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胆固醇越低越好?当心中风、患癌风险翻倍!四招保持平衡水平,更健康~

2020-06-09  izimin

说到胆固醇大家都“敬而远之”,因为其水平过高会增加动脉硬化、冠心病、脑卒中等的风险。

因而不少中老年人为了健康,像蛋黄、肉类、油、动物内脏等高胆固醇食物都不吃,但时间久了,不少人却患上了低胆固醇血症。

胆固醇水平过高固然不好,但你可知过低的胆固醇水平同样存在很大的健康风险!

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胆固醇过低危害大

很多实验都证明过胆固醇水平过低的危害:

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增加脑出血风险

研究人员以中国唐山大约96000名成年人为研究对象,进行了九年的随访,发现这些人共发生了753例出血性卒中。

数据分析,相较于坏胆固醇水平在70-99mg/dL的人群,在50-69mg/dL的人群,脑出血风险升高65%,而<50mg/dL的人群,风险更是升高169%

此外,《神经学》杂志在去年4月份刊登的一份研究中也有相似结论——低密度脂蛋白胆固醇过低(每分升血液中低于70毫克)的女性患出血性脑中风的风险更高

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增加癌症风险

上海交通大学医学院附属瑞金医院王卫庆教授团队在《美国癌症研究杂志》上发表了一项新研究称:胆固醇过低是个危险信号,或可导致癌症风险倍增

该项研究涉及全国13个省份的13.8万名参试者,展开了3.8年的追踪调查,分析发现:低密度脂蛋白水平低于100毫克/分升的参试者,罹患肝癌、消化道癌症、胰腺癌和宫颈癌的风险分别比其他人群高出2.59倍、1.03倍、1.97倍和0.92倍

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增加抑郁自杀倾向

血清胆固醇降低可使脑细胞膜上的胆固醇减少,从而使细胞上依附于脂类的5-羟色胺受体减少

临床医学已证实,脑中5-羟色胺低下时,有自杀倾向的抑郁行为和侵袭行为增加

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增加老年痴呆风险

大脑组织中的1/5是胆固醇,占身体胆固醇总量的25%。因此,缺少胆固醇,大脑就会直接受到伤害。

并且美国哈佛医学院乔斯林糖尿病中心的研究人员实验发现,神经细胞生长及维持大脑正常功能需要胆固醇的参与;上海复旦大学的一项研究也表明,高水平低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)与痴呆呈负相关,换句话说,胆固醇高,你的老年痴呆风险可能性更低。

但要注意这里的胆固醇水平高也是指在正常范围内

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适当的胆固醇

是人体不可缺少的营养素

胆固醇其实并没有你想的那么“坏”,它还有一定的生理作用,是人们生命活动中不可缺少的重要物质~

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成细胞膜,保持血管弹性

胆固醇在体内参与细胞膜的组成,并对维持和营养细胞膜保持细胞膜的稳定性起着重要作用

如果血液中的胆固醇水平过低,就会影响到细胞膜的稳定性,使细胞膜弹性降低、脆性增加,最终影响到血管的弹性

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合成激素,筑成免疫系统

胆固醇是体内合成类固醇激素的重要原料,其中孕醇酮、皮质激素、孕酮、雄激素及雌激素等的前体都是胆固醇。

这些激素对调节碳水化合物、脂肪和蛋白质三大物质以及水和电解质的代谢人体应激性反应、免疫功能均有重要影响。

而若这些功能受影响,人体无法很好地抵抗癌细胞,癌症风险也就升高了

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合成胆汁,帮助消化

肝脏需要利用胆固醇合成胆汁,胆汁分泌到肠道帮助食物中脂肪的消化和吸收。因此,胆固醇水平过低,会影响肝脏甚至肠胃健康。

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合成维生素D,维持身体运转

晒太阳,是人体合成维生素D的最便宜、天然的方法,但由阳光合成维生素D过程中需要胆固醇的参与。也就说没有胆固醇,身体无法合成维生素D。

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胆固醇水平过低、过高都不利健康

维持平衡是关键

当人体胆固醇含量低于正常值时,上述的作用难以实现;含量过高,又会增加脑梗、心梗风险,因此我们需要做的是进行优化,使之在人体内保持平衡

一般说来,普通人控制在2.6mmol/L比较合适,心脑血管疾病患者控制在1.8mmol/L比较好,最低不要低于0.9mmol/L

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控制食量,科学配餐

人体内的胆固醇1/3来自食物(外源性胆固醇),2/3在体内自行合成(内源性胆固醇)。而人体有自我调节功能,外源性的胆固醇减少时,自身合成会增加,因此像很多人为了避免血脂高,长期只吃素是不合理的。

一顿正餐里,主食可以粗粮杂粮占1/3,份量比自己拳头稍大;瘦肉或鱼类半个手掌的分量;新鲜的蔬菜一大碗;新鲜的水果一个拳头大小的量

饿的时候加餐可以选择一小把原味坚果、一杯酸奶等。

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降低胆固醇吸收

①摄入可溶性膳食纤维、植物甾醇:其能有效促进胆固醇的代谢,因此像燕麦、糙米、豆类、小麦胚芽、麦麸、杏仁、花生等可以适当多吃。

②摄入卵磷脂:其一方面能减少肠道吸收胆固醇,另一方面能促进胆固醇的利用。

鸡蛋黄、动物肝脏虽有卵磷脂但脂肪含量高,要适当吃;对于本身就有高胆固醇的患者而言,更建议选择吃大豆

③有氧运动+抗阻训练每周至少保持3次30分钟有效运动,能提高身体新陈代谢水平,也能减少胆固醇的吸收率。

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护好肝脏

肝脏既是胆固醇的合成场所,也是代谢场所,因此想要维持正常的胆固醇代谢,肝功能正常很重要。

平时应减少熬夜、喝酒、盲目用药等伤肝行为,可适当多吃优质蛋白(蛋、奶类、鱼类等)、维生素C(新鲜水果,特别是柑桔类水果)、维生素E(坚果、大豆油、谷物等)、Ω-3脂肪酸(深海鱼类)等,都有助于保护肝脏。

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适当补充益生菌

无论是内源性还是外源性胆固醇都需经过小肠吸收,所以肠道健康对于胆固醇的平衡也具有至关重要的作用。

而人体肠道益生菌的比例越高,肠道越有活力

平时可适当多吃酸奶、奶酪、豆豉等发酵食品,以补充益生菌;有需要的也可补充益生菌制剂。

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