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谨以此文章献给那些2019年即将走进健身房的健友们......

 人鱼岛健身 2020-06-12

2018年已过,2019年已悄然到来,又有许多朋友怀着各自不同的健身梦想走进了健身房,为了避免初去健身房不会正确使用器械造成的尴尬,今天小鱼就和大家介绍一下健身房的铁家伙,献给那些2019年即将走进健身房的健友们......

一、有氧区

1、跑步机

训练目标:主要是提高心肺耐力

2、椭圆机

训练目标:主要提高心肺耐力,训练肌群:大腿前后、臀部、腰腹、肩臂。

3、固定自行车(动感单车)

训练目标:主要提高心肺耐力

4、划船机

划船机是一个绝佳的有氧器械,使用中能调用你全身84%的肌肉,包括腿臀、背部、手臂、肩部等。锻炼肌群:腿臀、背部、手臂、肩部、腹部核心等。

二、无氧区

1、哑铃

哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一,经典训练动作有:

背部:单臂划船、宽距划船

胸部:各种卧推、哑铃飞鸟

肩部:推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟

臀腿:深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

肱二头肌、肱三头肌:肱二头肌弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸

2、杠铃

杠铃也是健身房常见的器械之一,它是由一根铁杠和杠铃片组合而成。

杠铃的铁杠是有男女之分的!男生用的铁杠标准长度为2.2米,而女生用的则会短一些,长2.05米。但是很多健身房,都是用男生的标准

经典训练动作有:

背部:杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身

胸部:杠铃卧推

肩部:杠铃颈前(后)推举、

臀腿:硬拉、臀推、深蹲

肱二头肌、肱三头肌:杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推

核心肌群:杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑

3、壶铃

用途:壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

常见的训练动作:单臂壶玲抓举、 土耳其起立、 壶玲风车、 荡壶玲等。

4、龙门架

龙门架可以说是健身器械中的“巨无霸”,它用途广泛,常见的训练动作有:

1)胸肌:十字夹胸

2)三角肌后束:俯身飞鸟

3)手臂:仰卧弯举

4)臀大肌:站姿后踢腿

5、卧推架

动作名称:卧推(杠铃/哑铃)。

目标肌群:胸肌、三角肌前束和肱三头肌。

常见的训练动作有:上斜卧推、平板卧推、下斜卧推。

6、史密斯架

史密斯架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

史密斯架是一种非常有用的健身器械,它的杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推(上斜、平板、下斜),俯姿划船,肱二头肌弯举,举踵,等等,是一台不折不扣的练“全身器械”。

7、罗马椅

训练动作:山羊挺身

目标肌群:是训练下背部肌群的好器械。

8、倒蹬机(腿举机)

训练动作:腿举

目标肌群:股四头肌

9、腿屈伸训练器

训练动作:腿屈伸

目标肌群:股四头肌

10、腿弯举训练器

训练动作:腿弯举

目标肌群:股二头肌,腘绳肌

11、高位下拉器

训练动作:高位下拉(宽握,窄握)

目标肌群:背部肌群

训练部位:背阔肌(宽度)、斜方肌下束(宽度)、肱二头肌。

12、坐姿划船器

训练动作:坐姿划船

目标肌群:背部肌群,针对背阔肌、大圆肌、后三角肌、 肱二头肌、斜方肌的训练。

13、牧师櫈

训练动作:肱二头肌弯举

目标肌群:肱二头肌

使用方法:也是用途广泛的一个器械。可以辅助正反握哑铃、杠铃弯举。

14、肩部推举器

目标肌群:主要训练三角肌中束

15、引体向上辅助架

训练动作:引体向上、双杠臂屈伸

目标肌群:背部肌群、胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)。

16、坐姿腿外展训练器

训练动作:坐姿分腿

目标肌群:臀大肌与腿部外侧肌群

17、大腿内收肌训练器

训练动作:坐姿夹腿

目标肌群:腿部内侧肌群

18、哈克深蹲架

目标肌群:股四头肌,也涉及股二头肌和臀大肌。

19、站姿提踵器

目标肌群:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)

20、蝴蝶机

练动作:蝶机夹胸

目标肌群:主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。

三、特殊说明

1、健身器械上都有这个标志图,主要是介绍这个器械是训练身体的哪个部位。

2、这个按钮是根据个人身高,来调整座椅高低的。

3、这个是调整运动时的负荷重量。

祝各位健友早日达到自己的训练目标!!

好了,今天关于《谨以此文章献给那些2019年即将走进健身房的健友们......的内容就到这了,感谢您的收看,看完的朋友们反馈一下,哪些地方您觉得可以改进,任何看的不舒服的地方都可以提,非常欢迎大家留言、关注和分享。

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