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【独自吃饭VS与人共餐，你的食量有什么变化？科学家做了一个实验 】你有没有过这种经历：和朋友聚餐时觉得一道菜非常好吃，自己吃饭点了一份同样的，却没有那么香了……为什么比起独自一人，我们和朋友、家人一起吃饭时，会感觉这顿饭更好吃、吃得更多呢？《生命时报》结合大学一项实验采访专家，从科学角度解读其中的原理，告诉你如何把“一人食”吃得健康又美味。 °独自吃饭VS与人共餐，你的食量有什么变化？日... 你有没有过这种经历：和朋友聚餐时觉得一道菜非常好吃，等到后来自己吃饭点了一份同样的，尝起来却没有那么香了……
为什么比起独自一人，我们和朋友、家人一起吃饭时，会感觉这顿饭变得更好吃、自己吃得更多呢？难道真的是“抢着吃更香”吗？ 《生命时报》结合大学一项实验并采访专家，从科学角度解读其中的原理，告诉你如何把“一人食”吃得健康又美味。 受访专家 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 与人共餐让人吃得更多吗？ 大学的研究团队进行的这项实验，观察到在两种吃饭方式（与别人一起吃还是独自一人吃）背后，一些有意思的变化：有同伴在场时，我们的食量不会产生变化，但是会不自觉地采取“抢着吃”这种少量而快速的吃法。 在研究人员的安排下，参与实验的志愿者只需要完成一个看起来颇为简单愉快的任务：坐在桌边吃一盘薯片。研究人员在一旁悄悄观察不同情形他们的进餐情况。 第一种情形是有人拼桌，对面坐了另一个吃薯片的人，但两人各吃各的；第二种情形是用板子挡住同桌人，相互看不到，但是听得到吃东西的声音；最后一种是独自一人吃薯片。
与此同时，研究人员在餐桌底下藏了电子天平，用来连续记录食物的消耗量。 研究人员发现，当看到或听到有人一起吃薯片时，人们伸手拿食物的频率会更快，吃得“更香”；而在独自进食时，伸手速度放慢，但每一次伸手取食的量会更多、先拿更大的薯片。最终结果显示，不管是独自吃还是和别人一起吃，受试者都吃下了同样多的薯片。 但为什么旁边有了其他人，进餐方式就改变了呢？ 研究人员指出，有同伴在场时，我们会不自觉地采取“抢着吃”这种少量而快速的吃法，很可能植根于演化，是长久以来从祖先那里延续下来的做法——我们的祖先在为了应对来自同伴的竞争时，采用这种吃法可以让自己尽可能摄入最多的食物。 一个人也要好好吃饭 可能你觉得和朋友、家人一起吃饭更香甜，独自一人时就只简单“糊弄”一下，经常是蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物……长此以往，容易引发各种健康问题。 其实，“一人食”有个正确打开方式。 采购选择小包装 一个人，每次消耗量不大，尽量选择小包装食物。 ? 叶类蔬菜尽量当天买当天吃，根茎类蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里； ? 鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些，分包速冻； ? 主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存，排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。 原料复合化 如一碗粥或饭，里面放上杂粮杂豆等多种原料，就比单用大米营养丰富得多；一碗牛肉面，除了牛肉，还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜，有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。
简化烹调方式 要学会在保证营养的前提下简化饮食，即烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。 合理储藏食材 鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1~2天。烹调一次，最多能满足两三天的需要，而蔬菜最好当餐吃完；粥类和其他主食都可以储存1~2天，同样可烹调一次多餐食用。 所以每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地完成一餐。 吃饭时别做7件事 手要扶碗、食不言、筷子不能在盘中挑挑拣拣……餐桌礼仪代代相传，但更重要的健康准则却经常被我们忽视了。 趁热吃 长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。食道壁非常娇嫩，只能耐受50~60℃的食物，超过这个温度，食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此，可能引起质的变化，发展为肿瘤。 最适宜的食物温度是不凉也不热，在40℃左右。 冷热交替混搭 吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料，给人一种畅爽的感觉，但这样做很容易引起肠胃不适。 一冷一热强烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痉挛或胃痛，久而久之可能诱发胃炎或肠炎。 狼吞虎咽 如果不经咀嚼，大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，胃就一下子被塞满了，容易造成消化代谢功能紊乱。 边吃饭边玩手机 如果吃饭时眼睛一直盯着手机、电视，便无法体验到饥饱，常因此而吃多。就餐时最好停止使用电子产品，特别是未成年的孩子，家长更应对其行为进行限制。 含胸驼背坐着 有人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭或窝在沙发里吃饭，这时腹部受挤压，不利于消化道血液循环，久而久之可能诱发胃病。建议吃饭时也要挺直腰背，给腹部充足的空间。 饭桌上谈工作 人在集中精力思考，或精神压力较大时，植物性神经功能受到压抑，消化道血液供应减少，胃肠蠕动就会减慢。 特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说，全心全意、轻松愉快地吃饭，才能帮助食物充分消化吸收。 只夹爱吃的菜 不管是出于礼仪，还是为健康考虑，都不能只夹爱吃的菜。 不爱吃蔬菜的人，各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失，便秘就会随之而来；而不爱吃肉的人，不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等，还会影响身体的正常生长发育。▲ 还没到饭点宝宝饿了，要不要给零食？ 之前好些妈妈会咨询我： 请问如果没到饭点，宝宝饿了怎么办？ 有什么食物适合作为小点心呢？
点心是孩子营养的重要组成部分，同时也是创造健康饮食的机会。 宝宝们的小肚子决定他们不能一次性吃很多的食物，而且天生好动的性子也意味着他们不想长时间在餐桌上坐着。 那么点心这个小家伙，就可以帮助孩子满足日常营养需求。 以下关于添加点心的小建议希望能帮助到你： 01、看准时机很重要 当宝宝坐在餐桌上却不想吃饭，这相当令人脑壳疼啊。 虽然宝宝的食欲会日趋波动，但也许点心可能是罪魁祸首。饭前的小点心会让宝宝不太愿意尝试新食物，以及影响进食量。 如果宝宝没到饭点就饿了，可以考虑调整一下饭点；或为宝宝提供一部分餐食，例如蔬菜。 02、提供营养小点心
选择小点心作为正餐的补充时提供营养丰富的食物，否则饮食中缺乏这些食物会影响宝宝的营养摄入量。 不要被所谓的“儿童食品”给迷惑，学会看食品包装袋上的营养标签。 在大多数的点心时间里，提供一些与正餐相似的食品，如新鲜水果和蔬菜，全谷物（全麦玉米饼or 面包），蛋白质来源（如煮鸡蛋or乳制品，比如酸奶和奶酪）。 03、制定合适计划
我们总想着帮助宝宝建立健康的饮食习惯：饿了就吃，不饿就忍住不吃。 让宝宝整天啃着食物不仅会破坏正餐时间的胃口，还会造成不健康的生活习惯，盲目地进食会导致暴饮暴食的模式。 可以安排每天三餐和2或3个点心时光。而为了确保宝宝正餐的进食量，点心安排在饭前至少2小时，量不干扰正餐。 宝宝不应该一直感到满足，两餐之间的饥饿感能促使宝宝吃得好。 可供选择的市售小点心：（要看清营养标签） 酸奶溶豆 米饼 泡芙 婴幼儿饼干 蔬菜脆条 家长在提供小点心的时候要注意，避免给宝宝提供整颗的坚果、果冻等，以免呛入气管。 最后，挑选符合营养标准的食物，正确地安排点心可以防止宝宝饿得发脾气，同时为宝宝补充能量。 希望以上的建议能帮助到你 减肥早餐为什么一定要吃蔬菜？ 对一个正在减肥的人，我们通常建议晚上8点钟以后尽量不要再进食，以免能量过剩转化成脂肪。如此，经过一个晚上的空腹，早上的你一定饥肠辘辘，这个时候最需要食物安慰了。不过，先别着急吃早餐，一个营养全面的早餐对于减肥太重要了。 一个营养全面的减脂早餐都应该包括什么呢？应该有包子、粥、米饭、馒头、面条等等主食，主食富含大量的碳水化合物，能迅速大量的提供大脑需要的葡萄糖，这是大脑最喜欢的能量，一“见到“它们，大脑马上会让你变得神采奕奕；还应该有鱼禽肉蛋豆制品等高蛋白的食物，无论是哪种高蛋白食物，只需50克，就能能让你一上午幸福感满满；还需要有蔬菜、最好是红黄绿等深色蔬菜。说到这里，很多人就不理解了，怎么还要吃蔬菜呀？我有一个学员就曾经这样问过我：“老师，我们家早上从来不吃蔬菜，没有这个习惯呀！“蔬菜是可有可无的吗？我的答案是否定的！ 早上吃蔬菜太重要了。??对号吃蔬菜，不容易吃“多“（能量）胃就是一个可以伸缩的“口袋“，当我们把胃用食物填满，就更容易弄明白这个道理。一个容量有限的”口袋“能装的食物总量是有限的，这里主要指体积。用食物”装满“一定是一个此消彼长的过程，因为肉类的食用量本来就不多，所以主要是主食跟蔬菜的权衡。主食吃多了，蔬菜就吃的少了；同样的，如果不吃蔬菜，主食势必增加。就像一个分餐盘，就这么大，想装满食物，究竟该怎么选择？100克的蔬菜大概20千卡左右。100克的主食120千卡左右，有些点心能量更高，例如100克曲奇饼干能量高达500多千卡。你愿意减少一点主食换蔬菜吗？ ?吃蔬菜，饱腹感强蔬菜大都富含膳食纤维，特别是西兰花、油菜、小白菜这样的绿叶蔬菜。膳食纤维很容易吸收水分膨大，像变魔术一样，让蔬菜进到你的胃以后体积变大，这就无形中增加了饱腹感，让我们在实际上减少能量输入以后感觉还是跟以前一样。一个学员惊讶，自从早餐吃了蔬菜，感觉主食经常吃不完了！ ?吃蔬菜，有助于血糖稳定，更易瘦。对于减肥的人、糖尿病患者和需要“控痘”的人，控制好血糖都是一项重要任务。有相当多的证据表明，食物搭配不同，血稳定程度不同，相比之下，主食+肉+蔬菜的组合对血糖是最友好的，营养也是最均衡的。要知道，胰岛素抵抗，本身就是肥胖的危险因素。 ?先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食会更优秀新加坡有一项针对吃饭顺序的研究，看怎样的吃饭顺序血糖波动最小。血糖波动小，才最有利于控制体重，也最有利于预防多种慢性疾病。实验分为几组： 第一组：先吃蔬菜，10分钟后吃肉类和米饭； 第二组：先吃肉类，10分钟后吃蔬菜和米饭； 第三组：先吃蔬菜，10分钟后吃肉类，再10分钟后吃米饭； 第四组：同时吃蔬菜、肉类和米饭； 第五组：吃米饭，10分钟后食用蔬菜和肉类。 研究结果发现，第三组，也就是先吃蔬菜，10分钟后食用肉类，再10分钟后食用米饭，血糖反应是最低的。 当然，如果你不习惯最后“干噎”米饭，还有一个退而求其次的选择，第二组，先吃蔬菜，10分钟后食用肉类和米饭，也会比其他选项好很多。
很多学员养成了先吃蔬菜的习惯后，竟然惊奇的发现，自己主食吃不完了，而且餐餐吃得很满足。原来，并不是自己离不开主食，是蔬菜吃的太少了！
没有的习惯，不代表不能培养出来，我们的饮食习惯都是长期练习的结果，意识到饮食习惯的不足，建立正确的饮食观念，经过一段时间的练习，都可以养成早餐吃蔬菜的习惯，我的很多学员都是这样，从这个习惯开始，慢慢爱上了蔬菜。 宝宝的第一口辅食，这个东西要慎选 随着宝宝的长大，有一天突然发现他对大人吃饭有了兴趣。看爸爸妈妈吃饭的时候，眼睛直勾勾的，小嘴吧唧吧唧的吞口水。 有的老人会说，四个月可以加蛋黄了，可以吃馒头芯沾菜汤了，可以喝大米油了……真的是这样吗？你了解宝宝什么时候可以添加辅食吗？宝宝会有这么几个信号告诉你。 美国儿科学会建议：宝宝在 4 ~ 6 个月时就可以开始添加辅食了。具体什么时间添加辅食呢？就要看具体宝宝的状况了。 第一，挺舌反应消失。小月龄宝宝你将小勺子放进嘴里时他会吐舌头，这样当然是没有办法吃东西的。 第二，体重达到出生体重的2倍，早产的宝宝体重达到6公斤。 第三，可以扶坐。最最重要的就是，对大人吃饭感兴趣了！ 那第一口辅食该吃什么呢？ 不少家长选来选去，最后会选择鸡蛋，感觉鸡蛋比较有营养，鸡蛋羹、鸡蛋泥也都很好做。但鸡蛋真的是第一口辅食的最佳选择吗？
第一口辅食不推荐鸡蛋！虽然从营养成分上来看，鸡蛋营养丰富又全面。但鸡蛋有两个「硬伤」，作宝宝的第一口辅食真心不太合适。 1. 不能有效补铁 宝宝的第一口辅食应该是富含铁元素的泥糊状食物。 蛋黄中虽然有含量不低的铁，但其含有的黄高磷蛋白会抑制铁吸收，也就是说，宝宝即使吃了蛋黄，铁也很难被宝宝所吸收。 而且蛋黄中的铁大多是非血红素铁，补铁效率很有限，真要靠蛋黄补铁，估计得把宝宝喂撑了才可以。因此，蛋黄实际上并非最佳的补铁食物。
2. 可能引起过敏 鸡蛋是容易引起过敏的食物之一，其发生过敏的几率比大米要高得多。 而且鸡蛋黄口感比较菜和干，作为初期泥糊状的食物来说也很难单独食用，宝宝看到可能会皱眉头哦。 宝宝的第一口辅食，这个东西不能少 大米富含淀粉，也是最不容易引起过敏的食物之一，且比较容易消化，所以大多数宝宝的第一口辅食可以选择米粉。 《中国居民膳食指南》也建议，宝宝在 4～6 个月刚刚添加辅食的时候，优先添加强化铁的婴儿米粉、肉泥等富含铁的泥糊状食物。 宝宝生长速度快，对铁的需求也比较大，稍不注意可能就会出现缺铁的情况。特别是 6 个月后继续母乳喂养的宝宝，99% 的铁都必须从食物中获得。 添加辅食时，需要优先保证添加高铁的泥糊状食物，比如红肉泥、高铁米粉、动物肝泥。其中铁强化米粉是简单便捷的首选，而且从口感上来说也更容易被宝宝所接受。注意，在喂给宝宝吃时，温度不要超过40度。 需要特别强调的是，这里的米粉指的是市面上购买的有品牌的铁强化米粉，并不是家里用大米磨成的米粉。 婴儿配方米粉和婴儿配方奶粉一样，都是为婴幼儿专门设计研发的均衡营养食品，婴儿配方米粉在米粉的基础上添加了多种营养素，是家庭自制米粉不能比拟的。
宝宝每天每顿应该吃多少辅食？ 这个问题是刚开始添加辅食的时候，妈妈们最关心的。根据很多辅食书上的建议，一岁前的宝宝吃辅食，最好是每天2次比较合理。 至于量，其实没有固定的，爸爸妈妈只需要明白一点：吃多了不限制，吃少了不强制。比如有的宝宝只吃了一点就不肯吃了，很多奶奶就忍不住要强制性或者哄着多吃几口，STOP！宝宝一旦不吃，就停下喂食，以宝宝能接受的量才是最佳辅食量。 如果宝宝每次都能将准备的辅食吃完，那么妈妈就可以逐渐增加辅食量或者奶量了。 我们的宝宝很幸运，如今的物质丰富了，宝宝有理由吃得更营养更健康。也正是因为物质丰富了，不会选择、不懂搭配就更显束手无策。 也因此，妈妈们都应该多掌握一些正确的喂养知识，在丰富的食物中“取娃所需” 、“择优”给孩子添加，才是明智之举哈。 |
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