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【一把杏仁有多少好处？有助降低心血管病风险】 英国一项研究发现，用杏仁代替饼干、薯片等零食，可以改善血管健康的关键指标——内皮功能，降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），并将相对心血管疾病风险降低32%。《生命时报》邀请营养专家，为你解读杏仁的营养价值。 如果把你常吃的薯片换成杏仁，会怎么样？ 英国一项研究发现，用杏仁代替饼干、薯片等零食，可以改善血管健康的关键指标——内皮功能，降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），并将相对心血管疾病风险降低32%。 杏仁究竟有什么好处？《生命时报》邀请营养专家，为你解读杏仁的营养价值。 受访专家： 首都医科大学附属东直门医院主任医师 姜良铎 首都保健营养美食学会副会长 王旭峰 湖南中医药大学第一附属医院耳鼻喉科教授 朱镇华 吃杏仁有助降低心血管疾病风险在英国伦敦国王学院这项为期6周的随机对照试验中，两组参与者分别食用杏仁制品和热量相当的碳水化合物食物。 研究人员分析两组参与者的心脑血管健康指标发现，食用杏仁的人，其内皮功能和低密度脂蛋白胆固醇水平得到改善。用杏仁代替通常的零食作为总热量摄入的20%，有可能将调整后的相对心血管疾病风险降低32%。
同时，研究还补充了另一项发表在《欧洲营养学杂志》的成果：与复杂碳水化合物饮食习惯的人群相比，爱吃杏仁的人体重/体重指数（BMI）、腰围（WC）和脂肪含量明显降低。 并且，经常吃杏仁的人腰围减小了2.1 cm，体重指数降低了0.8 kg/m2。 一把杏仁有5个健康好处作为世界卫生组织的推荐食品，杏仁富含多种营养素，有助于调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病。 根据《中国居民膳食指南2016》对国人每周坚果食用量来换算，每天吃8颗杏仁为益。 减脂护心 杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸，有利于降低“坏胆固醇”的水平，有益心脏健康。 研究表明，食用杏仁有助于调控胆固醇水平，选择杏仁作为零食，是预防代谢性疾病和心血管疾病的一种简单方法。 调节血糖 英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示，在含高淀粉的正餐前吃5颗（约28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也会下降7%。 另外，早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其饮食中如果含有杏仁，餐后血糖水平也会降低。 缓解头痛 美国注册运动营养师帕米拉·贝德指出，杏仁含有水杨苷，可以作为一种“止痛剂”，非处方的止痛药中也含有这种成分。紧张性头痛时，可以吃一把杏仁来帮助缓解。 润肠通便 《本草纲目》中记载，杏仁具有“清积食”的作用，即可以帮助消化，缓解便秘症状。对于年老体弱的慢性便秘者来说，吃杏仁的效果更好。 清咽止痒 杏仁是中医常用的止咳平喘、利咽药。如果嗓子干痒，可以用杏仁500克，炒干粉碎，加红糖适量搅匀后口服，可以起到一定的缓解作用。 吃杏仁，别做这3件事 杏仁在炒熟后直接吃，既能品尝到坚果独特的口感和香味，更能保留杏仁的营养。 吃杏仁时，需要注意避免以下三种错误吃法： 生吃苦杏仁 有人吃完杏肉就想直接吃杏仁，甚至去山区游玩时看到杏核也想吃。需要提醒的是，千万不要为了一时好奇直接吃杏核（仁），因为可能会中毒。 苦杏仁的毒性来自于苦杏仁甙（氰甙）水解释放出的氢氰酸，它会影响神经系统，严重的甚至可导致人死亡。 这样处理，苦杏仁也能吃： 在开水中将山杏的杏仁煮熟，再用清水浸泡 24 小时，换水后再次浸泡。 产妇、幼儿、实热体质的人和糖尿病患者，不宜吃杏及其制品。 吃霉变的杏仁 杏仁等坚果容易霉变，产生剧毒物质——黄曲霉毒素。 黄曲霉毒素在1993年就被世界卫生组织定位1类致癌物，比砒霜还毒68倍，经常摄入可能增加患肝癌的风险。 吃太多杏仁 杏仁虽好，但也不能多吃，尤其是肠胃虚弱的人。杏仁中含有脂肪和蛋白质，多吃也会发胖。 《中国居民膳食指南2016》中建议，中国人每天坚果食用量不超过35克。▲ 越来越多的营养学家和医生建议：我们根本不需要吃肉！ 美国国立癌症研究所研究人员发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中曾引起了关注。 这篇报告（Etemadi et al，2017）对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析，在50多万人的跟踪调查数据中找出了多吃红肉的有害证据——居然会增加死亡风险，也就是说，会让人早死！ 学界对目前多项研究进行综合评估，得到的结果是：肉类摄入量大，不仅增加结直肠癌的风险，增加患糖尿病和肥胖的风险，少数研究提示还可能增加痛风和前列腺癌的风险。 肉类加工品（比如香肠火腿咸肉培根之类）则不仅增加肠癌风险，还增加高血压和心脑血管疾病的风险。 越来越多的营养学家和医生建议：我们根本不需要吃肉！ （视频来源：觉醒字幕组） 医生呼吁：开始素食，让人更健康 我们中医历来主张清淡素食，少用肥腻厚味的食物。 《黄帝内经》回答了人体健康长寿源自于“起居有常，饮食有节”， “恬淡虚无，精神内守”，“因而饱食，筋脉横解，肠逼澼为痔; 因而大饮，则气逆”，过多食用酒肉引起“高梁之变，足生大丁”。 孙思邈在《备急千金翼方》中说: “食之不已为人作患，是故食最鲜肴务令简少。饮食当令节俭，若贪味伤多，老人肠胃皮薄，多则不消”。 明代医家李延认为，对中年人的精气亏损，唯素食调养，能气阴两补，助胃益脾，最为平正。 现代医学成果表明，过多摄入动物性高能量膳食，是引起人体多种代谢性疾病的原因。 美国、欧盟等发达国家在膳食结构中除了降低动物肉类、脂肪的摄入外，将植物膳食纤维素列入必需营养素，规定每日参考摄入量为25—30g，其目的是通过增加植物性食物的摄入，促进人体的正常代谢。 大量研究发现，食用植物性食物有着广泛的维护人体健康代谢的作用。 （肖长江教授、胡卫民医生、徐嘉博士） 为传播健康素食，中国好医生胡卫民开办起了素食餐厅。2020年初，娄底市首家素食餐厅“为民素记”正式对外营业，吃惯了大鱼大肉的市民首次品尝到素食带来的另类口感，感觉吃素原来也是一种享受。 医生傅国胜说自己再年轻一些的时候，也爱吃大肉。大约4、5年前，开始基本吃素，科室里有的医生吃素的时间更早。为什么爱吃素？因为接触的病人多了，长教训了！ 台湾夫妻档刘享朗与凌云琪，都是医生，原本荤素不忌，后来却弃荤从素，开始全蔬食的生活，一吃就是23年，连两个孩子也跟着从小吃素是什么改变了他们？ 湖南省中医研究院著名的心血管专家肖长江医生在体验过素食的利益后做了一个大举动：推动素食病房的建设。 邵逸夫医院心内科有39位医生，午饭基本全素！用他们的话说——“我们每天接触那么多心血管病人，长教训了！” 从素食医生到素食病房， 素食的生活方式一直在告诉人们素食是健康的、有益的！开始素食生活吧，你会更健康！ 素食对人体健康的促进作用 01. 纠正人体血脂异常 素食中含脂肪、胆固醇少，膳食纤维丰富，一方面降低脂肪、胆固醇来源，另一方面还可减少肠道的再吸收，从而减少血液里的胆固醇浓度，降低高脂血症、高胆固醇血症和产生。 02. 改善胰岛素抵抗 膳食结构与2型糖尿病之间关系密切。Arnold 等研究了成年人肉食品的摄入量与糖尿病发生率之间的关系，结果发现，相对于不摄食肉食者，每周均有摄入者的糖尿病发生率上升29%； 若只摄入加工过的肉制品( 如咸鱼、香肠等) 者，其糖尿病发生率上升74%。在调整了体重和体质量变化后，每周的肉食品摄入量仍是发生糖尿病的一个极为重要的危险因素。 以下食物有助于改善胰岛素敏感性：
03. 消除人体过氧化状态 越来越多的研究发现，存在于植物食物中一些天然成分( 如类胡萝卜素、多酚类) 具有抗氧化和抗炎作用。 过多地摄入脂肪类食物、吸烟、辐照、过度劳累可增加体内氧化自由基的水平，出现过氧化状态。进食含有各种天然抗氧化物的水果、蔬菜，可以消除体内过氧化状态，进而减少氧化损伤。 04. 维护人体正常代谢 植物性食物中富含叶酸、维生素B 族、维生素C 和维生素E、胡萝卜素、矿物质等，它们直接或间接影响着人体正常代谢。 例如，叶酸、维生素B 族与体内同型半胱氨酸代谢密切相关。同型半胱氨酸是一种含硫的非必需氨基，它是蛋氨酸的中间代谢产物，经脱甲基等一系列反应生成。 正常人血浆同型半胱氨酸的浓度很低，高于16μmol /L 即被认为是高同型半胱氨酸血症，血中同型半胱氨酸水平是心血管疾病的独立危险因子。 而同型半胱氨酸的水平受饮食习惯的影响，动物蛋白中蛋氨酸含量较高，摄入过多易引起同型半胱氨酸水平升高，叶酸和维生素B能够促进同型半胱氨酸代谢，有助于降低同型半胱氨酸水平。 素食的营养特点 素食原料主要包括谷类、豆类、坚果类、菌藻类、蔬菜类和水果类，现代营养学用科学实验的手段明确了每类原料的营养特点。 01. 谷类 一是提供碳水化合物和能量。谷类中约四分之三的成分为碳水化合物，是膳食能量的主要来源。 二是提供蛋白质。谷类蛋白质含量约为7．5% ～15%，常被称为半完全蛋白，主要原因是赖氨酸等必需氨基酸较为缺乏，导致其吸收利用率不及动物蛋白。制作仿荤菜常用的原料面筋，其主要成分即为谷类( 小麦) 蛋白。 三是提供脂肪。谷类中脂肪含量较低，约1% ～2%。从谷皮、胚芽中提炼的玉米胚芽油、小麦胚芽油、米糠油等谷物油以不饱和脂肪酸为主，其中溶解有丰富维生素E，都是优质植物油。 四是提供B族维生素和维生素E。谷物中的维生素主要分布于谷粒的外层和胚芽中，在粮食加工中容易损失，所以全谷、粗粮中维生素含量较高。 五是提供矿物质。谷类中矿物质含量约为1．5%～3%，主要集中在谷粒外层，加工中大量丢失。所以，全谷粗粮中矿物质含量相对高一些。 六是提供膳食纤维。全谷、粗粮中有丰富膳食纤维，可降低谷物的血糖生成指数，减少脂质和胆固醇的吸收，促进肠道蠕动，防止便秘，非常适合患糖尿病、高脂血症等慢性疾病人群。 另一方面，谷物中膳食纤维多为不可溶的粗纤维，大量进食会产生粗糙口感，而且会干扰钙、铁、锌等矿物质吸收，所以，提倡粗细搭配、粗粮细做。 02. 豆类 一是提供优质蛋白质。豆类蛋白质含量很高，大豆中含量35% ～40%，杂豆含量20% ～25%。豆类蛋白质是植物性食物中最优质的蛋白，是可以替代肉类的最佳素食原料，常常被用来做成各种素菜、仿荤菜。 二是提供优质脂肪。大豆中脂肪含量约为15% ～20%，以不饱和脂肪酸为主; 大豆油中还含有1．64%的磷脂和较丰富维生素E，大豆油是价廉物美的优质植物油。 三是提供特殊碳水化合物。杂豆类碳水化合物含量高达55% ～60%，与谷物接近。杂豆的血糖生成指数较低，用它们来替代部分主食，比纯粹精白米面做主食有一定的优势，尤其适合糖尿病病人。 豆低聚糖在肠道益生菌作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹部胀气，故不宜一次大量食用。 四是主要提供B族维生素和维生素E。 五是提供矿物质如钙、磷、钾、铁等。如用传统方法制作豆制品，即以石膏做凝固剂，可进一步提高豆制品的钙含量，所以，豆类及豆制品是良好的补钙食物。豆类中钾含量较高，有利于保持膳食中的钾、钠平衡。 六是提供膳食纤维，可助润肠通便、降糖降脂。 七是提供生理活性物质如大豆异黄酮、皂甙等。它们被证实具有抗氧化、降脂等功效; 大豆异黄酮还被称为天然植物雌激素，对女性具有一定保健作用。 03. 坚果类 一是提供蛋白质。坚果蛋白质含量较高，多在12% ～25%之间，有的坚果如瓜子中含量达30% 以上; 其质量不及动物和豆类蛋白，需和其他食物搭配食用以提高蛋白质营养价值。 二是提供脂质。油脂类坚果脂肪含量高，富含人体必需的脂肪酸、磷脂等，为优质植物油，经常适量食用可健脑、调节血脂。 三是提供碳水化合物。如板栗、莲子中碳水化合物含量60% ～70%，可在膳食中替代部分主食。 四是主要提供维生素E和B族维生素，少数坚果如栗子、杏仁中维生素C 较丰富，其含量甚至超过番茄、生菜、苹果、香蕉等许多蔬果。 五是提供矿物质如含钾、锌、铁、硒等。 六是提供膳食纤维。 04. 食用菌类 一是含有丰富的食用菌多糖，如香菇多糖、银耳多糖、黑木耳多糖等，具有抗肿瘤、提高免疫力、抗衰老、降糖降脂等作用，是许多菌类极具保健和药用价值的重要原因。 二是蛋白质含量高于普通蔬菜，有“素中之肉”之称。含有多种矿物质和维生素，亦富含膳食纤维。食用菌中维生素主要为B族，而其他维生素较为缺乏。 三是脂肪含量极低，又含有多种营养和保健成分，且味道鲜美，可谓集健康与美味于一体，是素菜常用的高档原料。 05. 藻类 一是提供矿物质如碘、钙、铁等；二是提供可溶性膳食纤维。 06. 蔬菜类 一是提供矿物质。蔬菜中矿物质含量丰富且种类较多，绿叶蔬菜中普遍钙含量较高，各种野生蔬菜、绿色蔬菜、鲜豆类、薯芋类等蔬菜中钾含量较高。 二是提供维生素。绿色蔬菜中维生素C、胡萝卜素、叶酸和维生素B2含量均较高; 红黄色蔬菜中富含胡萝卜素。 三是提供膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源。 四是提供植物化学物。现代营养学研究发现许多蔬菜中含有除了传统营养素以外的生理活性成分，这些成分被统称为植物化学物。 对于倍受慢性疾病和恶性肿瘤困扰的现代人来说，植物化学物有极其重要的保健意义。 07. 水果类 一是提供维生素C和胡萝卜素。各种野生水果如刺梨、野生猕猴桃等维生素C 含量非常高，红黄色水果含胡萝卜素丰富，如柑、桔、哈密瓜等。 二是提供矿物质，如钾、钙、铁、锌、镁、铜等，尤其是钾在多种水果中含量较高。 三是提供果胶、纤维素等膳食纤维成分。 四是其他有益成分。水果中富含色素、有机酸，使得水果的色、香、味俱全，成为最佳佐餐食物; 水果中也有各种植物化学物，具有抗氧化、抗癌、防衰老、降压降脂等保健作用。
素食者如何预防营养缺失 素食者在食物多样化的基础之上，应特别注意做到以下几个方面来预防有可能发生的营养缺失。 01. 重视豆类 无论大豆、杂豆还是豆制品，其蛋白质含量均较高，且豆类蛋白是质量最好、利用率最高的优质植物蛋白。 02. 每天食用适量坚果 芝麻、花生、核桃、松子等坚果类食物含有优质的植物脂肪，富含人体必需脂肪酸和ω －3脂肪酸; 坚果中钙、铁、锌和B族维生素含量较高。 03. 多吃深色蔬菜 深色蔬菜使指深绿色、红黄色或蓝紫色蔬菜，深色蔬菜中类胡萝卜素含量非常高，可在人体内转变成维生素A; 深色蔬菜中还富含抗氧化成分，具有防病保健作用。
04. 经常吃食用菌类 食用菌中含有丰富食用菌多糖和多种人体必需氨基酸，可提高人体免疫力、防癌、降糖降脂降压。 05. 主食宜粗细搭配 适当吃一些全谷、粗粮，可降低食物的生糖指数，而且全谷粗粮中B 族维生素和矿物质含量更丰富。 06. 适当服用膳食补充剂 如果有必要，可适当服用膳食补充剂，如优质蛋白质粉、复合维生素和矿物质丸、维生素D + 钙片等。 素食者是否更加健康长寿？答案是肯定的。我们不需要吃肉，通过健康的素食饮食，改善身体和心灵状况，为自己创造一个健康的未来！ |
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