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吃完早餐再锻炼,还是先锻炼再吃?这几个研究给你答案了……

2020-06-05  飞行模式i...

坊间一直有一个很有趣的争论,那就是:到底是先吃早餐好,还是先锻炼好?

油管It's AumSum Time频道截图

争执双方各执一词,而且还都各有各的理由,吵得好不热闹。

在百度搜“先锻炼还是先吃早饭”这几个字,就能找到3千多万个词条,可见热度有多高。

支持先吃早餐的人说,不先吃点食物,没有葡萄糖做能量,锻炼的时候容易饿,而且还有可能低血糖,出现头晕、乏力、心慌……

举个例子,耐力运动员偶尔会出现把体内的糖原消耗到殆尽的情况,1982年的铁人三项铁人三项比赛里,美国选手Julie Moss就因此最后站不起来,爬向了终点线。

Julie Moss爬向终点,图片来自于westhawaiitoday

可是,支持不吃早餐的人却表示,在餐前锻炼,能帮助人体更好地燃烧脂肪

CNN相关报道

不止如此,先锻炼还能增加你的葡萄糖耐量,有助于更好地控制血糖,还会促进生长激素的产生,甚至让你更年轻……

总之,早上空腹锻炼的好处,还真的不少。

当然,科学的空腹锻炼,对运动强度和时间都是有要求的,不可能让你跟耐力运动员那样可劲儿消耗体能,都是在身体承受范围内的。

今天给大家讲一讲背后的原理,也分享几个研究。


早餐前锻炼,让燃脂效果加倍


当我们白天进食,尤其是高碳水化合物(比如包子、油条、面条、蛋糕)等之后,血液中的糖就会快速升高

图片来自gfycat

随后,一部分糖会被消耗,另一部分存储在肌肉或者肝脏里当做储备糖原。

我们吃完晚饭后,睡觉时间保持空腹,身体会消耗掉血液中的糖,也会慢慢调动储备糖原。

随着时间的推移,可能会开始消耗脂肪,清晨刚醒来就是这个状态,你的身体可能正在“燃脂状态”。

这个时候稍加锻炼,而不是先吃饭,会促进身体燃烧更多脂肪。

2016年的一项荟萃分析就发现,大多数研究都揭示,与饭后进行相同数量的运动相比,空腹状态下锻炼,导致更多脂肪被燃烧。①



We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.

2013年,一项发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的研究里,科学家把受试者分成2组。②

1、受试者吃早饭后,再跑步。

2、另一组则相反,空腹跑步在吃饭。

结果发现:

不吃早餐,空着肚子跑步的那一组,平均燃烧脂肪增加了20%

2019年,发表在《临床内分泌学与代谢》( Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)杂志上的一项研究更是发现:③

早餐前运动的人,燃烧的脂肪量是早上饭后运动的人的2倍

In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.

2组脂肪利用率,研究截图

更有趣的是,这项研究也发现,早餐前运动,对控制血糖有非常积极的作用。▼



空腹锻炼,更好控制血糖


来自英国巴斯大学和伯明翰大学的研究者们,选择了30位超重男性作为受试者,并且把他们分成3组:

第1组:12人,先吃早饭,然后锻炼

第2组:9人,先锻炼,后吃早饭

第3组:9人,对照组,生活方式无变化

其中,第1组和第2组的训练内容相同,进行30到50分钟中强度的骑车训练,食物摄入量也一样。

结果发现:先锻炼后吃早餐的受试者,肌肉中增加了相对更多的葡萄糖转运蛋白4,它们负责参与将葡萄糖从血液输送到肌肉。

这表明空腹锻炼能够促使肌肉更好得对胰岛素产生反应,有助于降血糖。

除此之外,也有研究发现,早餐前锻炼,可以帮你改善葡萄糖耐量。

早餐前锻炼,改善葡萄糖耐量


来自比利时的科研人员,招募了28名健康的年轻人作为受试者,并且把他们分成3组:④

第1组:对照组,不参加运动

第2组:运动前吃大量碳水化合物早餐,运动中还能喝碳水类饮料,之后进行跑步或骑自行车

第3组:运动前不吃任何食物只喝水,运动强度和第2组一样,运动后进食

图片来自于giphy

试验持续6周,结果发现:第1组对照组的人,平均体重增加,还出现了胰岛素抵抗状况。

第2组的受试者体重也有所增加,但没有对照组高,但是他们在肌肉中存储了大量脂肪。

只有第3组几乎没有体重增加,也没有任何胰岛素抵抗迹象,他们更有效得烧掉了摄入的脂肪。

更有趣的是,第3组受试者的全身葡萄糖耐量和胰岛素敏感性度,都有所增加。


由此可见,早餐前适当锻炼,无论是对平稳血糖,还是燃烧脂肪来说,都有积极作用,但并不仅止于此。

早餐前锻炼可能会让你更年轻


早餐前锻炼,实际上是将禁食和运动结合了起来,这会让身体产生急性氧化应激,对肌肉是非常有益的。⑤

健身专家,《勇士饮食》和《抗雌激素饮食》的作者Ori Hofmekler说过,急性氧化应激,能让你的肌肉对氧化应激的抵抗力越来越强

Ori Hofmekler,图片来自facebook

因为它会刺激线粒体中谷胱甘肽和超氧化物歧化酶(细胞为防御而动员的首个抗氧化剂)的产生,还会增加肌肉产生力量和抵抗疲劳的能力

另外,禁食加运动,还会刺激脑源性神经营养因子(BDNF)和肌肉调节因子(MRF),它们向脑干几包和肌肉卫星细胞发出信号,促使转换新的神经元和新的肌肉细胞。

这意味着,禁食时锻炼,实际上可以帮助保持大脑、神经系统、肌肉纤维的生物年轻度

此外,早餐前锻炼,还能促进生长激素的产生、增加睾丸激素水平、缓解压力和焦虑……

是不是感觉说也说不完的节奏?有人看到这里可能讲了,那还等什么,赶紧锻炼啊,穿着跑鞋就出门了,一上来就跑10公里开外,真的好么?

早餐前锻炼怎么操作更安全?


虽然好处多,但早餐前高强度长时间锻炼,这并不可取哦,要知道,任何事情都有度,量力而为永远是第一位的,这么做更合适:

→补充足够的水分和电解质

早上身体本身就缺水,所以锻炼时要注意适当补充水分,同时注意矿物质的补充,可以适当喝一点盐水,另外,天然的椰子水也可以喝。

图片来自于buzzfeed

→注意运动方式,慢慢提高锻炼强度,延长锻炼时间

一开始锻炼,可以选择温和一点的方式,比如瑜伽、快走等

如果觉得能适应,就根据自己身体的状况,可以逐渐提高强度,或者延长锻炼时间(不建议过长,20分钟即可)。

→根据自己的身体状况来

倾听自己的身体,感觉虚弱或者头晕,就停止运动,如果你本身有低血糖、糖尿病、心血管疾病等,就更要坚持适量原则,而且最好先咨询医生。

关键的瘦龙说


很多人觉得,吃饱了,才有力气运动。

其实不一定,很多人吃饱了更不愿意运动,很多人吃多了,只想睡觉,也会影响运动水平。

动物吃饱了就睡,饿了就去找东西吃,在空腹的状态下,它们跑起来非常快,

如果您想减肥,早餐前锻炼有一定优势,能促使身体更好地燃烧脂肪,让燃脂效果加倍

除此之外,还有很多其他好处。

多项研究发现,早餐前空腹锻炼,更有利于控制血糖水平、提高葡萄糖耐量、增强胰岛素敏感性。

还能让肌肉对氧化应激的抵抗力越来越强

同时,空腹锻炼还能促进生长激素的产生、增加睾丸激素水平、缓解压力和焦虑……

但是,虽然早餐前锻炼好,也不能不根据情况高强度长时间进行

根据自己的身体状况,选择强度适中,时间较短的运动方式,并且注意补水和补充电解质。

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