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三大产能营养素,你真的了解吗?

 慕青merry 2020-06-02

人体就像一台运转精密的机器,心脏跳动,血液循环,身体活动,生长发育,都需要消耗能量。这些能量从何而来呢?当然,来自于我们所吃的食物。营养学将我们所摄入的食物中的成分进行分类,能提供能量的主要有三大产能营养素,分别是:蛋白质、脂类、碳水化合物,这三类物质对人体健康至关重要,也被称为宏量营养素,今天就给大家通俗的一一进行解读。

一、蛋白质——生命的物质基础

蛋白质是组成人体所有细胞和组织的重要成分;蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。人体内的蛋白质分为很多类型,它们的作用、性质各不相同,但所有蛋白质都是由 20 种氨基酸按照不同的比例组合而成的,并且在体内不断进行着更新和代谢,其中有 种是必需氨基酸,必须通过食物来获取,人体不能自身合成,这些氨基酸在人体的吸收利用时,有一定比例。为了让这些氨基酸能够更好发挥作用,含有不同蛋白质的食物可以搭配摄入,遵循蛋白质互补三原则:种属远、种类多、同时吃,这样可以更好发挥其营养价值。

下面,给大家介绍一下蛋白质的功能作用

一、构成和修复组织

蛋白质是机体细胞的最基本、最重要的组成成分;人体皮肤、头发、骨骼、内脏、大脑、神经、血液、肌肉等,都需要蛋白质来构成;这是蛋白质最重要的生理功能。身体的生长发育可视为蛋白质的不断累积过程。

二、调节生理功能

人体的新陈代谢实际上是通过生化反应来实现的,在人体生化反应的过程中,离不开酶的催化作用,如果没有酶,生命活动就无法进行,这些各具特殊功能的酶,均是由蛋白质构成。如:免疫蛋白具有维持机体免疫力的功能,血红蛋白具有携带运输氧气的功能,各种消化酶具有促进食物分解消化的功能,人体的各种激素如甲状腺素、胰岛素的构成也离不开蛋白质。

三、供给能量

当碳水化合物和脂肪供能量不足,蛋白质也是能量的来源。毎克蛋白质可供能 17KJ 约 4kcal 能量,过度饥饿会消耗机体蛋白质,使人消瘦,但是,供给能量是蛋白质的次要功能。如果蛋白质缺乏,会带来哪些后果呢?

免疫力下降、易生病

易疲劳

伤口愈合缓慢

腹胀水肿

头发干枯、易断、易脱发

指甲变软、分层、易断裂

肌肉减少、力量减弱

贫血等

儿童和青少年缺乏蛋白质会导致出现生长发育迟缓,身高和体重都明显低于同龄人;孕妇缺乏蛋白质更会影响胎儿的发育;所以,蛋白质不能少,优质蛋白很重要,肉类、蛋类、乳类及大豆制品,都是经常出现在我们餐桌上的食物。它们都可以提供机体所需要的优质蛋白。每天补充细胞更新所需材料吧。

二、脂类

接下来给大家讲讲脂类。

你喜欢吃坚果吗?如核桃、花生、葵花籽等,其中都含有丰富的油脂。这些坚果或植物种子,经过压榨后,就可以得到我们吃的各种植物油,这是我们烹调中必不可少成分。还有一些肉,吃起来很香,这与其中含有丰富的脂肪密不可分,如五花肉、大理石花纹的牛肉、烤鸭等。那什么是脂类?又有哪些生理功能?我们该如何科学摄入?

脂类,它是脂肪和类脂的统称,是人体所需要的重要的营养素之一,也是人体主要的产能和储能营养素。合理的补充脂类,对于预防疾病、呵护机体健康有积极意义,但是,饮食中脂肪若摄入过多,摄入比例不恰当,很容易造成热量过剩而引起肥胖,或是带来机体炎症反应,从而引发高血脂、高血压、糖尿病等代谢疾病。

那么,脂肪具有哪些生理功能呢?

一、储存和提供能量

脂肪是人体能量的主要来源之一,人体内每1g 脂肪可产生约9kcal 能量,远高于碳水化合物和蛋白质。当机体摄入能量不能及时被利用或过多时,最终都转换为脂肪储存在体内;当机体消耗能量大于摄入量时,储存脂肪可分解并被机体利用。因此,供给和储存能量是脂肪的主要功能。

二、机体重要构成成分

脂类占到正常人体质量的比例约 15-30%,人体内的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间,每一个细胞的细胞膜的构成都需要脂类物质的参与,这是维持细胞正常结构和功能必不可少的成分。

三、促进脂溶性维生素吸收

食物脂肪中往往含有各类脂溶性维生素,如维生素 ADEK。同时还可以促进脂溶性维生素在肠道中的吸收。

四、维持体温,保护脏器

皮下脂肪可以起到隔热保温的作用,维持体温正常和恒定,同时内脏周围也包裹有脂肪,可以保护器官免受外力的伤害。

五、改善食品感官性状、增加饱腹感

脂肪作为食品烹调加工的重要原料,可以改善食物的色、香、味、形等,并可激发人的食欲;且含油脂较多的食物在进入十二指肠后,可刺激机体产生肠抑胃素,使肠道蠕动速度延缓,从而延迟了胃排空时间,使人产生饱腹感。

脂肪的来源及比例

脂肪的主要来源为动物的脂肪组织和植物的种子。动物脂肪中相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸较多,植物种子中主要含多不饱和脂肪酸,特别是必需脂肪酸-亚油酸,α-亚麻酸普遍存在于植物油中,亚麻酸主要存在于亚麻籽油和紫苏籽油中,因此经常食用植物油可基本满足人体对必须脂肪酸的需求。水产品的多不饱和脂肪酸含量最为丰富,深海鱼的鱼油中富含 EPA 和 DHA,他们都属于ω-3系列的多不饱和脂肪酸,具有降低血脂和预防血栓,有助大脑健康的作用。一般认为必需脂肪酸的摄入量应该不少于总能量的 3%。理想的脂肪酸构成应该是饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1:1,且多不饱和脂肪酸中,ω-6:ω-3=4-6:1 为最佳。另外还要提醒大家,远离反式脂肪酸,少吃含有起酥油、氢化植物油、人造奶油等的加工食品。

三、碳水化合物

碳水化合物就是给人体最经济和最重要的能量来源,包括单糖、双糖、寡糖、淀粉和非淀粉多糖等,它的食物来源主要是五谷杂粮、薯类、豆类等,这些食物进入人体,开始被消化道消化,最后被分解为葡萄糖,然后进入细胞提供能量。但是,碳水化合物不止是为人体提供能量,还有其他生理功能。下面,我们一起来了解碳水化合物的功能作用:

一.提供能量

碳水化合物首先的功能当然是为人体提供能量,人体每一个细胞的新陈代谢、各种生理活动需要消耗的能量最主要就是碳水化合物来提供的,特别是大脑和心肌细胞更加依赖于葡萄糖的能量供应。因此,如果血糖降低到一定程度,就会直接影响脑细胞的工作,人的反应能力、记忆力甚至是情绪都会受到影响。为了使血糖稳定,人体还有糖的储备机制,就是食物中的碳水化合物消化分解后,被肝脏以糖原形式进行储存;当血糖降低后,肝糖原就会释放出葡萄糖到血液中来升高血糖,从而维持血糖稳定。

2.构成组织和重要的生命物质

人体的每个细胞都有碳水化合物来参与构建,其含量要占到2-10%,碳水化合物还参与合成核糖核酸、脱氧核糖核酸,以及抗体、酶和激素等生命重要物质的构成。

3.节约蛋白质

碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体的三大产能营养素,当人体当中碳水化合物不足时,就会启动糖异生的过程,分解蛋白质及脂肪等释放能量以满足身体需要。 所以,碳水化合物的足量摄入就意味着节约了蛋白质,使蛋白质能够更好的起到它构建人体及修复组织等作用。

4.解毒作用

碳水化合物分解后产生的葡萄糖醛酸,是人体内一种重要解毒剂,它可以在肝脏中与许多有毒有害物质,如细菌毒素、酒精、砷等结合,从而就起到了解毒的作用。

5.增强肠道功能

碳水化合物所包含的寡糖中的低聚果糖、低聚异麦芽糖,以及多糖中的膳食纤维对于肠道健康都有重要意义。低聚果糖可以使结肠中的有益菌如乳酸杆菌、双歧杆菌增殖,膳食纤维可以刺激肠道蠕动,帮助大肠清理垃圾毒素。

碳水化合物具有重要生理功能,但是如果摄入不当,会带来健康风险。新英格拉医学杂志的一篇研究发现:和体重增加关系最密切的是来自薯条,薯片,含糖饮料和果汁,甜点和精致主食中的碳水化合物;我们该如何明智地选择碳水化合物呢?

增加富含纤维的水果和蔬菜的摄入。首选那些不加糖的新鲜或者冷冻的果蔬。果汁和干果浓缩了天然糖份的浓缩,含有更多卡路里。整个的水果和蔬菜还带有很多膳食纤维和水分,在增加饱足感的同时帮助减少卡路里的摄入。

选择全谷物。全谷物含有丰富的膳食纤维和其他重要营养物质如族维生素。精制谷物在加工过程中,丢失了一些维生素和矿物质及膳食纤维。

坚持低脂乳制品。牛奶,奶酪,酸奶和其他乳制品是钙和蛋白质的良好来源,还可以提供许多其他维生素和矿物质。一定要选择低脂低糖的乳制品。

适当多吃豆类。豆类,各种豆子,豌豆、小扁豆等,是最有价值的多营养食物之一。它们通常含有少量脂肪,但是富含叶酸、钾、铁、镁、和有益的脂肪和纤维。豆类也是蛋白质的良好来源,是肉类的健康替代品。

限制添加的糖。食用少量添加糖可能无害,但是任何数量的添加糖都不会对健康有好处。美国膳食指南建议,每天摄入的来自添加糖的卡路里应该控制在 10%以下,相当于不好过 50g 添加糖,最后控制在 25g 以下。

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