 《猫和老鼠》 以下为朗读小哥哥全文音频 欣赏并呵护我们看不见的东西并不是件容易的事。如果问到“你最吸引人的身体部位是什么”，或者“你觉得一个人最有魅力的部位是哪个”，这些问题的答案永远是我们脑袋里面那皱巴巴的奇怪器官——大脑。 自从我的职业生涯正式开始，我便投入到了人类大脑的研究中，并且成为了脑科学研究的狂热爱好者。其实，我们的大脑也有着令人惊叹的性感，如果我们能够像重视自己皮肤、发质、身材那样爱护自己的大脑，那么大脑更加健康、一切都会更加美好。用心照顾大脑并不困难，是时候行动起来了！ 以下是一些你可能没有意识到的简单的健脑方法： 1. 凌乱环境的影响 凌乱的空间=凌乱的大脑，这只是传言吗？如果你相信实验科学就不会这么想了。 一个凌乱的空间会在很大程度上影响你的精神健康，这个观点有非常多的神经学理论因素支持。当你所处的环境非常杂乱时，大脑就可能出现以下几种情况： · 超负荷的感官刺激：我曾经的文章解释过如何从复杂的环境刺激中把有限的注意力集中在合适的焦点上，而环境中如果有过多的感官刺激物，就会让人感到不知所措。 · 压力增大：一项研究发现，当生活在杂乱的环境中时，女性的皮质醇水平往往会高于平均水平，而皮质醇是人体内压力相关的激素，正常情况下当我们晚上要睡觉的时候皮质醇就应该下降到较低水平，过高的皮质醇水平也会影响我们的情绪以及我们和伴侣的关系。 · 多重任务相互影响：在前面提到的超负荷感官刺激的影响下，大脑的注意力被同时吸引到不同的方向。所以当大脑暴露在过多刺激的环境中时，视觉皮层就不能再对视觉刺激进行准确的分类了。美国国立卫生研究院1998年的一项研究发现，当对大脑的刺激超负荷时，各种刺激会相互抑制，从而导致所有感觉反应都会变弱。 · 判断的准确度降低：视觉杂波会导致更多视觉判断误差。在一项2006年的研究中发现，被视觉杂波包围的受试者的视觉判断错误率更高，却对自己判断有着更高的自信度。 · 冲动行为：如果你的工作空间很杂乱，你可能会有更多次的网上购物等行为，这可能是因杂乱环境下的判断不可靠以及容易做出冲动决策而导致的。 所以有句话说“眼睛看到的是怎样，大脑就会怎样”，保持你的工作环境整洁干净，你的大脑就会清晰、专注、可靠并且不会有过大的压力。  《樱桃小丸子》 2. 咖啡因 “不管是任何东西，摄入太多都会对身体有不利影响”，这个被我们一致认可的观点早已成为老生常谈，但当每当看到我们最爱的食物时往往就会忽略这些道理。有阵时间我对咖啡非常上瘾，但上瘾的感觉让我很难受，所以我决定少喝点。我也知道其实关于咖啡因摄入量的问题争议已久，所以我们也来讨论一下。 咖啡因会影响我们身体内的许多代谢过程，而且过量的咖啡因会像真正的毒品一样让人上瘾(Wu et al., 2017)。然而，它也是我们生活中最常见的精神类物质，适量摄入的咖啡因会在大脑中模仿腺苷分子并与其受体结合继而抑制腺苷的功能，腺苷是一种抑制性神经递质，它会与大脑中的特定神经递质受体结合会促进我们的睡眠和抑制觉醒。 适量的咖啡因能够阻断腺苷的传递，使腺苷分子无法与其受体结合，从而可以使我们不会感到疲倦。然而一段时间后，咖啡因的作用就会渐渐减弱，大脑正常产生的腺苷会重新发挥作用，再次占据它们的自然受体，并且促进我们的睡眠(Daly, Holmén, & Fredholm, 1999)。  图 腺苷和腺苷受体 | medium 然而，我们需要特别注意的问题在于“适量”。因为过量的咖啡因会使大脑意识到腺苷没有可用的受体来发挥功能，大脑就会产生许多新的腺苷受体来弥补，这种情况下你就需要更多的咖啡因才能达到与以前相同的效果。 咖啡因还可以提高人的情绪水平，当可以发挥功能的腺苷较少时，多巴胺、谷氨酰胺等神经递质的活性会增强，由于这些都是兴奋型神经递质，能够使人更加警觉、情绪更高涨。如果你不喜欢咖啡，其实红茶或绿茶等许多其他饮料中也都含有大量咖啡因。  《白熊咖啡馆》 3. 精油 精油对我们的身体有许多好处，但大多数都是非常短期甚至难以察觉的。而精油所具有的对神经系统的作用并不为大家所了解，研究发现迷迭香油能显著增强我们的数字短时记忆或数字工作记忆能力。 另一项研究观察了受试者吸入薰衣草精油、丁香酚和洋甘菊油后的脑电波活动，结果发现舒适和放松的气味会增加 α 脑电波，这是一种频率在 8-10 赫兹的能够帮助我们冥想、平静和身心放松的脑电波。 4. 学习 我常常说：不管营销广告怎么说，再昂贵的认知训练和智力游戏都不会拯救你的大脑，但学习新事物可以高效地锻炼到我们的大脑。 当你学习新的东西时，大脑其实发生了很多复杂的生理过程。所以我们要有一个非常基本的认识，在学习过程中你的大脑其实在是动态变化的。就像你需要经常锻炼身体来保持健康一样，大脑也应如此。如果你想保持健康，就要让它经常地活动起来。 我们来简要了解一下神经可塑性。我们的大脑是个由数十亿个神经元组成的连接网络结构，每个神经元都是一个微小但复杂的处理器。神经元通过它们的轴突和末端的突触结构相互沟通和影响。突触将电信号转换成化学信号，然后再转换回电信号从而进行神经传导。 我们大脑中的数十亿个神经元通过这样的连接方式组成复杂的网络，神经元彼此之间保持着不断的交流，这样神奇的网络结构是工程师和计算科学家们多年来绞尽脑汁想要研究和模拟构造的。 常用而高效的突触连接会被不断加强，而没用的连接则会被削弱。本质上，这意味着我们的大脑会自动强化那些必要和有用的连接，无用的突触连接会被修剪或移除。 科学家们曾经认为成人大脑只能修剪或加强原先的突触连接而不能再产生新的连接，但现在针对这个观点又出现了许多争议，因为有研究发现在大脑的某些部位可以形成新的突触连接。  图 新突触接连的形成过程 | medium 所以我们应该怎样利用神经可塑性的原理来使我们的大脑变得更健康呢？那就是不断地学习新事物和重复性练习。一次成功的实践就会反过来激活我们的奖赏通路，这进一步加强了下游神经元的放电从而激励我们反复练习。 从长远来看，这个过程就强化了这个实践学习相关的突触连接。这也就是婴儿学习走路、说话的方式，也是运动员发展运动技能以及我们学习新语言的大脑生理过程。  《侧耳倾听》 5. 双耳节拍 “双耳节拍”是指当左右耳同时听到两个不同的声音频率时，大脑可以感知到这两种声音之间的差异并调到新的频率。举例来说你的左耳接收到290赫兹的频率，而右耳接收到300赫兹的频率，大脑就会以特别的方式产生一个10赫兹的双耳节拍。 那么声音频率是如何对大脑产生影响的呢？ 大脑的电活动会产生脑电波，这可以通过脑电图测量仪器来记录。脑电波与我们的所以行为和感觉都有联系。脑电波的有四种主要类型，分别是： β波（15-40赫兹）：与紧张和唤醒相关，较高水平的β波可导致焦虑。 α波（9–14赫兹）：清醒的放松、冷静和创造力。 θ波（5-8赫兹）：深度放松和轻度睡眠阶段。 δ波（1.5–4赫兹）：缓慢、低频，通常与睡眠有关。 当大脑接触到能够产生“双耳节拍”的声波时，脑电波会开始调谐并调整到与双耳节拍相匹配的特定频率上，这就是双耳节拍的工作原理。脑电波的频率越高，大脑就越清醒，因此双耳节拍可以通过把睡眠时的脑电波频率调节至较低的赫兹来改善睡眠质量(Jirakittayakorn & Wongsawat, 2018)。 除此之外，另一项研究还表明双耳节拍可以调节3种重要激素的水平：增加DHEA（脱氢表雄甾酮）有助于甾体类激素水平的调节、降低皮质醇水平能够减少压力、增加褪黑素可以促进和调节睡眠。另外也有研究认为“双耳节拍”可能有减少焦虑、增强认知和创造力的功能。但有癫痫或癫痫病史的人要谨慎尝试。  《初吻》 6. 阳光 根据2018年一项来自中国的研究，更多地接受阳光的照射能够改善人的记忆力和情绪(Zhu et al., 2018)。另一项更早期的研究还发现，暴露在阳光下的时间减少与认知能力下降之间存在关联，这种影响在抑郁症患者中更为明显(Kent et al., 2009)。 阳光会向你的大脑发送睡眠和觉醒时间的信号，这是一个以24小时为单位的自然生物钟过程，由环境信息不断调节。  图 昼夜节律 | zgtxyy 阳光和黑暗会触发大脑中相关神经递质的释放，阳光会增加5-羟色胺的含量，而黑暗环境下会增加脑内的褪黑素含量。5-羟色胺与冷静、专注和稳定的情绪，褪黑激素则是促进睡眠的激素。 7. 多酚类 多酚是一种小分子化合物，具有抗氧化和抗炎症的效用。天然多酚存在于水果、蔬菜、香草、香料、茶、黑巧克力和葡萄酒中。 多酚通常分为4类，其中黄酮类多酚是最常见的类型，通常存在于苹果、黑巧克力或洋葱中；酚酸类在水果、蔬菜和谷物中比较常见；多酚酰胺类多存在于辣椒和燕麦里；其他类多酚主要在红葡萄酒、浆果、姜黄、一些种子和全谷物中含有(Tsao, 2010)。 科学证据表明黑巧克力中的黄酮类化合物对大脑有复杂而显著的影响： （a）通过直接作用于神经细胞而促进神经发生、神经功能和突触连接结构的形成 （b）改善脑内血流状态和血管生成 除此之外，黄酮类化合物还可以提高注意力和工作记忆水平(Krikorian, Nash, Shidler, Shukitt-Hale, & Joseph,2010)，甚至减缓大脑老化过程(Vauzour, 2012)。另外还有研究者认为黑巧克力也可以改善情绪。  《辛普森一家》 8. ω-3脂肪酸 ω-3是一种在鱼油、亚麻籽、核桃、大豆等食物中富含的脂肪酸，它因对心脏的健康促进作用和强大的抗炎能力而被大众所熟知，不仅如此，ω-3脂肪酸对大脑健康的维持也是必不可少的。在妊娠相关研究中发现，婴儿的认知评分高低于脂肪酸的消耗量显著相关(Helland, Smith, Saarem, Saugstad, & Drevon, 2003)。 ω-3脂肪酸还能加强细胞膜的完整性，从而保证更好的神经元间信号传导。在脑老化研究中发现，较小的脑容量与血液中ω-3的含量较少有关，还有研究发现了ω-3预防老年痴呆症的作用，科学家推测原因可能是老年痴呆症和脑容量损失有很高的关联(Cole, Ma, & Frautschy, 2009)。  图 正常大脑（左）与阿尔兹海默症患者大脑（右）的脑容量对比 | medium ω-3对神经系统的影响不止如此，有证据表明补充一定的ω-3可以减少焦虑和抑郁、减轻多动症症状以及改善睡眠(Grosso et al., 2014)。除此之外，ω-3在精神障碍和暴力行为中可能也发挥了重要作用。 也许你并不热衷于脑科学的研究，但为什么不能试试用一块黑巧克力代替一根香烟，或者用玩手机游戏的时间来学习编织技术或者别的技能，你最终收获的一定不仅仅是学会织围巾！ 当问题尚未暴露出来时才是最好解决的，简单而实用的方法就在我们眼前。虽然我不知道每个人的具体情况，但我害怕大家到出现问题时再关注脑健康就为时已晚了。就像我常说的，重视你的大脑健康比保养皮肤更重要，大脑上的沟壑比脸上的皱纹更值得我们关注。 |
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来自： 默特 > 《脑保健与脑病治疗》
