屈髋——您能屈多少度，值得健身中琢磨一下，农村老哥聊一聊

引言

体前屈就是一个典型的‘屈髋’动作，很受用，焱霖当猫腰动作玩了半年多，才知道了动作原理，但是并没有弄明白原来是屈髋。还记得曾经一次去饭店吃饭，看见一个帅哥在地上猫腰盛饭的姿势很特别，感到好奇，他居然是先掘屁屁然后下蹲盛米饭，直到今天才明白人家那是正确的姿势。

虽然焱霖练习体前屈一年多了，确实感觉到收获很大，比如刷牙、洗脸、猫腰干活，调整一下胯部的姿态——伸展伸展，真的很舒服，其实经过一段加强锻炼之后感觉原来的日常行为动作也会有变化，登高、跨步、上床等都能感觉利索不少。

但是还是没有给屈髋这个动作理解透，不过今天先和大家做个最近收获的简单分享，最起码要明白什么是屈髋，屈髋和猫腰不是一码事儿，也不是撅屁股。#生活日记##健身小知识分享#

屈髋的动作我们日常运用很广泛的，灵活的髋关节对我们身体健康很重要。海边捡垃圾中的男子

简单了解一下髋关节

不通过髋关节这个中间部位没法解释屈髋，因为是髋关节给大腿的股骨和髋骨连结起来的，准确来说是由髋臼和股骨头来构成的，好比凹凸的槽相互吻合，并且通过韧带等软骨组织加以固定，但还得具有一定的活性，类似于一个轴承，很精密。

髋关节的骨骼结构和部分肌肉

关节的运动：1伸和屈，使关节角度减小的运动是屈，使关节角度增大的运动是伸。2内收和外展，四肢向躯干靠拢的运动称内收，四肢远离躯干的运动称外展。3旋动，四肢绕本身纵轴进行的运动称旋动，肢体由前面转向内侧叫内旋，肢体由前面转向外面叫外旋。

我们可以借鉴肩关节的活动想象一下髋关节，其实这两个关节很像的，是不是我们肩关节很灵活啊，既可以前后又可以左右还可以环绕，但是髋关节相对于肩关节要差一些，它要负责起稳定性的功能以适应其支持下肢的行走。

屈髋的动作日常运用很广，训练样式多种多样，不过有固定大腿和固定髋部的区分，发力点不同。

什么是屈髋

首先，屈髋是动作、是身体——髋部的动作，既然是动作，肯定就离不开骨骼和肌肉，还有就是骨连结——关节。

肌肉就不多说了，它是力的源头，是它的收缩带动骨骼运动的。

屈髋就是髋关节的角度内收的过程，抬高大腿是屈髋，上身前倾也是屈髋，发力点的主次有所不同。

髋关节的主要屈髋肌，腰大肌、髂肌

屈髋的肌肉有哪些

一主要的屈髋肌肉

1. 腰大肌：起点腰椎体侧和横突，止点是股骨小转子。主要作用是下肢固定时收缩会使髋关节前屈——躯干和骨盆前屈。
2. 髂肌：起点是髂窝，止点是股骨小转子。主要作用是髋关节的前屈和外旋。
3. 阔筋膜张肌：起点是髂前上棘、髂嵴的一部分，止点经髂胫束至胫骨外侧髁。主要作用是屈大腿和紧张阔筋膜。
4. 缝匠肌：起点是髂前上棘，止点是胫骨体上端内侧。主要作用是屈大腿和膝关节，并可是已屈的膝关节旋内。

男人肌肉主要部分

二 辅助屈髋的肌群主要是股四头肌

股四头肌为我们大家所熟悉，就是大腿前侧那块肌肉群，分别包括：股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌。

主要作用就是伸展膝关节，对屈髋起辅助作用。

位置，它们的止点相同都是小腿的胫骨粗隆，起点略有差异：股直肌：起点髂前下棘及髋臼上缘；股中肌：起点是股骨体前外侧面上4分之3处；股内侧肌：起点是股骨粗线内侧唇和转子间线；股外侧肌：起点是股骨粗线外侧唇和转子间线。

三微屈髋肌群

是髋关节轻微角度缩小的肌肉，有四块，分别是大收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌。

1大收肌：起点是闭孔前下缘及坐骨结节，止点是股骨粗线内侧唇上2/3部、收肌结节。

主要作用：是内收，微屈髋关节。

2长收肌：起点耻骨上支前面、耻骨嵴下方。止点是，股骨粗线内唇中1/3部。

主要作用：是内收、外旋、微屈髋。

3短收肌：起点是耻骨下支。止点是股骨粗线内侧唇上部和耻骨肌线。

主要作用：是内收外旋，微屈髋。

4耻骨肌：起点是耻骨上支、耻骨梳附近。止点是，股骨体的耻骨肌线小转子下方。

主要作用是：内旋、外旋和微屈髋。

v字式运动，锻炼我们髋关节的灵活性和肌肉的耐力

屈髋的几点思考

能够使髋关节角度减小的动作都是屈的动作，那么我们要想髋关节角度缩小可以有两种方式，1是大腿上提，类似我们的跑步；2是上身从髋关节开始折叠，类似我们日常的猫腰。

同样是改变髋关节角度，但是大腿前侧股四头在锻炼屈髋中起到的是辅助作用，主导作用的还是腰大肌、髂肌、缝匠肌和阔筋膜张肌，也可以理解为从上部锻炼前屈最直接——用腹腔去找大腿，而不是抬腿找肚子。远近的固定点不同，同样是屈髋发力点不同，得到的锻炼部位也不一样。

髋关节既需要稳定又需要灵活，给焱霖的感觉通常我们稳定性大于了灵活性，甚至是铁板一块，所以我们只能弯腰，不会屈髋；屈髋的微屈动作大多还可以，类似于撅屁股，但是大屈髋的动作显得有点儿失灵、甚至身体没感觉。

应该给髋关节应该具有的功能发挥利用好，会给其它繁忙劳碌的部位代偿得以解放，比如我们弯腰捡东西还用那么费劲儿吗？是谁累弯了我们的腰，居然我们原来屈髋不到位啊。

找准目标肌群，激活腰大肌、髂肌，缝匠肌和阔筋膜张肌，让他们兴奋起来，工作起来。锻炼当中用心感知目标肌肉的收缩对提升运动效果很好哦。

屈髋方便了，肯定腰胯的气血也畅通了，对我们大肚腩还有减肥是不是有帮助呢？

站立体前屈

介绍一个焱霖喜欢的屈髋动作——站立体前屈

简单热身准备，扭扭腰，活动一下髋关节，基本就是摇胯就可以，也可以做双手辅助给腰胯向前推的动作也很好，要控制双腿和上半身不要跟着跑了。

接下来双脚自然站立，重心下沉，双脚踩实地面、均匀受力、挺胸抬头、延展脊柱。

随着呼气，我们开始转动髋关节，开始也可以用双手辅助、按压感知，也就是腹股沟那个位置，随着上身前倾，要缓慢转动，注意控制上身前倾的节奏，始终保持脊柱挺直。

由于身体条件因素，上身前倾过程中可能会累，这时候双腿需要比较大的力气，不过也可以放松一下，可以做轻微的屈膝，继续转动髋关节，直至最大化，调整呼吸。

切记最好不要弯曲脊柱，能够上身倾多少是多少，不要着急，会很快就能很好的前倾下来的。

注意：主要我们的训练目的不是要的姿势，而是我们的髋关节要灵活，转动开来，关节周围的肌肉、韧带等软骨组织开始没有那么活跃，习惯了日常的紧张，得慢慢拉活。

体前屈

最后可以用头去触碰小腿的，甚至还有可能给头放到腿后去。

‘叫人百炼不厌’的健身小动作，你也试试吧。