八段锦：日常保健养生术，引领健身“新”风尚

文/代金刚  中国中医科学院  副研究员

八段锦历史源远流长，八个动作独立又统一，每个动作对应身体相应脏腑，综合起来则可以对人体五脏六腑、气血经络进行整体调节，也可对全身各部位进行锻炼，是一种可起到全面调养作用的健身功法。

既往研究证明，习练八段锦可以增强人体脏腑功能，提高身体素质，增强防病抗病及抗衰老的能力。

八段锦虽好，但不是所有人都适合练习。

对于某些患病人群，因为体质不同，要在习练动作的强度、难度等方面做一些调整，需个性化指导。对于自身行动障碍、形体极虚弱之人，则不适宜习练或需在专业人士指导下进行习练。 

大家可参照代金刚老师的演示教学视频

同时对照文中练习要点，加以练习。

预备式

·· 动 作 ··

1. 两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

2. 左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

3. 两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十厘米，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭。

2. 沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。

·· 作 用 ··

宁静心神，调整呼吸。

内安五脏，端正身形。

第一式

两手托天理三焦

·· 动 作 ··

1. 两臂外旋微下落，捧掌于腹前;两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方。

2. 两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前; 两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌。

3. 两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颚内收，动作稍停，目视前方。

4. 两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，经侧平举;两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5. 该式一上一下为一次，共做六次。

·· 要 点 ··

1. 两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。

2. 两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒直，上体松正。

·· 作 用 ··

三焦通畅，气血调和。

提高关节灵活性，预防肩部疾患。

第二式

左右开工似射雕

·· 动 作 ··

1. 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直， 两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。

2. 右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步， 动作略停，目视左前方。

3. 重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩 同高，掌心斜向前；重心继续右移，左脚回 收成并步站立，同时两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

4. 该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一个动作时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立， 膝关节微屈，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 侧拉的手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平。

2. 八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。

·· 作 用 ··

刺激背部穴位，调节经脉之气。

发展下肢肌肉力量，提高协调能力。

增加前臂肌肉力量，提高腕关节灵活性。

校正驼背，预防肩、颈疾病。

第三式

调理脾胃须单举

·· 动 作 ··

1. 两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经胸前转掌;再经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。

2. 两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋， 右掌向上捧于腹前，目视前方。

3. 右式动作与左式相同，方向相反。

4. 该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一个动作时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉， 上撑下按，力在掌根。

2. 两肩微外展，头部保持中正。

·· 作 用 ··

牵拉腹腔，按摩中焦脾胃。

刺激胸背部穴位，调理脏腑经络。

第四式

五劳七伤往后瞧

·· 动 作 ··

1. 两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指间向下，目视前方。

2. 上动不停，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方。

3. 两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋，按于髋旁，指间向前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

4. 该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一个动作时， 变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 头向上顶，肩向下沉，转头不转体。

2. 旋臂，两肩后展。

·· 作 用 ··

扩张牵拉诸脏腑，刺激颈部大椎穴。

防止五劳七伤

五劳:指心、肝、脾、肺、肾五 脏的劳损。

七伤:指喜、怒、悲、忧、 恐、惊、思七情伤害。

第五式

摇头摆尾去心火

·· 动 作 ··

1. 重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌经 腹前、胸前上托;至头上方，肘关节微屈，指间相对， 目视前方。

2. 两腿屈膝、半蹲成马步，同时两臂向两侧下落， 两掌扶于膝关节上方;重心向上，稍升起， 随之重心右移，上体向右侧倾，俯身，目视右脚面。

3. 重心左移，同时上体由右向前、向左旋转， 目视右脚跟;重心右移成马步，同时头向 后摇，上体逐渐立起，随之下颌微收，目 视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

4. 该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后， 重心左移，右脚回收成开步站立，同时两臂经两侧上举，两手指尖向上，两臂平行，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 马步下蹲要收髋拧臀，上体松正。

2. 摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和、缓慢、圆活、连贯。

·· 作 用 ··

增加关节灵活性，发展该部位肌力。

第六式

两手攀足固肾腰

·· 动 作 ··

1. 两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起， 肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2. 两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指间相对;两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下后插。

3. 两掌心向内，沿脊柱两侧向下抹运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下抹运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

4. 两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举， 掌心向前。

5. 该式一上一下为一次，共做六次。做完六次后，两腿膝关节微屈，同时， 两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 两掌向下摩运要适当用力，至足背时松 腰、沉肩、两膝挺直。

2. 向上起身时手臂要主动上举，带动上体立起。

·· 作 用 ··

预防泌尿系统疾病，疏通阳气舒筋活络。

按摩腰部器官，改善其功能。

第七式

攒拳怒目增气力

·· 动 作 ··

1. 重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步。同时，两掌握拳于腰侧，大拇指在内， 拳眼向上，目视前方。

2. 左拳向前冲出与肩同高，拳眼向上，目视左拳;左臂内旋，左拳变掌，虎口向下， 目视左掌。

3. 左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，大拇指在内，目视左拳;左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。右式动作与左式相同。

4. 该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立， 同时两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

·· 要 点 ··

1. 冲拳时怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面。

2. 马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握;回收时要旋腕，五指用力抓握。

·· 作 用 ··

刺激肝经，使肝血充盈。

刺激手足三阴三阳经脉和督脉。

使全身肌肉结实有力，力气增加。

第八式

背后七颠百病消

·· 动 作 ··

1. 两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方;两脚跟下落，轻震地面。

2. 该式动作一起一落为一次，共做七次。

·· 要 点 ··

1. 上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡。

2. 脚跟下落时轻轻下震，同时沉肩，舒臂，周身放松。

·· 作 用 ··

刺激足部经脉，调节相应脏腑功能。

发展小腿肌力，拉长足底肌肉， 提高平衡能力。

刺激下肢，解除肌肉紧张。

收式

·· 动 作 ··

1. 两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

2. 上动不停，两臂屈肘，两掌相叠于腹部(男性左手在里，女性右手在里);两臂垂于体侧。

·· 要 点 ··

1. 两掌内、外劳宫穴相叠于丹田，周身放松， 气沉丹田。

2. 收功时要注意体态安祥，举止稳重，做一 下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作。

·· 作 用 ··

放松肌肉，愉悦心情。

巩固练功效果，恢复安静状态。

 

练功注意事项

练功前

1. 最好穿宽松、柔软、舒适的衣服，排除大小便等，适当做热身、伸展等预备活动。

2. 在大喜、大怒、悲伤、忧愁、 惊慌、恐惧等情绪不稳定时，不宜练功，待心情平静后再练。

练功时

1. 集中思想、排除杂念。

2. 对于练功中产生的各种反应，如热、冷、酸、麻、胀、 肌肉跳动等，顺其自然，这些反应自然会慢慢消失。

练功后

1. 要充分做好“收功”，如引气归元搓手浴面、全身拍打等。

2. 注意饮食、起居等相关养生方法的合理调整与配合。