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不增加训练负重,却能增加肌肉维度的方法!!

2020-06-12  人鱼岛健身

我们在健身过程中,要增加肌肉维度,首先想到的方法就是增加训练负重,这种方法在前期训练中效果比较明显,但在后期训练中,尤其是在很难增加训练负重的时候,怎样才能增加肌肉的维度呢?今天小鱼就给大家介绍五种方法,帮助你在很难增加训练负重时,却能增加肌肉的维度。

一、提高训练难度

说到提高训练难度,多数训练者只想到增加训练负重,其实增加训练难度的方法很多,你可以在自己的训练中尝试一下。

1、提高训练量

采用同样的训练负重来做更多的组数或者次数,比如,今天用 150 公斤做了 3 组 5 下,下次用150 公斤做 4 组 5 下或者 3 组 6 下。

2、提高训练密度

采用同样的训练负重以及组、 次数训练,但是缩短组间休息的时间或者在下一个阶段用更短的时间内完成同样的训练;比如今天的 150 公斤 3 组 5 下的组间休息为两分钟,下次仍然用 150 公斤做 3 组 5 下,但是组间休息降低到 90 秒。

3、提高训练难度

在下一个阶段训练中,用更困难的动作方式来完成同样的训练;比如今天用 150 公斤做 3 组 5 下的普通卧推;下次用 150 公斤做 3 组 5 下的暂停卧推。


二、顶峰收缩

这是训练肌肉的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态1-3秒,甚至更多时间,做静力性练习,以获得高强度刺激,然后再放松肌肉,慢慢回复到动作的开始位置。


三、延长离心收缩的时间

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩,即在你训练的时候,当你放下重量的阶段,肌肉在拉长的情况下,要对抗的阻力。这里最需要注意的一点就是要控制住重量下降的速度,延长离心收缩的时间;主要原因是:慢速而有控制的离心收缩是可以快速,并且短时间能够让肌纤维有撕裂的效果。说白一点,就是可以使你的肌肉在恢复后变得更强大的先决条件。


四、持续紧张

即在整个一组训练中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。 


五、多练大肌群和多做复合性动作

多练胸、背、臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使肱二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,但许多训练者却没有引起足够重视,以致于不能达到期望的效果。建议在你的训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典的复合动作。 


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