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蹲一蹲,利全身

2020-06-12  人鱼岛健身

蹲是我们健身活动中常见的体式,也是我们日常生活中常用的动作,那么各种蹲的姿势对我们身体到底有什么好处呢?

1、抱腿蹲

是我们常见的姿势,也是女生们思考问题或卖萌时常用的动作,它与胎儿在子宫内的姿势非常相像,这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势,其实它也是我们训练累了和脊柱放松的最佳姿势。

动作过程:

1、双腿并拢或与肩同宽,臀部与脚在一个平面上,尽量将双脚拉向胸部。

2、双手抱腿,脊柱自然放松弯曲,头放在膝关节上。

2、靠墙蹲

最大的一个好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌股二头肌、臀大肌的肌肉力量。膝关节在我们日常生活中非常重要,人腿出问题,往往都在膝关节上,靠墙蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以养护膝关节,也可以训练肌肉,提高肌肉的力量和耐力。切记,每天蹲的时候自己要在脚尖处做好标记,避免一次高一次低,就没办法掌握练习量了。

动作过程

1)保持上身直立抬头挺胸,两脚分开与肩同宽,脚尖正向前方,不要内八或者外八。

2)背靠墙壁站好,脚跟与墙壁大约一个脚长的距离,体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,至大腿小腿呈90度角为止。

3)保持这个角度,逐渐将脚向前移,注意低头看一下,膝盖和脚尖是否处在一条直线上,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。这就是标准的“靠墙蹲”姿势了。

3、箭步蹲

少见的几个双腿位置和发力不对称的、独特的腿部训练动作,也是一个多关节综合动作,动用的相关肌群较多的臀腿综合训练动作,髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变,所以对臀腿都有不错的刺激;尤其女性健身者,更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

动作过程

1)自然站立,抬头挺胸,保持腰背挺直,核心收紧;

2)单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,后腿膝盖尽量不要着地,保持2-3秒;

3)起立时身体不要前倾,要保持正直。

4)运动中双脚内侧在一条直线上。

5)腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,重复。

4、深蹲

是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

动作过程

1)双脚分开比肩略宽或者与肩同宽,眼睛平视,两手向前平伸,下蹲到底,然后站起。

2)躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的。

3)膝关节不超脚尖。

4)臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样。

5)下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;下蹲时,重心落在足跟或者足中上。

上面主要介绍了四种蹲姿势的动作过程和各自的优势,俗话说:蹲一蹲,利全身,那么蹲姿势共同好处是什么呢?

1、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以,经常使用和活动关节,是永保年轻的关键。

2、可以增强肌肉力量

常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。

人体肌肉如果适度运动,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

3、可改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

4、延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

5、 可以促进新陈代谢

下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

如此反复下蹲、起来、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循环和新陈代谢。

6、减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。

另外,下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累;亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。

7、锻炼可以使精神放松

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

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