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难度系数：简单 仰卧交替脚跟接触 仰卧屈膝举腿 侧卧举腿卷腹 仰卧核心卷腹 仰卧对角交替收膝 仰卧卷腹 平板支撑动作 反向卷腹 仰卧拉伸卷腹 仰卧屈膝卷腹 难度系数：中等 仰卧抬臀 坐姿转体扭腰 空中蹬车 仰卧交替拉手卷腹 触膝卷体 仰卧抬腿 登山 （左右互换）侧卧腹斜肌卷腹 平板支撑抬腿 俄罗斯转体 仰卧交替抬腿 仰卧交替摆腿 侧平板支撑 仰卧直腿卷腹触足卷腹 仰卧屈膝卷腹 仰卧紧缩卷腹 难度系数：困难 仰卧屈膝提髋 仰卧抬臀踢腿 海豚游泳式 屈膝举腿 平板交替伸手抬腿 侧屈体抬腿 侧支撑抬腿 俯卧两头起 侧屈体抬手 肌肉训练要注意热身、拉伸、放松，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛，加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。 下面是给4个常用的腰腹肌拉伸动作，训练完对腰腹肌进行拉伸，每个动作保持三十秒左右。 1、躺姿拉伸 平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止。 2、站姿拉伸 动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。 3、跪姿拉伸 跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。 4、俯卧式拉伸 髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。 来源于网络，如有不妥，请联系删除 更多体育资料请看下面 小学足球教案集+训练计划 小学篮球教案集+篮球队训练计划及教案 小学体育全套课件PPT 人教版小学体育1-6年级室内PPT+教案 初中体育全套PPT 体育优质课视频+大课间方案视频（小初高全有） 人教版小学体育优质课教学视频（配套视频、课件、教案） 人教版初中体育优质课教学视频（配套视频、课件、教案） 人教版高中体育优质课教学视频（配套视频、课件、教案） 幼儿园体育优质课视频+教案 体育教师资格证面试资料 体育教师招聘专业知识题库（适用全国范围） 初中体育课件PPT大全（电子版可修改） |
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