 肱二头肌是男性强壮的象征，也是我们身体中曝光率最高的肌肉，今天我们的【健身打卡】就聊聊肱二头肌的训练。 肱二头肌，顾名思义它有两个头：分别是长头和短头；长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。 肱二头肌位于我们上臂的前侧，整肌呈梭形。 肱二头肌的功能是：屈肩、屈肘及使前臂旋后，即肱二头肌收缩时，肘关节屈曲，肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂，其中，长头负责手臂的内旋和外展，短头负责前倾和内收；所以，只要满足肱二头肌功能要求的动作，都能训练到肱二头肌。 肱二头肌的训练动作，基本上都是利用其主要功能进行设计的。需强调的是，在正式训练之前要进行热身，目的是激活肌肉，增大训练效果。 坐在训练凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，掌心方向背离大腿。前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手臂微曲。保持你的上臂不动，收缩握铃手臂的肱二头肌，将前臂向上弯起，到可能的最高点时，旋转手腕，彻底收缩肱二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到起始位置。一般情况下，收缩过程的时间要比放下的时间短。弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。 坐或站在牧师登上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，反握哑铃，手臂伸直，保持身体稳定。呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，重物在肩膀的高度。顶峰收缩一秒；此时，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展，肱二头肌被充分拉伸，动作要慢；在哑铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住哑铃，但不要完全伸展手臂。 此动作，可用哑铃做单臂弯举，也可用杠铃做双臂弯举。  站姿，选择合适的重量，手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。躯干直立，挺胸、收腹、紧腰。保持上臂固定，呼气并收缩肱二头肌弯举重量。屈肘慢慢将把柄向上拉，只有前臂运动，直到你的肱二头肌完全收缩，杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢把杆放回至起始位置，同时吸气。  这是训练肱二头肌的经典动作，改变握距是为了彻底发展肱二头肌的两个头；使用比较窄的握距进行弯举，握距比肩宽更窄，训练肱二头肌的外侧头；把杠铃切换到宽握，握距比肩宽更宽，训练肱二头肌短头。 5、佐特曼弯举 上述六个动作（改变握距的杠铃弯举算两个），建议每个动作做 4组*8-12RM，进行训练。 切记在训练之后进行拉伸哦！ 想要拥有“小山包”一样的肱二头肌吗？ 练起来吧!! 为了鼓励各位肌友坚持训练打卡，小鱼成立了淘宝打卡群，给每个月最积极参与训练打卡的肌友发送淘宝优惠券！！！ 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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