臀部力量的黄金动作 下面这13个动作,每周两次,坚持3个月,你将拥有一个强大且优美的臀部。 1,髋屈肌拉伸 前后跪姿弓箭步,双手位于颈后或者叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧膝盖关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原。 2,臀桥 双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,双手自然位于身体两侧,臀部向上只臀部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 3,跪姿后蹬腿 双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬,向后上方至臀部上方有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动,向后蹬腿时膝盖始终屈90° 4,单腿臀桥 双腿分开呈仰卧位,膝关节屈,脚尖略向外,收起一只脚并使大腿与地面垂直,双手自然位于身体两侧,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 5,侧卧蚌壳式 双腿并拢侧卧位,手位于头部下方,腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。 6,侧卧高抬腿 双腿并拢呈侧卧位,手位于头部下方,腿伸直向外打开,一只手固定髋部,向上至臀部外侧有感觉时呼气,吸气还原,双腿不接触。 7,跪姿超人式 双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖微屈向后上方蹬,同时左手向前伸,向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,膝盖不接触地面,腹部收紧不晃动。 8,单腿画圈 双腿略分开呈跪姿支撑,双手支撑位于肩部下方,右侧膝盖屈90°,右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,腹部收紧不晃动。 9,深蹲 双腿分开站立,脚尖略向外,双手位于脑后或向前伸直,背部挺直,下蹲至最低位,下蹲膝关节略过脚尖,但不要太大,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。 10,椅子后蹲起 弓箭步站立,后侧腿脚背位于椅子上方,双手位于脑后或者叉腰,背部挺直,下蹲膝关节不超过脚尖,后侧腿膝关节屈,向上至臀部下部有感觉时呼气,吸气还原。 11,沙发前蹲起 一只脚平放于沙发上或者其他高出,膝盖弯曲大于90°,另一只脚站立,双手位于脑后或者叉腰,向上膝盖不过脚尖,向下速度均匀,向上至臀部有感觉时呼气,吸气还原。 12,进阶版臀桥 仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90度,双手自然分开位于沙发上,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 13,进阶版单腿臀桥 仰卧位,上背位于沙发,双脚位于椅子上,膝关节屈大于90°,双手自然分开位于沙发上,收起一只脚,大腿与地面垂直,臀部向上至臀部上部有感觉时呼气,吸气还原,臀部不接触地面。 看到上面这些种类多样臀部训练的动作,是不是有点眼花缭乱呢。我们在训练的时候,需要知道自己的需求,锻炼具体哪一部分的肌肉。 臀部肌肉力量越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。 #乐享健身# |
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