吃得很满足。原来,并不是自己离不开主食,是蔬菜吃的太少了! 没有的习惯,不代表不能培养出来,我们的饮食习惯都是长期练习的结果,意识到饮食习惯的不足,建立正确的饮食观念,经过一段时间的练习,都可以养成早餐吃蔬菜的习惯,我的很多学员都是这样,从这个习惯开始,慢慢爱上了蔬菜。 宝宝的第一口辅食,这个东西要慎选 随着宝宝的长大,有一天突然发现他对大人吃饭有了兴趣。看爸爸妈妈吃饭的时候,眼睛直勾勾的,小嘴吧唧吧唧的吞口水。 有的老人会说,四个月可以加蛋黄了,可以吃馒头芯沾菜汤了,可以喝大米油了……真的是这样吗?你了解宝宝什么时候可以添加辅食吗?宝宝会有这么几个信号告诉你。 美国儿科学会建议:宝宝在 4 ~ 6 个月时就可以开始添加辅食了。具体什么时间添加辅食呢?就要看具体宝宝的状况了。 第一,挺舌反应消失。小月龄宝宝你将小勺子放进嘴里时他会吐舌头,这样当然是没有办法吃东西的。 第二,体重达到出生体重的2倍,早产的宝宝体重达到6公斤。 第三,可以扶坐。最最重要的就是,对大人吃饭感兴趣了! 那第一口辅食该吃什么呢? 不少家长选来选去,最后会选择鸡蛋,感觉鸡蛋比较有营养,鸡蛋羹、鸡蛋泥也都很好做。但鸡蛋真的是第一口辅食的最佳选择吗? 第一口辅食不推荐鸡蛋!虽然从营养成分上来看,鸡蛋营养丰富又全面。但鸡蛋有两个「硬伤」,作宝宝的第一口辅食真心不太合适。 1. 不能有效补铁 宝宝的第一口辅食应该是富含铁元素的泥糊状食物。 蛋黄中虽然有含量不低的铁,但其含有的黄高磷蛋白会抑制铁吸收,也就是说,宝宝即使吃了蛋黄,铁也很难被宝宝所吸收。 而且蛋黄中的铁大多是非血红素铁,补铁效率很有限,真要靠蛋黄补铁,估计得把宝宝喂撑了才可以。因此,蛋黄实际上并非最佳的补铁食物。 2. 可能引起过敏 鸡蛋是容易引起过敏的食物之一,其发生过敏的几率比大米要高得多。 而且鸡蛋黄口感比较菜和干,作为初期泥糊状的食物来说也很难单独食用,宝宝看到可能会皱眉头哦。 宝宝的第一口辅食,这个东西不能少 大米富含淀粉,也是最不容易引起过敏的食物之一,且比较容易消化,所以大多数宝宝的第一口辅食可以选择米粉。 《中国居民膳食指南》也建议,宝宝在 4~6 个月刚刚添加辅食的时候,优先添加强化铁的婴儿米粉、肉泥等富含铁的泥糊状食物。 宝宝生长速度快,对铁的需求也比较大,稍不注意可能就会出现缺铁的情况。特别是 6 个月后继续母乳喂养的宝宝,99% 的铁都必须从食物中获得。 添加辅食时,需要优先保证添加高铁的泥糊状食物,比如红肉泥、高铁米粉、动物肝泥。其中铁强化米粉是简单便捷的首选,而且从口感上来说也更容易被宝宝所接受。注意,在喂给宝宝吃时,温度不要超过40度。 需要特别强调的是,这里的米粉指的是市面上购买的有品牌的铁强化米粉,并不是家里用大米磨成的米粉。 婴儿配方米粉和婴儿配方奶粉一样,都是为婴幼儿专门设计研发的均衡营养食品,婴儿配方米粉在米粉的基础上添加了多种营养素,是家庭自制米粉不能比拟的。 宝宝每天每顿应该吃多少辅食? 这个问题是刚开始添加辅食的时候,妈妈们最关心的。根据很多辅食书上的建议,一岁前的宝宝吃辅食,最好是每天2次比较合理。 至于量,其实没有固定的,爸爸妈妈只需要明白一点:吃多了不限制,吃少了不强制。比如有的宝宝只吃了一点就不肯吃了,很多奶奶就忍不住要强制性或者哄着多吃几口,STOP!宝宝一旦不吃,就停下喂食,以宝宝能接受的量才是最佳辅食量。 如果宝宝每次都能将准备的辅食吃完,那么妈妈就可以逐渐增加辅食量或者奶量了。 我们的宝宝很幸运,如今的物质丰富了,宝宝有理由吃得更营养更健康。也正是因为物质丰富了,不会选择、不懂搭配就更显束手无策。 也因此,妈妈们都应该多掌握一些正确的喂养知识,在丰富的食物中“取娃所需” 、“择优”给孩子添加,才是明智之举哈。 |
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