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李小龙的前臂与身体的其它部位一样，拥有巨大的力量（请注意插图中他强壮的前臂伸指肌），今天小鱼就和大家聊聊李小龙的前臂训练技巧。 一、制定训练计划的技巧 腕部所做的任何一种充分收缩与伸展动作，都有助于提高前臂的力量、围度、形状。 刚开始进行训练时，一周大约3次的前臂专项训练，选择一项前臂内侧的练习和一项前臂外侧的练习。首先完成3组前臂内侧的练习，每组10次。短暂休息后，做3组前臂外侧的练习，每组10次。各项练习，每周增加1组，直至增加到每项练习做6组。如果在提高的过程中感到训练负荷不够，应随时增加负荷，达到你在完成每组的最后几次动作时，必须尽全力完成的程度。 1、力量训练计划 开始进行力量训练时要采用适当的重量，使你能够完成5组，每组15次。每周增加5磅重量，始终保持每组15次。 2、肌肉训练计划 肌肉训练需要更多的次数，而不是重量的增加，它也可以做为力量训练的变化形式，开始时完成6组，每组20次。每周增加5次，一个月之内，增加到每组40次。 3、围度训练计划 如果你的前臂较瘦，需要增大前臂的围度。就应在完成最初的训练后，用更多的时间来增加前臂的内侧。可以选择两项前臂内侧的练习。每项练习各做4组，直到前臂增长到合适的围度。可以在训练过程中尝试各种重量与次数的组合，检验它们的效果差异。 二、多样化的训练 在训练中要多变换练习形式，如屈腕弯举、握力器、腕力轴等。多样化的练习能够从不同角度来刺激肌肉，使其得到全面的提高。 三、多组数的训练 什么时候想起来要训练了，就做上1～2组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出时间集中训练，每个动作都做够相应的组数和次数，而且组数和次数也要根据训练情况，适当的增加，才能充分刺激肌肉。 四、采用粗杆哑铃和粗杆杠铃 在日常训练中，要尽可能采用粗杆训练，粗杆哑铃和杠铃很难找到，可以在握杆位置缠上一层较厚的海棉橡胶，缠成你想要的粗度，使用粗杆哑铃和粗杆杠铃进行少量的练习之后，你的前臂会很快的撑起衣服。 五、充分的伸展与收缩，不要让肌肉受伤 在练习中，始终要牢握杠铃杆，进行充分的伸展与收缩。最重要的是，在任何练习中绝不要借力，采用适当的重量，不要让肌肉受伤。 总结： 前臂训练的“要”与“不要” 1、要进行充分的伸展与收缩。 2、所有的训练动作都要保持适当的速度，让肌肉发热。 3、任何训练都不要借力。 4、不要让杠铃从手中滑落，要十指紧扣，始终牢牢握住杠铃。 以上，就是李小龙健身的前臂训练技巧，明天还会有其它部位的训练介绍，敬请期待哦！如果喜欢小鱼的这片文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！ |
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