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大家好，我是灵姗。前几天有小伙伴问，自己又要上班，又要复习考试。应该怎么安排时间？ 我之前也遇到了类似的问题，毕业后，我同时面临着白天要工作，晚上兼顾自媒体的情况。 工作日晚上时间的时间利用率对我来说就非常关键了，通过这个方法，我保证了一周两次的更文，每天至少半个小时的阅读时间。 先来说一个误区，之前我在学习时间管理时，犯的最大的错误就是，学了一堆像“番茄工作法”这样的工具。 虽然表面上看，方法论是学够了，但是结果并不好用，打了两天鸡血之后，就会重新陷入迷茫焦虑的状态当中。 这是什么原因呢？ 自我分析 举个例子，过去我也是这样，白天又是开会，又是微信，时间被切分成碎片，心情浮躁。好不容易熬到下班回到家，心想： “终于到家啦，我这一天工作可太辛苦了，不如玩15分钟手机休息一下再学习吧。” 结果一玩手机就玩成了下面这样。  刚放下手机打算学习，又被家里的琐事打断，然后心情开始烦躁，「啊！好烦，现在状态不好，明天再说吧。」 又或者是「为什么学不下去啊，我真是太没有用了」 可想而知，自己的心态已经崩了，更别提什么利用下班后的时间了。在这样的状态下，原来学的那些方法论一个都用不上。 问题出在哪里呢? 根本原因其实是，没有解决「内在状态」的问题。 看看这张图就知道了。我们平时学的什么时间管理，精力管理中的方法，都是建立在良好内在状态的基础上的，当内在状态摇晃或者是被抽掉，上边所有的石头都会掉下来。  应该怎么解决这个问题？我来分享一下自己最近get到的方法，灵感来自邹小强老师的时间管理训练营。 提问式思维法的创始者梅若李·亚当斯博士曾经提到过“选择地图”，摆在我们面前的有两条路，一条是「评判者道路」，另一条是「学习者道路」。 这两条路有什么特点呢？ 来用我下班后的状态问题来举例，之所以我心态会崩，就是因为陷入到了典型的「评判者道路」中，如果下班后不能精力充沛地投入到学习当中，我就会怀疑自己： 为什么会变成这样？这到底是谁的错？我怎么这么没用？ 把小问题折腾成大问题，然后越来越烦躁，更加没有状态去做事，这就是那时候我的状态。 而「学习者道路」完全不一样： 它关注到底发生了什么？我自己要做什么，能从中学到什么? 显然，学习者道路能让我们行动力更强。所以，我们怎么从评判者道路转向学习者道路呢？ 这个好用的方法叫做「ABCC 选择法」，也就是觉察-深呼吸-好奇-选择。 觉察：我现在处于评判者状态吗？ 深呼吸：停下来，后退一步。 好奇：放下评判和观点，带着好奇了解事实。 选择：根据对事情新的了解，作出新的选择。 ABCC选择法解决自己“工作日晚上无法投入学习”的问题是这样的： ▋Aware：觉察 就像刚才提到的，过去我一直没有觉察到自己是内在状态出了问题。我开始提醒自己跳出来，观察「我」现在的状态。 什么是「觉察」？
觉察这一步有些难。我们经常会在错误的路上走很久，等情绪发泄完、事情耽误了才追悔莫及。 所以，要在平时的生活中就培养自己的觉察力。我的方法是向自己「提问」。 询问自己：
通过询问，意识到原来我是处于「评判者」的状态，一直否定自己： 下班做不到学习你怎么这么懒啊？ 这么多事情打扰我，我今晚上肯定是学不成了。 你们看，不是因为我有拖延症，也不是时间不够，而是消极的自我否定让我陷入到了很糟糕的状态，失去了行动力。 ▋Breath：深呼吸 深呼吸这一步，是为了让自己放松下来。 放下现在的「情绪问题」，以更加客观理性的状态重新投入，寻找解决方法。 我用的方法是：铺上瑜伽垫做 10 分钟的「放松术」，慢慢地排空大脑，获得更轻松的状态。 或者找一个安静的场所，进行冥想，调整呼吸，放下大脑中的杂念。 状态回归之后，发动我的好奇心，完成从评判者到学习者的道路转换。 到底是什么造成了我的拖延？我如何才能解决这个问题？ 就像刚才所说的，这种情况在「工作日晚上」很常见。 每次回家之后想学习，但内心又不情愿，想着：哎~我白天工作已经这么累了，为什么不放松一会儿呢？ 也因为自己回家后，尽管不情愿，但是「强迫自己」投入新一轮学习当中，自然很容易被外界的干扰。 所以，我要解决的问题其实是：怎么才能让自己完成，从上班工作到下班学习的状态转换？ ▋Choice：选择 根据对这件事情新的理解，我作出了这样的新选择。 1.放松身心 一方面，不要给自己太大的心理压力，把学习的过程当做「任务」来看待。 其实，成年人的学习，本来就是自我加码，给自己一个提升和改变的机会。更多的时候，也都是在学习自己「需要」的内容。 本来不需要把学习本身当成苦大仇深的事情。但是因为常年的应试教育，我们总把它当做必须完成的任务，难以享受其中。
① 缓解焦虑 我们现在所做的努力，其实都是在「自主性学习」。这不是在高中了，没有人逼我们，这是我们自己的选择。 时间、方式、内容都能够自己安排，完全不用觉得焦虑。 ② 增加游戏化设定。 比如，边看书边自己跟自己对话，编口诀想段子； 在笔记本上画手绘，贴贴纸，让自己放松开心； 本月学习目标完成了，去给自己买一个心仪已久的小东西奖励。 另一方面，到家后确实需要身体和精神上的放松。 不要把玩手机变成唯一放松的选择。 回想过去，我发现自己晚上状态好的时候，大多是回家「运动完」，舒舒服服地坐下，能获得很高效的 1-2 个小时的时间。 对于我来说，有氧比无氧效果要好，但注意不能太累，太累了也没法投入下一阶段的学习了。 所以，我最近回家，都会先休息一会，做 20 分钟的有氧，跳操或者是慢跑，然后拉伸放松一下，中间可以在 B 站上看看视频。  在这之后，神清气爽地投入到高效状态中，并且跟家人商量好，这一段时间尽量不要打扰我。 2.增加仪式感 这个状态转换，还是需要一些更有仪式感的内容作为「切换」。不然，做完运动摊在沙发上看看电视、玩会儿手机，一晚上又完蛋了。 我采用的方法是这样的： ① 坐在书桌前就要进入状态 想玩手机，处理琐事，在其他地方完成。坐在「书桌」前就提醒自己，要进入状态了。 这里有一个小技巧：要把书桌收拾干净，尽可能把与学习工作无关的杂物清理掉。 ② 配合沙漏的使用 买过一个计时沙漏，作为番茄钟来使用，当自己学习的时候就把沙漏倒过来，让「倒过来」这个动作来作为仪式感。
学习完这次课程之后之后，我意识到，时间管理并不是所谓的用好一些工具，就能解决问题。 也可以用forest这个大家经常推荐的APP，种上树之后，就无法再玩手机了，我在工作时间就经常用到它。  以上就是我从下班后的拧巴纠结，到高效利用时间的转换过程。 时间管理方法的使用，是建立内在状态的基础上的，而不是依靠工具就能解决问题。如果你也有跟我一样的问题，可以用这个方法尝试一下。 最后用一张思维导图总结。如果对你有帮助，记得点了「在看」再走。
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